VOEDINGSRIGLYNE BERG MARATHON
Maak gereed vir die wedloopdag en begin om jou voeding en hidrasie minstens een week voor die wedloop te beplan en aan te pas.
Arduua het 'n paar algemene riglyne vir voeding en hidrasie ontwikkel wat gevolg moet word een week voor 'n Bergmarathon, -roete of Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 uur).
WEEK van kompetisie:
- Doelwit: Maak 'n goeie vooraflading van koolhidrate en hidrasie om in die beste toestande op die dag van die geleentheid te arriveer.
- Voorlaai van koolhidrate vir geleenthede wat langer as 90 minute sal duur: Dit word aanbeveel om tussen 7 en 12 gram per kg gewig gedurende die 24/48 uur voor die kompetisie in te neem, afhangend van jou ervaring.
VOOR die kompetisie: (Ontbyt of middagete 3 uur voor die kompetisie):
- Doelwit: Handhaaf voldoende hidrasievlakke en optimale spierglikogeenvlakke. Die kleur van jou urine kan 'n goeie aanduiding wees van jou hidrasiestatus
- 2-4 gram koolhidrate per kg gewig + 0.3 gram proteïen per kg gewig (Ex / 1 stukkie vrugte + 120 gr brood of graan + konfyt of heuning + jogurt)
- 300 ml isotoniese drank in slukkies tot aan die begin van die toets.
- Kafeïen kan 'n goeie aanvulling en stimulant wees wat op 'n beheerde manier geneem word en as jy reeds 'n bewese verdraagsaamheid het.
TYDENS die kompetisie:
- Doelwit: Om te sorg vir die glikogeenneerslae sodat dit nie heeltemal leeg raak tydens die toets nie, en om spierherstel te bevorder met 'n kos of drank wat, benewens HC, BCAAS-proteïene bevat.
- Tussen 50-70 gram / uur koolhidrate word aanbeveel, afhangende van die spoed en gewig van die atleet.
- Dit word aanbeveel om elke 3-4 uur iets sout te neem en 'n stafie wat BCAA's of proteïenvoedsel bevat.
- Wat fundamentele hidrasie betref, sorg vir die waterinname met 'n voldoende hoeveelheid natrium (soute / elektroliete) en/of kombineer met 'n sportdrankie.
NA die kompetisie:
- Doelwit: Optimaliseer spierherstel en hervul spier- en lewerglikogeen. Ons moet hoë kwaliteit koolhidrate en proteïene eet. Rehidrasie met water en elektroliete sal noodsaaklik wees.
- 1 gram koolhidrate per kg gewig + 0.4 gram proteïen per kg gewig
- Gedurende die volgende 3 uur na die kompetisie word dit aanbeveel om 30 gram hoë kwaliteit proteïen tipe wei (byvoorbeeld in herstelskommel) sowel as vinnige absorpsie koolhidrate soos heuning, vrugte ...
Fernando Armisén, Arduua Hoof afrigter