IMG_1034 (3) (1)
21 ديسمبر 2022

RUNNING POWER

إن القدرة على التخطيط والتحليل وتحديد مقدار الجهد الذي يتطلبه العداء للتحرك في أنواع مختلفة من التضاريس الجبلية والظروف الجوية أمر معقد.

At Arduua نحن نعمل عادة مع المسافة ومعدل ضربات القلب، والذي يعمل بشكل جيد في معظم المواقف كمقياس فردي لمدى صعوبة التدريب بالنسبة لك.

والخبر السار هو أن هناك مقياس قياس إضافي يمكن أن يساعدنا في مراقبة درجة مجهودك بشكل أكثر دقة ، وهو أيضًا قياس كفاءة التشغيل والاقتصاد. هذه الطريقة تسمى Power التدريب ويقاس بالواط.

للعدائين على الدرب ، Power مقياس مذهل لمراقبة مدى صعوبة عملهم أثناء كل جزء من جلسة الجري ، سواء كانوا يعملون على أرض مستوية أو صعودًا. في هذا الطريق، Power يكمل المقاييس الأكثر شيوعًا مثل معدل ضربات القلب و pacing، لأن الطاقة تتعقب ناتج العمل الفعلي في كل لحظة بدلاً من استجابة قلبك أو السرعة (السرعة) الناتجة عن العمل المطلوب لإنتاج المخرجات.

ديفيد جارسيا, Arduua المدرب، هو مدرب متخصص في Power لرياضة الجري في جامعة Udima في مدريد ، وهو أيضًا مدرب Stryd الرسمي لـ Power تدريب.

في منشور المدونة أدناه ، سيخبرك David بالمزيد عن Power وطرق القياس الأخرى ، والفوائد التي يمكن جنيها من كل منها.

مدونة بقلم ديفيد جارسيا، Arduua مدرب حافلة ركاب.

ديفيد جارسيا, Arduua المدرب (مدرب القوة المتخصص للجري)

لتكون قادرًا على التحكم في حمل التدريب للعدائين لدينا ، من الضروري أن يكون لديك كثافة موثوقة وعلامات حجم ، والتي يمكن أن تعطينا مراجع صالحة وقابلة للتكرار ومستقرة بمرور الوقت. ستتيح لنا هذه القيم تحديد تكاليف الطاقة والتمثيل الغذائي لجلسات التدريب المخطط لها ، وسنتمكن بعد ذلك من تقدير حمل التدريب لكل عداء ، لهذا الموسم.

يمكن أن تُظهر لنا القوة مشاركة المسارات الأيضية المختلفة (مخطط WKO5).

العلامات الأكثر استخدامًا (المصنفة تقليديًا على أنها خارجية وداخلية) هي معدل ضربات القلب (HR) ، السرعة ، نسبة الجهد المتصور (RPE) ، تركيز اللاكتات في الدم ، الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max) ، إلخ. لكل منها مزاياها والقيود مقارنة بالآخرين. وغير ذلك ، استخدام محدد ووقت التطبيق. لذلك ، لن تكون أي من هذه العلامات هي الوحيدة القابلة للاستخدام ولا ينبغي استبعاد أي منها.

الحقيقة هي أنه من بين كل تلك العلامات المذكورة أعلاه ، فإن أكثر العلامات التي يمكن الوصول إليها واستخدامها ، في التدريب اليومي كانت تقليديًا: معدل ضربات القلب والوتيرة.

قبل الخوض في السلطة ، أود تسليط الضوء على قيود تطبيق النبض والسرعة في الجري.

في بعض التخصصات والمواقف ، ستكون القوة بلا شك مكملاً جيدًا لأولئك المتسابقين الذين يرغبون في الارتقاء بحياتهم المهنية إلى الأمام ، وذلك بفضل المزايا التي سنراها.

Pulse

عند استخدام معدل ضربات القلب كمؤشر حمل داخلي ، ستكون حدوده الرئيسية كما يلي:

  • Pulse يتأثر باستجابة التحفيز المتأخرة. تأخر الاستجابة لممارسة الرياضة ، وخاصة الجهود المكثفة قصيرة المدى. في تلك الحالات المحددة لن تمثل التكلفة الأيضية الحقيقية.
  • Pulse غير قادر على تمثيل جهود التمثيل الغذائي عالية الكثافة فوق VO2max.
  • Pulse يتأثر بالعوامل العاطفية (التوتر ، الخوف ، ...).
  • Pulse يتأثر بالعوامل البيئية الخارجية (درجات الحرارة المرتفعة والمنخفضة ، الارتفاع ، إلخ) وبعض المواد التي يتم تناولها (مثل الكافيين).
  • Pulse يتأثر بالتعب وانجراف القلب (ديون الأكسجين).
  • Pulse ليست حساسة للتغيرات المفاجئة في السرعة.
يظهر فصل معدل ضربات القلب مع التعب (مخطط قمم التدريب).

Pacing

Pacing تعني في الأساس مدى سرعة الجري لمسافة معينة.

عند استخدام السرعة كعلامة حمل خارجي ، ستكون قيودها الرئيسية كما يلي:

  • – Pacing لا يمثل التمثيل الغذائي في التضاريس المنحدرة.
  • – Pacing لا يمثل التمثيل الغذائي للرياح.
  • – Pacing ليست ممثلة في المجال التقني.

يمكننا التعمق أكثر في كل من نقاط القوة والقيود المعبر عنها لمعدل ضربات القلب و السرعة (وبقية العلامات) ، ولكن ليس هذا هو الغرض من هذه المقالة.

Power

تشير القوة إلى مقدار القوة والسرعة التي يمارسها العداء في أي لحظة.

عند استخدام Power كدليل على الشدة ، يتميز بالجوانب التالية:

  • - Power هي معلمة لحظية (لها استجابة فورية عمليا لتغيرات السرعة).
  • – Power حساس للغاية للتغيرات في المنحدر واعتباره من حيث قيمته.
  • – Power لا تتأثر بالرياح (كما تعتبرها في قيمتها).
  • – Power يسمح للقياس الكمي وراء VO2max. الانضمام إلى التمارين الهوائية واللاهوائية.
  • – Power يسمح بتحديد الحمل الخارجي بشكل أكثر صرامة.
  • – Power يسمح بتحديد المقاييس الميكانيكية الحيوية والفسيولوجية لتحليل ما بعد.
  • – Power يسمح لك بعمل تنبؤات وتطبيقات في التدريب (منحنى القوة ، الحرج Power، FTP ، كفاءة التشغيل ، تقنية التشغيل ...)

باختصار، Power يسمح لنا بتقدير الطلب الأيضي من الميكانيكية Power، بينما يزودنا ببيانات عن تشغيل الميكانيكا الحيوية. الكفاءة والفتق.

تشبه Power يتم الحصول على القيم من خلال حساب خوارزمية تأخذ في الاعتبار الطاقة المولدة للتقدم والتغلب على الرياح وتوليد الصعود الطاقة .

المتغيرات التي تراعيها الخوارزمية (www.thesecretofrunning.com)

وبالتالي ، تأخذ الخوارزمية في الاعتبار كتلة الرياضي وسرعته وتكلفة الطاقة ومقاومة الهواء والمعامل الديناميكي الهوائي والانحدار والجاذبية ، من بين أمور أخرى.

سيكون من المهم ، عند التخطيط للتدريب ، أن تأخذ في الاعتبار أهمية البحث عن قوة نسبية عالية في الأداء (وزن / كجم) وإدارة جيدة للمتغيرات الميكانيكية الحيوية.

لكن دعنا نعود إلى بداية هذا المنشور. في ذلك ، بدأنا بالقول إنه لا يمكن اعتبار أي علامة هي الوحيدة ، وأنه يجب دمجها مع غيرها. أيضا ، في هذه الحالة Power لن يكون استثناء.

عند استخدام Power كعلامة حمل خارجي ، ستكون قيودها الرئيسية كما يلي:

  • - التضاريس شديدة التقنية ، مكسورة ، ناعمة ، مع تغيرات مستمرة في الاتجاه أو يصعب فيها استخدام القوة على الأرض.
  • - التضاريس المنحدرة مع المنحدرات حيث يوجد مكبح غريب الأطوار واضح للغاية.

لذلك وكملخص نهائي لهذه التدوينة يمكننا القول بأن وصفة التدريب والاستفادة منها Power كعلامة ووسيلة للحصول على معلومات لتحليلها اللاحق ستكون مناسبة جدًا في المواقف التي:

  • - التضاريس مواتية لتطبيق القوة على الأرض (المسار ، الإسفلت ، المسار الأملس ...) ،
  • - في الحالات التي يكون فيها الميل الإيجابي عاملاً مشتركًا في التدريب ،
  • - في تدريب عالي الكثافة أو مع وقت تنفيذ قصير جدًا.
  • - جلسات طويلة الأمد مع وجود عامل إرهاق.
  • - المواقف التي نريد فيها تحسين أسلوب الجري للرياضي.
  • - المواقف التي نريد فيها تحسين كفاءة واقتصاد خوض السباق.
  • - الحالات التي نريد فيها تقليل وقوع الإصابات.

وبالطبع ، سيكون حليفًا مثاليًا إذا قمنا بدمجها وتحليلها مع مؤشرات أخرى مثل الموارد البشرية (كفاءة القلب ، على سبيل المثال) ، RPE (الانحدار ، التعب ، ...) ، السرعة الثابتة (كفاءة التشغيل ، إلخ ...) .

لذلك ، إذا كانت نيتك هي تحسين أدائك ، أو كفاءتك في السباق ، أو تحسين أسلوبك ، أو تقليل احتمالية الإصابة ، من بين أمور أخرى ، فلا تتردد في البدء في استخدام الطاقة في تدريبك.

جهاز Stryd الذي نحصل عليه من مقاييس الطاقة.

إذا كنت تريد أن تبدأ التدريب مع الطاقة وكوني مدربة من قبلي ، يرجى التحقق Arduua التدريب المهني للمزيد من المعلومات.

/ ديفيد جارسيا. Arduua Coach

اعجب وشارك هذا المنشور على المدونة