Mən sadəcə qaçmaq istəyirəm
Sağlamlıq və performans əl-ələ verir və ultra-trail qaçışı üçün ən böyük problemlərdən biri qidalanma ilə yaxşı idarə etmək və məşq, yuxu, qidalanma, iş və ümumiyyətlə həyat arasında yaxşı tarazlığı saxlamaqdır.
Sylwia Kaczmarek, Komanda Arduua İdmançı, 2020-ci ildən indi bizimlədir və bu mövsüm o bizim olacaq Arduua Norveçdəki səfirimiz, yerli varlığımızı artıraraq, dağ qaçışının sevincini yayır.
Sylwia işdə çoxlu stress, qidalanma və aşağı dəmir səviyyəsi və enerji çatışmazlığı ilə bağlı bəzi çətinliklərlə üzləşdi.
Sylwia ilə bu müsahibədə onun vəziyyətini necə həll etdiyi, yeni pəhrizi və yeni sağlam həyat tərzi haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz...
- Keçən il işdə çox gərgin keçdi. Mən enerji çatışmazlığı və çox vaxt aşağı dəmir səviyyəsi idi. Prioritetlərimi düşünürdüm və həyatdan nə əldə etmək istədiyim barədə bəzi nəticələrə gəldim.
Stressli işi dəyişdirmək, qidalanma və ümumiyyətlə sağlamlığıma daha diqqətli olmaq qərarına gəldim.
İndi, əvvəlki işimdəki stress getdi və mən daha yaxşı yata bilirəm və buna görə də daha yaxşı məşq edə bilirəm və indi stressin bədənimə və ağlıma nə qədər böyük təsir etdiyini başa düşürəm.
Etdiyim dəyişiklikdən məmnunam və kiçik şirkətə gedərək verdiyim qərardan bir an belə peşman deyiləm.
Yanvarın sonunda yeni pəhrizimə başladım
Dəmirlə davamlı problemlərim olduğu üçün idman diyetoloqu ilə əlaqə saxladım. Mən həqiqətən güclü olmaq istəyirdim.
Xatırladığım qədər ya anemiya, ya da aşağı hemoglobin və ya dəmir idi.
Bu müdrik seçim idi, çünki mən Marsın sonunda Himalay dağlarında (130 km) uzun bir yürüş edəcəyəm. Bir aydan sonra qayıdacağam.
Çatacağım ən yüksək nöqtə Everest dağının baza düşərgəsi olacaq.
Hündürlükdə olduğu üçün dəmir son dərəcə vacibdir.
5 il əvvəl Kilimancaro zirvəsinə qalxdığım zaman olduğum kimi nəfəs alma problemi yaşamaq istəməzdim.
Mən çox yorğun və susuz idim.
Sonda hündürlük xəstəliyinə tutuldum və yeyə bilmədim. huşumu itirdim.
Fiziki həddi bilirdim və bir anda dedim... dönürəm..
Öz-özümə etiraf etdim ki, 5000-dən çox hündürlüyün son hissəsini edə bilməyəcəm.
Mənim dietoloqum Polşadandır və idman və kliniki dietoloqdur.
O, Polşanın qadınlardan ibarət milli futbol komandasına rəhbərlik edir və özü də dağ velosipedi üzrə spot idmançıdır.
Məndən müsahibə aldı.
Məqsədim yaxşı hiss etmək, yaxşı qan nəticələri və bədənimdə gücə sahib olmaqdır
Daha yaxşı mənimsənilməsi üçün pəhrizimə B, D vitaminləri, selenium, dəmir və kollagen və probiyotiklər daxil etdim.
Çuğundur turşunu və evdə hazırlanmış çuğundur, yerkökü və alma suyu içirəm.
İlk ay pəhrizim gündə 3000 kkal-a çatdı. Bu mənim üçün böyük bir şok oldu və əvvəllər yediyimdən iki dəfə çox hiss etdim.
Bir həftədən sonra yemək çəkilərimi xatırlamağa başladım. Yemək çox dadlı və balanslıdır. Taxıl, ət, balıq, meyvə və çoxlu tərəvəzlər var. Pəhriz gündə 5 dəfə yeməkdir.
Səhər yeməyi ilə səhər 6.30 - 7.00 arasında başlayıram və axşam 7.00-da axşam yeməyi ilə bitirirəm. Nahar və şam yeməyi məşqdən sonra əsasən protein və karbohidratlardır.
Pəhrizin ikinci ayı 2500 kkal və 5 yeməkdir. Performansda yaxşılaşma müşahidə etdim. Zona 1 və 2-də daha yaxşı qaçış tempi və mən templi qaçışlar zamanı yorulmuram, məsələn, 3 x 10 həddi bloklarda, 4.20 tempdə.
Bədənimin işlədiyini hiss edirəm
Pəhrizdə 7 həftədən az qaldıqdan sonra yaxşılığa doğru dəyişiklik hiss edirəm. Məşq zamanı bədən daha yaxşı işləyir və mən istifadə etdiyim qədər yorğun hiss etmirəm.
Asan qaçış və yaxşı pacing zamanı 12-13 km qət edə bilirəm.
Geriyə baxanda görürəm ki, çox az yedim və bədən yaxşılaşa bilmədi. Aktiv məşq rejimimizdə yemək və enerji çox vacibdir.
Aktiv həyat tərzi keçirirəm və həftədə 6-7 dəfə məşq edirəm.
Mənim də pəhrizimdə kreatin var, amma ehtiyatla istifadə edirəm. Ən ağır məşqlərdən sonra kiçik dozalar. Kreatin bədəndə suyu saxlaya bilir, ona görə də diqqətli oluram.
Ağırlıq dayanır; lakin bədən dəyişir.
Mənim daha çox gücüm və enerjim var.
Mən aclıq hiss etmirəm, qəlyanaltı etmirəm.
Mən çox razıyam, yeməkdən həzz alıram
Bu yaxınlarda mən də istirahətin yeni formasından - soyuq vannalardan istifadə edirəm. Daimi çimmək bədəni sərtləşdirir. İmmunitet və soyuq tolerantlıq nəzərəçarpacaq dərəcədə yüksəlir, ürək-damar sistemi yaxşılaşır və elastiklik və gərginlik artaraq əzələ toxuması daha yaxşı işləməyə başlayır. Bundan əlavə, soyuq vannalar yerli iltihabı və mikro zədələri azaldır.
Yeni çağırışlara və sərgüzəştlərə doğru gedir
Bu mövsüm mən 3 dağ marafonunu keçirməyi planlaşdırıram – 42-48 K. Və ola bilsin ki, aralarında şort yarışı.
Tezliklə mən qaçışa bir aylıq fasilə verəcəyəm və Himalay dağlarında üç həftə heyrətamiz yürüyüş edəcəyəm. Təxminən 13 kq yükü olan bir kürək çantasına görə əlavə güc məşqləri edəcəyəm.
Mənə çox maraqlıdır ki, orqanizmin hündürlüyə uyğunlaşması, uyğunlaşması və aprelin sonunda qayıtdıqdan sonra formalaşması.
Hündürlükdə, digər şeylərlə yanaşı, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün sümük iliyini stimullaşdıran bir hormon olan eritropoetin ifrazı artır. Havanın oksigen tərkibi də azalır, sinir və endokrin sistemlər qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını artırır, bu da öz növbəsində oksigenin hüceyrələrə daha sürətli daşınmasına cavabdehdir.
İnanıram ki, yorğunluq mənə mayın 37.5-də Askøy på langs /8 K ilə ilk yarışa çıxmağa imkan verəcək.
Lofoten Ultra Trail 3 iyun, 48K, D+ 2500
Madeira Skyrace, 17 iyun, 42 K, D+3000
Stranda Eko Trail/Qızıl Trail Seriyası 5 avqust, 48K,D+ 1700
Mükəmməl çalışan məşqçi Fernando Armisen olan birləşməsi Arduua'nin baş məşqçisi və mənim bəslənməmə diqqət yetirən bir mütəxəssisin əla birləşmə olacağına inanıram.
Mən çox və mümkün qədər uzun müddət qaçmağa həvəslənirəm, eyni zamanda yaxşı sağlamlıq və həyatdan məmnunam.
Diyetoloqdan bu qədər gec istifadə etdiyim üçün peşmanam. Amma, mən etibarlı əllərdəyəm 🙂
İndi hər şey zirvədədir və mənim Norveçin gözəl dağlarında böyük məşq imkanlarım var.
2023-cü ilin iyununda Madeira Skyrace-də komandanın qalan üzvləri ilə görüşməyi səbirsizliklə gözləyirik 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Komanda Arduua atlet
Katinka Nyberg tərəfindən blog, Arduua
Haqqında daha ətraflı məlumat Arduua Coaching və Necə məşq edirik..