خطط تدريب الترا ماراثون: كشف الأسرار
اكتشاف الأسرار وراء Arduuaخطط تدريب Ultra Marathon، بما في ذلك منهجيتنا وأمثلة ملموسة من "خطة تدريب Ultra Marathon 100 ميل - متوسط" للارتقاء برحلتك التدريبية.
يعد الشروع في سباق ألتراماراثون لمسافة 100 ميل تحديًا هائلاً يتطلب أكثر من مجرد التحمل البدني؛ فهو يتطلب نهجا استراتيجيا ومخططا جيدا ومنضبطا. في Arduua، نحن نتفهم المتطلبات الفريدة للجري على الطرق، خاصة في عالم سباقات الماراثون. لهذا السبب قمنا بتصميم خطة تدريب Ultra Marathon بدقة لمسافة 100 ميل لتمكين العدائين مثلك من التغلب على هذا العمل الفذ الاستثنائي.
الرحلة إلى 100 ميل تبدأ بـ 50 ألف، 50 ميل، 100 ألف
لمحة في Arduuaخطط تدريب الترا ماراثون:
At Arduua، لقد قمنا بتصميم خطط تدريب Ultramarathon بدقة تمتد من 16 إلى 48 أسبوعًا، وتقدم تدريبات منسقة بعناية كل أسبوع، تشمل تمارين القوة والتنقل والمرونة. هذه الخطط بعيدة كل البعد عن الحلول العامة ذات الحجم الواحد التي تناسب الجميع؛ لقد تم تصميمها خصيصًا للعدائين ذوي مستويات الخبرة المتنوعة، بهدف ليس فقط مساعدتك على الانتهاء ولكن أيضًا إمكانية التفوق ضمن فئتك العمرية. تلبي خطط الماراثون الفائق لدينا مسافات مختلفة (50 كيلو، 50 ميل، 100 كيلو، و100 ميل) ومستويات (مبتدئ/متوسط/تنافسي)، مما يضمن وجود خطة مناسبة لكل عداء ماراثون طموح.
ما الذي يجعل خططنا فريدة من نوعها:
- مراحل التدريب المنظم: تنقسم خططنا إلى مراحل تدريب محددة، تستهدف كل منها جوانب مختلفة حاسمة لنجاح الألتراماراثون.
- نهج شمولي: نحن نؤمن بالنهج الشامل للتدريب، الذي يغطي الجري والقوة والتنقل والتمدد. يتم التخطيط لكل جلسة بدقة ودمجها في جلسة العمل الخاصة بك Trainingpeaks حساب لسهولة الوصول والتتبع.
- ما وراء المسافة: الوقت والكثافة: على عكس الخطط التقليدية التي تركز فقط على المسافة، فإن جلسات الجري لدينا تعتمد على الوقت. يتم قياس الشدة من خلال معدل ضربات القلب، مما يضمن أن تدريبك يتماشى مع قدراتك الفردية وتقدمك.
المراحل التي تم الكشف عنها:
- مرحلة التدريب العام، فترة الأساس: بناء أساس قوي ومعالجة نقاط الضعف وتعزيز الحالة البدنية العامة.
- مرحلة التدريب العامة، الفترة المحددة: استهدف الحدود الهوائية واللاهوائية، مع التركيز على تعظيم القوة والأداء.
- مرحلة المنافسة، مرحلة ما قبل المنافسة: قم بضبط تدريبك ليناسب شدة المنافسة والوتيرة والجوانب الإضافية مثل التضاريس والتغذية والمعدات. في هذه المرحلة نقوم بزيادة الحجم!
- المرحلة التنافسية، التخفيض التدريجي + المنافسة: يمكنك الوصول إلى يوم السباق بأعلى مستويات اللياقة البدنية والتحفيز والطاقة، مع اتباع إرشادات التغذية للحصول على الأداء الأمثل.
- المرحلة الانتقالية – التحول والتعافي: إعطاء الأولوية لاستعادة المفاصل والعضلات، واستعادة جسمك لوظائفه العادية.
كيف ندرب: كشف الأسرار
التحديات الجسدية:
- قوة القاعدة: من الضروري تحقيق النجاح، حيث تتضمن خططنا تدريبات القوة المستهدفة لحملك حتى خط النهاية.
- القوة اللامركزية: قم بإعداد عضلاتك ومفاصلك لتلبية المتطلبات الفريدة للجري على المنحدرات.
- التحمل: الحفاظ على الطاقة لمسافات طويلة من خلال الحفاظ على منطقة نبض منخفضة.
إتقان تقني:
- التنقل والمرونة: يمكنك التنقل في التضاريس التقنية بسهولة من خلال تمارين محددة للتنقل والمرونة.
- تدريبات السرعة: تعزيز خفة الحركة الخاصة بك على التضاريس الصعبة.
- بليومتريكس: شحذ ردود أفعالك من خلال التدريب المتفجر.
المرونة العقلية:
- الانضباط: زراعة عقلية منضبطة لمواصلة التركيز على أهدافك.
- التحفيز: أبقِ عينيك على الجائزة لتبقى متحفزًا طوال رحلة الألتراماراثون.
- غريزة البقاء: كن يقظًا في البيئات الصعبة، حتى عندما يبدأ التعب.
مثال لخطة تدريب 100 ميل متوسطة 44 أسبوعًا
مرحلة التدريب العام ، الفترة الأساسية (1-3 أشهر)
- تحسن عام في الحالة البدنية.
- العمل على نقاط الضعف (في الحركة والقوة).
- تعديلات / تحسينات تكوين الجسم (التدريب والتغذية).
- قوة القاعدة العامة.
- تدريب هياكل الكاحل.
مثال الأسبوع 2.)
الإثنين: من السهل التدريب المتقاطع 50 دقيقة، الألواح / القلب 12 دقيقة
الثلاثاء: Rest
الأربعاء: الجري الهرمي 50 دقيقة Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1، تمتد 15 دقيقة
الخميس: تدريب القوة الوظيفية 45 دقيقة
الجمعة: Rest
السبت: الجري المريح في التضاريس الجبلية 50 دقيقة، وقوة ثبات الحركة والحركة 20 دقيقة
الأحد: تشغيل سهل 40 دقيقة
مرحلة التدريب العام ، الفترة المحددة (1-3 أشهر)
- تدريب العتبات (الهوائية / اللاهوائية).
- تدريب VO2 كحد أقصى.
- تكييف حجم التدريب مع الأهداف وتاريخ الرياضي.
- أقصى قوة للجزء السفلي من الجسم ، والجزء الأساسي ، وتفاصيل الجري.
مثال الأسبوع 21.)
الإثنين: تدريب متقاطع سهل لمدة 50 دقيقة، وثبات حركة الكاحل لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء: Fartleck2-2-2- + 15 وتيرة 52 دقيقة، تمتد 15 دقيقة
الأربعاء: قاعدة القوة 50 دقيقة
الخميس: كتلة VO2-max تبلغ 25 دقيقة و53 دقيقة
الجمعة: Rest
السبت: درب طويل شاقًا لمدة 120 دقيقة
الأحد: تشغيل سهل 60-70 دقيقة
المرحلة التنافسية ، ما قبل المنافسة (4-6 أسابيع)
- شدة المنافسة التدريبية ووتيرتها.
- تدريب تفاصيل المسابقة الأخرى (التضاريس ، التغذية ، المعدات).
- عقد مستويات القوة و plyometrics.
مثال الأسبوع 38.)
الإثنين: مسار سهل 60-70 دقيقة، قوة الجزء العلوي من الجسم (أعمدة الجري) 25 دقيقة
الثلاثاء: وتيرة التمارين الهوائية المكثفة 50-60 دقيقة، تمتد 15 دقيقة
الأربعاء: التدريب البليومتري 30 دقيقة، القوة السريعة 15 دقيقة
الخميس: تشغيل مريح لمدة 50-60 دقيقة
الجمعة: Rest
السبت: مسار للجري لمسافات طويلة + مسار هوائي لمدة 4 ساعات، ممتد لمدة 15 دقيقة
الأحد: تدريب متقاطع سهل 50 دقيقة
مثال الأسبوع 42.)
الإثنين: مسار سهل 70-80 دقيقة
الثلاثاء: وتيرة التمارين الهوائية المكثفة 60-70 دقيقة المنطقة 2، تمتد 15 دقيقة
الأربعاء: التدريب الوظيفي 45 دقيقة
الخميس: تشغيل مريح لمدة 60 دقيقة
الجمعة: Rest
السبت: اختبار التشغيل مع التغذية والمعدات 6 ساعات، تمتد 15 دقيقة
الأحد: تدريب متقاطع سهل 50 دقيقة
المرحلة التنافسية ، الاستدقاق + المنافسة (1-2 أسبوع)
- ضبط الحجم والشدة أثناء التناقص التدريجي.
- قم بالوصول إلى يوم السباق مع ذروة اللياقة والتحفيز والطاقة الكاملة والمستويات وحالة العافية.
- إرشادات التغذية ، قبل وأثناء السباق.
مثال الأسبوع 44.)
الإثنين: مسار سهل 40-50 دقيقة، حركة الورك 15 دقيقة
الثلاثاء: وتيرة التمارين الهوائية المكثفة 50-60 دقيقة، تمتد 15 دقيقة
الأربعاء: من السهل جدًا التنزه سيرًا على الأقدام/الجري لمدة 60 دقيقة
الخميس: Rest
الجمعة: يوم السباق 100 ميل (الإحماء قبل السباق)
السبت: مسار للجري لمسافات طويلة + مسار هوائي لمدة 4 ساعات، ممتد لمدة 15 دقيقة
الأحد: تدريب متقاطع سهل 50 دقيقة
مرحلة الانتقال - الانتقال والتعافي
- انتعاش المفاصل والعضلات.
- استعادة الأداء المنتظم لأعضاء الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية.
- إرشادات التغذية بعد السباق.
رحلتك تبدأ هنا: أطلق العنان لإمكاناتك الفائقة
Arduuaإن خطط تدريب الماراثون الفائق الخاصة بـ هي مفتاحك لفتح الإمكانات الحقيقية بداخلك. إذا كنت مستعدًا لمواجهة التحدي ورفع مستوى أدائك في سباقات الألتراماراثون.
ما وراء الخطة: كيف Arduua تحويل العدائين
At Arduuaإن التزامنا يتجاوز مجرد تقديم خطط التدريب. نحن نقدم أيضًا خطط تدريب فردية و التدريب الشخصي نصمم نهجنا ليناسب كل فرد، ونضمن وجود خطة تتوافق مع أهدافك وأجناسك والتزاماتك الشخصية. يستخدم المدربون لدينا الأفكار المكتسبة من Arduua اختبارات للجري على الطريق لقياس مستوى لياقتك البدنية الأساسي وقدرتك على الحركة والقوة بدقة.
منهجية التدريب: نظرة خاطفة خلف الكواليس
تدريبنا متأصل في عبء التدريب الشخصي الذي يتم قياسه من خلال معدل ضربات القلب، والتركيز على المدة على المسافة. وهذا يضمن أن كل جلسة مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أهدافك باستمرار. تعتمد جميع جلسات الجري على الوقت ويتم تنظيم معدل ضربات القلب، مما يوفر لمسة شخصية لتدريبك.
التدريب على الجري في الوقت الحقيقي عبر مراقبة التدريب
تخيل أن ساعتك التدريبية ترشدك خلال كل جلسة جري، وتتكيف مع وتيرتك وتضمن بقائك ضمن مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة. يجمع نهجنا بين راحة التدريب عبر الإنترنت ودقة التدريب في الوقت الفعلي.
انطلق في رحلتك الفائقة: إمكانياتك في انتظارك
Arduuaإن خطط تدريب الترا ماراثون الخاصة بـ ليست مجرد خطط؛ إنها رحلات تحويلية مصممة خصيصًا لك. على استعداد لقبول التحدي؟ ابدأ اليوم وشاهد التحول المذهل الذي ينتظرك.
اختر خطتك
Arduua نقدم خطط تدريب معدة مسبقًا من 5 كم إلى 100 ميل.
خطة التدريب على الجري لمسافة 100 ميل - للمبتدئين، 24 - 48 أسبوعًا
خطة التدريب على الجري لمسافة 100 ميل - متوسط، 24 - 48 أسبوعًا
خطة التدريب على الجري لمسافة 100 ميل – تنافسية، 24 – 48 أسبوعًا
مسار 100 ألف، خطة تدريب فردية - للمبتدئين، 24 - 48 أسبوعًا
مسار 100 ألف، خطة تدريب فردية - متوسط، 24 - 48 أسبوعًا
مسار 100 ألف، خطة تدريب فردية – تنافسية، 24 – 48 أسبوعًا
خطة التدريب على الجري لمسافة 50 ميلاً - للمبتدئين، 24 - 48 أسبوعًا
خطة التدريب على الجري لمسافة 50 ميلاً - متوسط، 24 - 48 أسبوعًا
خطة التدريب على الجري لمسافة 50 ميلًا - تنافسية، لمدة 24 - 48 أسبوعًا
خطة التدريب على الجري لمسافة 50 كيلو - للمبتدئين، من 16 إلى 48 أسبوعًا
خطة التدريب على الجري لمسافة 50 كيلو - متوسط، 16 - 48 أسبوعًا
خطة التدريب على الجري لمسافة 50 كيلو - تنافسية، من 16 إلى 48 أسبوعًا
الحصول على اتصال مع Arduua Coaching!
إذا كنت مهتما في Arduua Coaching وطلب المساعدة في التدريب الخاص بك، يرجى زيارة موقعنا صفحة ويب للحصول على معلومات إضافية. لأية استفسارات أو أسئلة، لا تتردد في التواصل مع Katinka Nyberg على كاتينكا.نيبيرج@arduuaكوم.
