قهر الجبال
يمكن أن يكون الانطلاق في أول سباق للدرب الفائق ، أو Skyrace تجربة مبهجة وتحويلية. سباقات مثل UTMB World Series أو Spartan Trail World Championship أو Golden Trail Series أو Skyrunner World Series تقدم تضاريس صعبة مع صعود حاد ونزول تقني.
لضمان سباق ناجح ، من الضروري الاستعداد جسديًا وذهنيًا. في هذه المقالة ، سنناقش ما يمكن توقعه من السباق ذي المسار الفائق ونقدم إرشادات حول التدريب وتمارين القوة والحركة واستراتيجية السباق وتخطيط الوجبات وعواطف ما بعد السباق.
ماذا تتوقع في بلد الوصول
تمثل سباقات Ultra-trail تحديات هائلة تتطلب التحمل والمرونة الذهنية والمهارات الفنية. ستواجه مرتفعات طويلة ، ومنحدرات شديدة الانحدار ، وتضاريس غير مستوية ، وظروف جوية لا يمكن التنبؤ بها. غالبًا ما تتضمن الدورات زيادة كبيرة في الارتفاع ، واختبار لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة الساق. كن مستعدًا للتعب والوجع واللحظات التي تحتاج فيها إلى تجاوز حدودك عقليًا وجسديًا.
خطة التدريب
يتطلب التدريب لسباق ذو درب فائق جهدًا متسقًا وخطة تدريب جيدة التنظيم. من الناحية المثالية ، يجب أن تتدرب من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع ، مع التركيز على مزيج من الجري وتمارين القوة وتمارين الحركة.
لأول مرة عداء 100 ميل ، يمكن أن تحتوي خطة التدريب الجيدة على سبيل المثال على 8-10 تمرينات في الأسبوع (8-10 ساعات بالكامل) ، بما في ذلك جميع جلسات الجري والقوة والحركة والتمدد.
فكرة جيدة قبل البدء في التدريب الخاص بك ، هي إنشاء ملف الخطة السنوية بمراحل مختلفة من التدريبات بما في ذلك السباقات الخاصة بك لهذا الموسم.
قم تدريجياً بزيادة المسافة المقطوعة بالأميال الأسبوعية ، بما في ذلك تكرار التل ، والركض الطويل ، وجلسات التدريب المتتالية لمحاكاة ظروف السباق ، بما في ذلك مستوى جيد من العدادات الرأسية شهريًا لبناء قوة الساق والقدرة على التحمل.
نصائح - احصل على خطة التدريب المعدة مسبقًا
خطة تدريب الجري لمسافة 100 ميل - مبتدئ
تدريب القوة والحركة
للتعامل مع التضاريس الصعبة ، قم بتضمين تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات ، ورفع الساق لتقوية الجزء السفلي من الجسم. ستعمل التدريبات الأساسية ، مثل الألواح الخشبية واللفافات الروسية ، على تحسين الاستقرار. بالإضافة إلى ذلك ، أعط الأولوية لتمارين الحركة لتعزيز المرونة والوقاية من الإصابات ، مع التركيز على مناطق مثل الوركين والكاحلين والكتفين.
قبل البدء في تدريبك ، من الجيد إجراء بعض الاختبارات للتأكد من أنك في النطاق الصحيح للحركة والاستقرار والتوازن والقوة.
في هذه المقالة سوف تجد معلومات وإرشادات للقيام بـ Arduua اختبارات الجري على الطريق, Skyrunning و Ultra-trail.
نصائح - تدريب القوة
يعد تدريب القوة مع TRX مفيدًا بشكل خاص للعدائين ، حيث يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة لدى رياضيي التحمل عن طريق تصحيح الاختلالات في جانبك الأيسر والأيمن ، مما قد يؤدي إلى خطوة غير فعالة وإصابة مع مرور الوقت. في هذه المقالة يمكنك مشاهدة بعض الجسم الكامل برامج التدريب TRX.
نصائح - تدريب التنقل
العلاقة بين مرونة الرياضي وخطر الإصابة أمر يجب عليك دائمًا التفكير فيه. في هذه المقالة يمكنك مشاهدة بعض مختلفة إجراءات التنقل للعدائين تريل.
تدريب سريع في جدول زمني قياسي
هذا سؤال صعب ، ويعتمد الجواب على حالتك الجسدية ، وأين تبدأ وطول السباق.
لكن بشكل عام يمكننا القول ، ابدأ التدريب قبل ستة أشهر على الأقل من السباق لإتاحة متسع من الوقت للتقدم والتكيف. قم بزيادة شدة التدريب ومدته تدريجيًا ، مع دمج فترات التناقص التدريجي في الأسابيع الأخيرة للسماح لجسمك بالتعافي والذروة في يوم السباق.
استراتيجية السباق وتخطيط الوجبات
تطوير استراتيجية سباق تستند إلى تحليل الدورة ونقاط القوة الشخصية. قسّم السباق إلى أقسام ، وقم بإدارة مستويات جهدك ، وابقَ مليئًا بالوقود والرطوبة طوال الوقت. جرب التغذية أثناء التدريب لتحديد الأفضل بالنسبة لك. استهدف نظامًا غذائيًا متوازنًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. في يوم السباق ، تناول أطعمة سهلة الهضم وحافظ على الترطيب للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.
ستجد في هذه المقالة إرشادات حول كيفية التعامل معها التغذية قبل وأثناء وبعد السباق.
عواطف ما بعد السباق
يُعد إكمال السباق ذي المسار الفائق إنجازًا يمكن أن يثير مجموعة من المشاعر. قد تواجه مزيجًا من الإرهاق والغبطة والشعور العميق بالإنجاز. امنح نفسك وقتًا للتعافي جسديًا وعقليًا ، واحتضن الراحة والاسترخاء والتمرين اللطيف قبل التفكير في سباقك التالي.
وفي الختام
يعد التحضير لأول سباق للدرب الفائق رحلة رائعة من النمو البدني والعقلي. من خلال التدريب المناسب وتمارين القوة والحركة واستراتيجية السباق وتخطيط الوجبات ، يمكنك التغلب على الجبال والخروج منتصراً. احتضن التحدي ، واستمتع بالتجربة ، واستمتع بالمشاعر التي تنتظرك بعد عبور خط النهاية هذا.
ابحث عن برنامج تدريب الجري الخاص بك
ابحث عن برنامج تدريب الجري Trail الذي يناسب احتياجاتك الشخصية ومستوى لياقتك والمسافة والطموح والمدة والميزانية. Arduua يوفر التدريب الشخصي عبر الإنترنت، وخطط التدريب الفردية، وخطط التدريب الخاصة بالسباق، بالإضافة إلى خطط التدريب العامة (الميزانية)، للمسافات من 5 إلى 170 كيلومترًا، والتي كتبها مدربو الجري ذوو الخبرة في Arduua. اقرأ المزيد في هذا المقال عن كيفية ابحث عن برنامج تدريب الجري الخاص بك.
نتمنى لك التوفيق في تدريبك ، ويرجى الاتصال بي إذا كان لديك أي سؤال.
/كاتينكا نيبيرج، الرئيس التنفيذي/المؤسس Arduua