0
JORNETjsaragossaZegama20221.jpg
25 Aprel 2025

Ultra Trail Təliminin mənimsənilməsi: Elit yanaşmaların müqayisəsi və ArduuaElmlə dəstəklənən metodologiya

Ultra trail qaçışı həddindən artıq məsafələri qət etməkdən daha çox şeydir - bu, bədəninizin fiziki sistemlərinin mənimsənilməsini, müxtəlif ərazilərdə texniki bacarıqların təkmilləşdirilməsini və yorğunluq yarandıqda hərəkətə davam etmək üçün zehni möhkəmliyin yaradılmasını tələb edir.

Bu, məşqə düşünülmüş yanaşma tələb edir - dözümlülük, güc, hərəkətlilik və texnikanı birləşdirən. Dik alp yoxuşlarından möhkəm texniki enişlərə qədər, ultra trail qaçışçıları dağların mövcud fiziki və psixoloji çağırışlarına tam hazır olmalıdırlar. Daha çox qaçışçı ultra-trailin vəhşi dünyasına cəlb olunduqca, sual yaranır: dünyanın ən yaxşıları necə məşq edir? Əgər siz artıq zirvədə deyilsinizsə, məşq etməyin düzgün yolu nədir?

Bu yazıda biz ən elit ultra-trail idmançılarından bəzilərinin - Kilian Cornet, Kortni Dauvalter, Cim Uolmsli, Kamil Herron və Kieren D'Souza-nın məşq metodologiyalarını araşdırırıq və onların strategiyalarını istifadə etdiyimiz strukturlaşdırılmış, fərdiləşdirilmiş və biomexaniki cəhətdən sağlam yanaşma ilə müqayisə edirik. Arduua. Məqsədimiz müxtəlif yanaşmaların müxtəlif idmançılar üçün necə işlədiyini və niyə fərdiləşdirilmiş və təhlükəsiz strukturun əksər qaçışçılar üçün ən yaxşı yol olduğunu göstərməkdir.

Görkəmli Ultra-Trail Təlim Metodologiyalarını Tədqiq etmək

1. Yüksək Həcmli Təlim

Istifadə edən: Jim Walmsley, Camille Herron
Bu idmançılar əsas dözümlülüyünə diqqət yetirərək həftədə 280 km/həftə qədər kütləvi məşq edirlər.

Pros:
✅ Üstün aerob baza yaradır
✅ Aşağı intensivliklərdə səmərəliliyi artırır

Cons:
❌ Həddindən artıq istifadə yaralanma riski yüksəkdir
❌ Biyomekanik problemləri olan həvəskar qaçışçılar üçün davamlı deyil

Cim Uolmsli (ABŞ)
🥇 UTMB tərəfindən 2025 Chianti Ultra Trail (123 km, 9:59:48)
🥇 2024 Qərb Dövlətləri 100 (14:13:45)

Camille Herron (ABŞ)
🥇 2024 Lululemon DAHA 6 Günlük (901.764 km WR)
🥇 2024 Soochow 24 saat – 100 mil 14:06:42

Sadəcə onlar üçün işləmək sizin üçün işlədiyini ifadə etmir.

2. İntuitiv və Sevincli Təlim

Istifadə edən: Kortni Dauvalter
Kortni hiss edərək məşq edir - o, bədənini dinləyir, ciddi planlardan qaçır və sadəcə qaçmaqdan həzz alır.

Pros:
✅ Zehni yorğunluğu azaldır
✅ Daxili motivasiyanı təşviq edir

Cons:
❌ Quruluşun olmaması performans boşluqları yarada bilər
❌ Gücü, hərəkətliliyi və sürəti nəzərdən qaçıra bilir

Kortni Dauvalter (ABŞ)
🥇 2024 UTMB Mont-Blanc (23:29:14)
🥇 2024 Hardrock 100 (26:11:49)

İctimaiyyətdə gördükləriniz həmişə tam mənzərə deyil - əksər elit idmançılar da yüksək keyfiyyətli iş görürlər və nə etdiklərini bilirlər.

3. Kilian Jornetin Uyğunlaşdırılmış və Dövrləşdirilmiş Təlimi

Istifadə edən: Kilian Cornet
Kilian, sevincə əsaslanan kəşfiyyat və məlumatlara əsaslanan uyğunlaşmanın unikal qarışığı ilə məşq edir. Onun illik iş rejimi aşağı intensivlikli həcmi (Zona 1-2) mövsümi diqqət dəyişmələri ilə birləşdirir - adətən qışda xizəklə alpinizm və yayda trail qaçışı. O, piramidal intensivlik modelini izləyir və bədəninin necə hiss etdiyinə görə daim uyğunlaşır.

Təlimin həcmi və intensivliyi:

  • İldə ~1,000-1,200 saat (həftədə 20-30 saat)
  • Zona paylanması:
    • Zona 1 (Bərpa): 58%
    • Zona 2 (Dözümlülük): 19%
    • Zona 3 (Tempo): 16%
    • Zona 4 (Hər həd): 4%
    • Zona 5 (Maks. VO2): 3%

Pros:
✅ Müxtəliflik və həzz yolu ilə uzunmüddətli davamlılıq
✅ Mövsümi spesifiklik motivasiya və performansı qoruyur

Cons:
❌ Dərin özünüdərk və atletik yetkinlik tələb edir
❌ Struktur balanssızlığı və ya məhdud məşq tarixi olan həvəskar qaçışçılara birbaşa tərcümə edilə bilməz

Kilian Cornet (NOR)
🥇 2024 Zegama-Aizkorri Marafonu (3:38:07)
🥇 2024 Sierre-Zinal (2:25:34)**
🥇 2024 UTMB Mont-Blanc (23:29:14)
🥇 2024 Hardrock 100 (26:11:49)

Niyə hər kəs üçün deyil:

  • Kilian müstəsna aerob bazaya və onilliklər ərzində ardıcıl məşqlərə malikdir.
  • Onun fizioloji quruluşu sürətli bərpa və uyğunlaşmaya imkan verir.
  • O, xizəklə alpinizm və dırmanma daxildir, təsir stresini azaldır.
  • O, idman zalı əsaslı gücə güvənmir, bu da əzələ balansı pozulmuş və ya zədə tarixi olanlara uyğun gəlməyə bilər.
  • O, intuitiv şəkildə məşq edir, bu da böyük bədən şüurunu tələb edir.

Jornet xəbərdarlıq edir: "Mənim məşqimi kopyalamayın. Mənim planım mənim üçün işləyir, amma siz öz planınızı tapmalısınız."

4. Öz-özünə Təlim, Yüksək İntensiv Təlim

Istifadə edən: Kieren D'Souza
Kieren sürət işini, hündürlüyə uyğunlaşmanı və güc təlimini birləşdirərək öz məşq planlarını hazırlayır. Hələ mütləq dünya elitası arasında olmasa da, Hindistanda ehtiras, əzm və ultra-trail qaçışının ortaya çıxmasını təmsil edir. Ölkənin ilk beynəlxalq səviyyədə tanınan ultra-trail idmançılarından biri kimi onun səyahəti bütün dünyada öz-özünə məşq edən və inkişaf etməkdə olan qaçışçılar üçün ilham mənbəyidir.

Pros:
✅ Həyat tərzi və məqsədlərə uyğun
✅ Sürətli uyğunlaşma

Cons:
❌ Həddindən artıq məşq etmə riski
❌ Obyektiv əks əlaqə yoxdur

Kieren D'Souza (Hindistan)
✅ 2024 UTMB CCC (101 km, 14:01:29)
✅ 2025 9 Dragons Ultra (54 km, 8:23:58)

Onun səyahəti inkişaf etməkdə olan cığır icmaları və müstəqil düşüncəli idmançılarla rezonans doğurur.

5. Metodologiya yoxdur

Həvəskar qaçışçılar arasında ümumi:

  • Zona 3-də ("boz zona") çox vaxt keçirin
  • Güc və hərəkətliliyə laqeyd yanaşmayın
  • Strukturlaşdırılmış dövrləşdirmənin olmaması

Bu, yaylalara, yaralanmalara və uyğun olmayan nəticələrə gətirib çıxarır.

ArduuaElm Dəstəkli Təlim Metodologiyası

At Arduua, biz uzunömürlülük, performans və sağlamlıq üçün qurulmuş strukturlaşdırılmış, mütərəqqi təlim sistemi təqdim edirik. Biz bütün səviyyələrdə olan qaçışçılara məqsədlərinə çatmaqda kömək etmək üçün fərdi məşq, biomexanika və əqli möhkəmliyi birləşdiririk.

A, B və C Yarışları

  • Yarışlar: Əsas diqqətiniz - şəxsi yaxşılıqlar və ən yüksək performans
  • B Yarışları: Pacing, dişli və qidalanma üçün strateji təcrübə
  • C Yarışları: Etibarlılığı az olanlar, heç bir daralmaya ehtiyac yoxdur

Təlim mərhələləri (ArduuaDövrləşdirilmiş Model)

Arduua's məşqi, zədə riskini minimuma endirməklə və ən vacib yarışlarınız üçün ən yüksək performansı təmin etməklə, zamanla hər bir qaçışçının hazırlığını strateji olaraq inkişaf etdirən dövri model üzərində qurulub.

1. Baza Faza (1-3 Ay):
Aerobik dözümlülük, əsas güc, hərəkətlilik və biomexanika korreksiyasına diqqət yetirin. Aşağı intensivlikli həcm ürək-damar sağlamlığını inkişaf etdirir, təməl güc və balans məşqləri isə duruş, koordinasiya və zədələrə davamlılığı yaxşılaşdırır.

2. Xüsusi Faza (1-3 Ay):
VO2 maksimum intervalları, həddi məşq və əraziyə uyğun qaçışları (yuxarılar, enişlər, texniki hissələr) təqdim edir. Əlavə plyometrics və güc inkişafı ilə güc təlimini davam etdirir.

3. Müsabiqəqabağı Faza (4-6 Həftə):
Arxa-arxa uzun qaçışlar, qidalanma strategiyası sınağı, hədəf ərazi üzrə sürət və zehni hazırlıq daxil olmaqla, yarışa xas simulyasiyalar. Məşq yükü zirvəyə çatır və sonra azalmağa başlayır.

4. Davamlı Faza (1-2 Həftə):
Bərpa və təravəti təşviq etmək üçün intensivliyi qoruyarkən həcm əhəmiyyətli dərəcədə azaldılır. Zehni diqqət, dişli sonlaşdırma və karbohidrat yükləmə strategiyaları vurğulanır.

5. Keçid Fazası (Yarışdan Sonra):
Aktiv bərpa və hərtərəfli bərpaya diqqət yetirir. Aşağı təsirli aerobik iş (gəzinti və ya üzgüçülük kimi), yumşaq hərəkətlilik və zehni sıfırlama. Təlimin bərpası yarışın intensivliyindən və fərdi reaksiyanızdan asılı olaraq tədricən baş verir.

Necə ArduuaTəlim yanaşması Fərqlidir

təyin edən əsas elementlərdən biridir Arduua yuxarıda təsvir edilən elit səviyyəli metodologiyalardan başqa bizim təlim həcminə praktik və davamlı yanaşma. Kilian Jornet kimi idmançıların həftədə 20-30 saat məşq etdiyini oxuyandan sonra bir çox qaçışçı bizə gəlir. Bizimlə fərdiləşdirilmiş planlarına xeyli az saat daxil olduqda, onlar tez-tez təəccüblənirlər və bəzən hətta ruhdan düşürlər.

At Arduua, Həftədə 12 saat yüksək məşq yükü hesab olunur, adətən rəqabətli səviyyəli qaçışçılara tətbiq edilir. Əksər idmançılarımız, xüsusən də məşqi iş, ailə və gündəlik həyatla balanslaşdıran idmançılar üçün həftəlik məşq həcmi məhdudiyyətə görə deyil, dizayna görə aşağı olur.

Həcmi və intensivliyi idmançının məşq mərhələsinə uyğun olaraq strukturlaşdırırıq:

  • Ci Baza mərhələsiƏsas aerobik fitness, hərəkətlilik və gücün qurulmasına diqqət yetirilərkən həcm qəsdən aşağı saxlanılır.
  • Qaçışçılar içəri keçərkən Müsabiqəqabağı Mərhələ, həcmi onların hədəf yarışının tələblərinə uyğun olaraq strateji olaraq artır.

Ancaq bəlkə də ən əsası: bu, təkcə saatların sayından deyil, bu saatların necə istifadə olunmasından gedir. Hər seansda Arduua planının aydın məqsədi var. Biz kəmiyyətdən daha çox keyfiyyətə üstünlük veririk, qaçışçıların lazımsız yorğunluq toplamadan və ya zədə riski olmadan mənalı irəliləyiş əldə etməsini təmin edirik.

Həmişə Arduua Coaching Planları

✅ Qaçış forması, əzələ, hərəkətlilik və biomexaniki başlanğıc testləri: Yaralanmalara səbəb olmamışdan əvvəl səmərəsizliyi müəyyən edin və düzəldin
✅ A-yarış günündə ən yüksək formada olduğunuzdan əmin olmaq üçün məşqlərin dövrləşdirilməsi və müxtəlif mərhələləri
✅ Güc, balans, hərəkətlilik və qaçış texnikası tam inteqrasiya olunub: Əlavə əlavələr deyil, hər məşq mərhələsinin əsas komponentləri
✅ Keyfiyyətə birinci yanaşma: Biz dözümlülüyü mərhələli şəkildə inkişaf etdiririk
✅ 100% Fərdiləşdirilmiş: Fitnes səviyyənizə, zədə tarixçənizə, məqsədlərinizə, mövcud vaxtınıza və həyat tərzinizə əsasən

Kimə Məşq edirik Arduua

Biz bütün səviyyələrdə olan qaçışçılara məşq edirik – ilk cığırını və ya ultra yarışını bitirməyi hədəfləyən yeni başlayanlardan tutmuş, öz yaş qruplarında podiuma çatmağı hədəfləyən rəqabətədavamlı idmançılara qədər. İdmançılarımız dünyanın hər yerindən gəlirlər və hər yaşda və hər yaşda olurlar. Bu, bizim fərdiləşdirilmiş və mütərəqqi metodumuzu yüksək dərəcədə uyğunlaşa bilən və əhatəli edir.

Bir çox idmançımız bilik, qaçış formasında və ya texniki qabiliyyətdə boşluqlarla gəlir. Bəziləri ilk ultra üçün məşq edir. Digərləri zədədən qayıdırlar. Biz bu boşluqları idman elmi, biomexanika və real həyatda qaçış təcrübəsi əsasında fərdiləşdirilmiş məşqlə doldururuq.

Biz hər kəsə uyğun olan bir üsula inanmırıq. Kilian Jornet və ya Courtney Dauwalter kimi elit idmançılar illərlə elit səviyyəli uyğunlaşmaya, mükəmməl biomexanikaya və tam zamanlı məşq etmək imkanına malikdirlər. Əksər qaçışçılara real həyatlarına uyğun bir yanaşma lazımdır - strukturlaşdırılmış, təhlükəsiz və davamlı.

Nəticə

Hər bir təlim metodunun öz yeri var, lakin hər üsul hər kəs üçün uyğun deyil. At Arduua, biz sizə nəyin uyğun olduğunu tapmaqda kömək edirik Sən.

Ağıllı planlaşdırma, ekspert rəyi, biomexaniki anlayışı və bütün idmançıların inkişafını birləşdirərək, biz qaçışçıları təkcə bir yarışa deyil, idmanda güclü və davamlı gələcək üçün hazırlayırıq.

🔗 Ətraflı məlumat: https://arduua.com/trail-running-coach-online

/Katinka Nyberg, Arduua Təsisçi

Katinka deyir: “Biz hamıya uyğun olan bir ölçüyə inanmırıq, lakin metodologiyamıza inanırıq Arduua, biz hər planı fərdi şəkildə uyğunlaşdırırıq və harada başlamasından asılı olmayaraq, hər bir idmançının uğur qazanmasına kömək etməyə tam sadiqik.”

References

İdmançıların məşq metodologiyaları

Yarış Nəticələri və Profillər

Bu blog yazısını bəyənin və paylaşın