فهم ومنع متلازمة الفرقة الحرقفية الظنبوبية
At Arduua تدريب الجري على الممرات، نحن ملتزمون بتزويد المتسابقين بالمعرفة والأدوات اللازمة للتغلب على التحديات المشتركة والتفوق في مساعيهم للجري.
تعد متلازمة النطاق الحرقفي الظنبوبي (ITBS) مشكلة منتشرة بين العدائين، وفهم أسبابها واستراتيجيات الوقاية منها أمر ضروري للحفاظ على أعلى أداء على المسارات.
تعد متلازمة الفرقة الشحمية (ITBS) ثاني أكثر إصابات الركبة شيوعًا ، وعادة ما ترتبط بالجري لمسافات طويلة وركوب الدراجات ورفع الأثقال.
في هذه المقالة سوف تحصل على بعض المعلومات حول هذا الموضوع ، وكذلك بعض النصائح والنصائح حول كيفية منعه ، وكيفية التمدد وتقليل الصلابة. تحقق من الفيديو المسجل شخصيًا في نهاية المقال!
ما هو ITBS؟
تعد متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي (ITBS) سببًا رئيسيًا لألم الركبة بين العدائين، وغالبًا ما يُعزى ذلك إلى التهاب الشريط الحرقفي الظنبوبي، وهو شريط سميك من الأنسجة يمتد على طول الجزء الخارجي من الفخذ، من الورك إلى الساق. يحدث هذا الالتهاب عادةً بسبب الاحتكاك بين الشريط IT ولقيمة الفخذ الجانبية، مما يؤدي إلى عدم الراحة ومحدودية الحركة، خاصة على الجانب الخارجي للركبة.
الأسباب وعوامل الخطر:
يرتبط ITBS عادة بالأنشطة التي تنطوي على ثني الركبة المتكرر، مثل الجري لمسافات طويلة، وركوب الدراجات، ورفع الأثقال. العدائون معرضون بشكل خاص لـ ITBS، خاصة عند التدريب على التضاريس غير المستوية أو زيادة عدد الكيلومترات بسرعة كبيرة. وتشمل عوامل الخطر الأخرى اختلال توازن العضلات، وضعف أداء الجري، وعدم كفاية إجراءات الإحماء أو التهدئة.
تعد متلازمة الشريط الحرقفي الشحمي أحد الأسباب الرئيسية لألم الركبة الجانبي عند العدائين. الشريط الحرقفي الشحمي عبارة عن شريط سميك من اللفافة على الجانب الجانبي للركبة ، يمتد من خارج الحوض ، فوق الورك والركبة ، ويتم إدخاله أسفل الركبة مباشرة. تعتبر الفرقة ضرورية لتثبيت الركبة أثناء الجري ، حيث تتحرك من خلف عظم الفخذ إلى مقدمة عظم الفخذ أثناء النشاط. قد يؤدي الاحتكاك المستمر للفرقة فوق اللقيمة الفخذية الجانبية جنبًا إلى جنب مع الانثناء المتكرر للركبة وبسطها أثناء الجري إلى التهاب المنطقة.
الأسباب وعوامل الخطر
يرتبط ITBS عادة بالأنشطة التي تنطوي على ثني الركبة المتكرر، مثل الجري لمسافات طويلة، وركوب الدراجات، ورفع الأثقال. العدائون معرضون بشكل خاص لـ ITBS، خاصة عند التدريب على التضاريس غير المستوية أو زيادة عدد الكيلومترات بسرعة كبيرة. وتشمل عوامل الخطر الأخرى اختلال توازن العضلات، وضعف أداء الجري، وعدم كفاية إجراءات الإحماء أو التهدئة.
استراتيجيات الوقاية
At Arduua، نؤكد على اتباع نهج استباقي للوقاية من الإصابات، مع التركيز على تقوية العضلات الرئيسية، وتحسين المرونة، وتحسين تقنيات التدريب. فيما يلي بعض الاستراتيجيات للمساعدة في منع ITBS:
تمارين التقوية: استهدف العضلات المحيطة بالوركين والفخذين والركبتين لتحسين الثبات وتقليل الضغط على شريط تكنولوجيا المعلومات. قم بدمج التمارين مثل إبعاد الورك ورفع الساق الجانبية والقرفصاء في روتينك.
تدريب المرونة: يمكن أن يساعد التمدد المنتظم لشريط تكنولوجيا المعلومات، وعضلات الورك، وعضلات الفخذ الرباعية في الحفاظ على النطاق الأمثل للحركة ومنع الضيق الذي قد يساهم في ITBS. يمكن أيضًا أن تكون تقنيات دحرجة الرغوة وإطلاق الليفي العضلي الذاتي مفيدة في تخفيف العضلات المشدودة.
التقدم التدريجي: تجنب الزيادات المفاجئة في حجم التدريب أو كثافته، لأن ذلك يمكن أن يضع ضغطًا مفرطًا على نطاق تكنولوجيا المعلومات ويزيد من خطر الإصابة. قم بزيادة عدد الأميال المقطوعة تدريجيًا وأدمج أيام الراحة في جدول التدريب الخاص بك للسماح بالتعافي المناسب.
المعدات المناسبة: تأكد من أن حذاء الجري الخاص بك مناسب لنوع قدمك وطريقة مشيتك، حيث أن الأحذية غير المناسبة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشكلات الميكانيكية الحيوية التي تساهم في ITBS. فكر في استشارة أحد المتخصصين لتحديد أفضل حذاء يناسب احتياجاتك الفردية.
صقل التقنية: انتبه إلى شكل جريك وآليات خطواتك، بهدف الحصول على نمط حركة متوازن وفعال يقلل من الحركة الجانبية المفرطة للركبة. اعمل مع مدرب أو معالج فيزيائي لمعالجة أي مشكلات ميكانيكية حيوية قد تهيئك للإصابة بـ ITBS.
من خلال تنفيذ هذه التدابير الوقائية وإعطاء الأولوية للتوعية بالإصابات، يمكن للعدائين تقليل مخاطر ITBS والحفاظ على الأداء الأمثل على الممرات. تذكر أن الوقاية هي مفتاح النجاح على المدى الطويل في الجري.
فيديوهات التمارين
في مقاطع الفيديو أدناه بعض التمارين لتقوية عضلات الألوية والساقين، بدون أوزان، وبعض الأمثلة على تمارين التمدد. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النصائح والاقتراحات للتمارين، يمكنك التواصل معنا على صفحتنا على الانستغرام والفيسبوك.
Arduua التدريب على الجري
شريكك في الجري والوقاية من الإصابات وتحسين الأداء
At Arduua، نحن ملتزمون بدعم العدائين من جميع المستويات في تحقيق أهدافهم والبقاء خاليين من الإصابات. يقدم المدربون ذوو الخبرة لدينا خطط تدريب مخصصة وإرشادات الخبراء والدعم المستمر لمساعدتك في الوصول إلى إمكاناتك الكاملة على المسارات.
سواء كنت تتدرب لسباقك الأول أو تهدف إلى تحسين أدائك في سباقات الماراثون الفائقة، Arduua التدريب على الجري على الطرق موجود هنا لمساعدتك. قم بزيارة موقعنا على الإنترنت لمعرفة المزيد حول خدمات التدريب لدينا وكيف يمكننا دعم رحلتك في الجري.
لا تدع ITBS يعرقل تدريبك وتطلعاتك. اتخذ خطوات استباقية لمنع الإصابة وتحسين أدائك Arduua التدريب على الجري بجانبك.
اتصل بنا!
لمزيد من المعلومات حول خدمات التدريب لدينا وكيف يمكننا مساعدتك في الاستعداد للماراثون الفائق القادم، قم بزيارة موقعنا على الإنترنت أو اتصل بنا مباشرة على كاتينكا.نيبيرج@arduuaكوم.
تذكر أن الطريق إلى نجاح الماراثون يبدأ بخطوة واحدة. يترك Arduua كن مرشدك أثناء رحلتك نحو العظمة على الممرات. Arduua التدريب عبر الإنترنت >>
مع أطيب التحيات!
/ كاتينكا نيبيرج ، Arduua المؤسس