إرشادات التغذية 20-35 كم سباق القطار
استعد ليوم السباق وابدأ في التخطيط والتكيف مع نظامك الغذائي والماء قبل أسبوع واحد على الأقل من السباق.
Arduua قام بتطوير بعض الإرشادات العامة للتغذية والترطيب التي يجب اتباعها قبل أسبوع واحد من مسار أو Skyrace لمسافة 20-35 كم (2-4 ساعات).
أسبوع من المنافسة:
- الهدف: عمل تحميل مسبق جيد من الكربوهيدرات والترطيب للوصول إلى أفضل الظروف في يوم الحدث.
- التحميل المسبق من الكربوهيدرات للأحداث التي ستستمر أكثر من 90 دقيقة: يوصى بتناول ما بين 7 و 12 جرامًا لكل كيلوجرام من الوزن خلال 24/48 ساعة قبل المنافسة ، اعتمادًا على تجربتك.
BEFORE المسابقة: (إفطار أو غداء قبل 3 ساعات من المسابقة)
- الهدف: الحفاظ على مستويات الترطيب الكافية ومستويات الجليكوجين المثلى في العضلات. يمكن أن يكون لون البول مؤشرًا جيدًا على حالة الترطيب لديك.
- 2-4 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام وزن + 0.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن (مثال / قطعة فاكهة + 1 جرام خبز أو حبوب + مربى أو عسل + زبادي).
- 300 مل من مشروب متساوي التوتر في رشفات حتى بدء الاختبار.
- يمكن أن يكون الكافيين مكملاً جيدًا ومنبهًا يتم تناوله بطريقة خاضعة للرقابة وإذا كنت قد أثبتت بالفعل تحملك.
أثناء المسابقة: درب متوسط 2-4 ساعات
- مواد هلامية سريعة الامتصاص ومشروبات رياضية. يوصى باستخدام 40-60 جرامًا / ساعة من الكربوهيدرات وفقًا لسرعة ووزن الرياضي.
- فيما يتعلق بالترطيب ، أعط الأولوية للمشروب الرياضي ، على الرغم من أنه يمكن دمجه مع رشفات من الماء عن طريق إضافة كمية مناسبة من الأملاح ، وخاصة الصوديوم ، وخاصة إذا كان دربك سيكون حوالي 4 ساعات.
AFTER المنافسة:
- الهدف: تحسين الانتعاش العضلي وإعادة ملء الجليكوجين في العضلات والكبد. نحن بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة. ستكون معالجة الجفاف بالماء والكهارل ضرورية.
- 1 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام وزن + 0.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام وزن.
- أفضل توقيت هو خلال النصف ساعة التالية بنسبة تقريبية 2: 1 (CH / بروتين).
/ فرناندو أرميسن، Arduua المدير الفني للمنتخب