Mövsümdənkənar Baza Təlimi
Bütün Mövsümünüzü Təyin Edən Mərhələ
Bir çox qaçışçı mövsümlərini yarış günü ilə təyin edir.
Təcrübəli qaçışçılar həqiqəti bilirlər:
"Mövsümünüz baza mərhələsini nə qədər yaxşı yerinə yetirdiyinizlə müəyyən edilir."
At Arduua, baza mərhələsi "asan təlim" deyil.
Bu qəsdən hazırlıq — fiziki qabiliyyəti yaxşılaşdırmaq, zəif cəhətləri düzəltmək və sonradan daha yüksək intensivliyə dözə bilən bir bədən yaratmaq üçün hazırlanmışdır.
İl ərzində təlim mərhələləri (Ümumi şəkil)
Tam bir məşq ili zədə riskini minimuma endirərkən tədricən fiziki formanı inkişaf etdirmək üçün qurulmuşdur:
1️⃣ Baza mərhələsi – Bədəni qurun
2️⃣ Xüsusi Faza – Performansı qurun
3️⃣ Müsabiqəqabağı Mərhələ – Yarış hazırlığını inkişaf etdirin
4️⃣ Konus Fazası – Məşqi mənimsəyin və zirvəyə çatın
5️⃣ Keçid mərhələsi – Bərpa et və sıfırla
Bu blog diqqət mərkəzindədir Baza Mərhələ — sonrakı hər şeyin təməlidir.
İndi isə gəlin dərindən araşdıraq ən çox səhv başa düşülən mərhələ.
Baza Mərhələsi — Güclü Fəsillərin Doğulduğu Yer
🎯 Baza Mərhələsinin Əsas Məqsədləri
Kouçinq qrupumuza görə, baza mərhələsi aşağıdakılar üçün nəzərdə tutulub:
- Təkmilləşdirmək ümumi fiziki vəziyyət
- ünvan hərəkətlilik və güc zəiflikləri
- artırmaq Bədən tərkibi təlim və qidalanma vasitəsilə
- qurmaq ümumi təməl möhkəmliyi
- Qatar ayaq və topuq strukturları davamlılıq və sabitlik üçün
- kimi digər dözümlülüyə uyğun idman növlərindən həzz alın xizək sürmə və xizək alpinizmi
Bu məqsədlər tətbiq olunur bütün qaçışçılar — 5 km şosse idmançılarından dağ ultra qaçışçılarına qədər — lakin məsafə, relyef və texniki tələblər artdıqca getdikcə daha vacib hala gəlir.
1. Aerobik İnkişaf: Performans Mühərriki
Aerobik sistem əsasını təşkil edir hər yarış məsafəsi.
Baza təlimi aşağıdakıları vurğulayır:
- Aşağı və orta intensivlikli qaçış
- Ürək döyüntüsünə görə sürət deyil, səy
- Cığır və dağ qaçışçıları üçün əraziyə uyğunlaşdırılmış intensivlik
Əsas fazalı qaçışların əksəriyyəti aerobik həddən (AeT) aşağı və ya ətrafında qalmalıdır — bu intensivlik nəfəs almanın uzun müddət nəzarət altında və davamlı qaldığı bir intensivlikdir.
Niyə bu vacibdir?
- Oksigen çatdırılmasını və enerji səmərəliliyini artırır
- Yağ metabolizması qabiliyyətini artırır
- Aşağı zədə riski ilə həcm tolerantlığını artırır
Buna görə də baza mərhələsində qaçışların əksəriyyəti nəzarətli, söhbətə əsaslanan və hər gün təkrarlana bilən hiss olunmalıdır.
2. Möhkəmlik, Hərəkətlilik və Struktur Bütövlük
Baza mərhələsi haradadır davamlılıq qurulur.
Əsas diqqət istiqamətləri bunlardır:
- Çanaq və kalça sabitliyi
- Əsas güc və duruş nəzarəti
- Aşağı ayaq, ayaq və topuq strukturları
- Topuqlarda, kalçalarda və torakal onurğada hərəkətlilik
Niyə indi?
- Güc uyğunlaşmaları vaxt aparır
- Vətərlər və birləşdirici toxuma uyğunlaşır ürək-damar sistemindən daha yavaş
- Hərəkət problemlərini erkən həll etmək mövsümün sonrakı dövrlərində nasazlığın qarşısını alır
Trail və ultra qaçışçılar üçün, ayaq və topuq gücü müzakirə mövzusu deyil, xüsusilə üçün:
- Texniki ərazi
- Eniş tolerantlığı
- Uzunmüddətli yorğunluğa qarşı müqavimət
Baza mərhələsində buna məhəl qoymamaq, intensivlik və ya texniki yük artdıqda tez-tez zədələnmələrə səbəb olur.
3. İntensiv Stress Olmadan Həcm Proqressiyası
Baza təlimi "asan" deyil — bu xəstə.
İntensivlik əlavə etmək əvəzinə, irəliləyiş aşağıdakılardan gəlir:
- Həftəlik həcmdə cüzi artımlar
- Tədricən daha uzun asan qaçışlar
- Zərif ərazi variasiyaları
- Bir neçə həftə ərzində davamlılıq
İntensivlikdir aradan qaldırılmadı, Lakin yüksək intensivlikli təlim qəsdən minimuma endirilir beləliklə, bədən həddindən artıq yorğunluq olmadan həcm və struktur işlərini mənimsəyə bilər.
Bu yaradır:
- Struktur möhkəmlik (sümüklər, vətərlər, fassiya)
- Neyro-əzələ səmərəliliyi
- Zehni dözümlülük
4. Bədən Tərkibi və Qidalanma Məlumatlılığı
Baza mərhələsi də aşağıdakılar üçün idealdır:
- Əzələ-çəki səmərəliliyinin artırılması
- Ardıcıl yanacaq doldurma vərdişlərinin formalaşdırılması
- Bərpa və adaptasiyanı dəstəkləmək
Bu mərhələ pəhriz və ya az enerji ilə bağlı deyil.
Haqqında Bu məşqi düzgün şəkildə gücləndirmək eyni zamanda davamlı iş vasitəsilə bədən tərkibinin təbii şəkildə yaxşılaşmasına imkan verir.
Yarış təzyiqi olmadan qaçışçılar aşağıdakıları edə bilərlər:
- Yanacaq təliminin düzgün aparılması
- Yağsız əzələ qurun
- Uzunmüddətli metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırın
5. Zehni və Həyat Tərzi Yenidən Qurulması
Baza mərhələsi həm də psixolojidir.
Bu, aşağıdakılar üçün yer verir:
- Aşağı performans təzyiqi
- Nəticələrə deyil, vərdişlərə diqqət yetirin
- Yuxu, qidalanma və stressin idarə olunması
Bu sıfırlamanı tez-tez atlayan qaçışçılar:
- Mövsümün ortasında tükənmək
- Yayla erkən
- Pik məşq zamanı zədə alın
Baza təlimləri zehni dözümlülük fiziki imkanlar qədər.
Baza Fazası Nədir Yox
❌ Sürət məsələsi deyil
❌ Sürəti təqib etmək deyil
❌ Yarış simulyasiyası haqqında deyil
❌ "Özünü tez hiss etmək" haqqında deyil
Tez hiss etmək bir şeydir yan məhsul yaxşı baza təlimi — məqsəd deyil.
Bunu necə tətbiq edirik Arduua
Yuxarıda təsvir edilən prinsiplər nəzəriyyə deyil — onlar bütün mövsüm ərzində idmançıları necə məşq etdirməyimizin təməlidir.
At Arduua, baza məşqi aerobik inkişaf, güc, hərəkətlilik, texnika və məlumatlara əsaslanan yük idarəetməsini birləşdirən strukturlaşdırılmış illik metodologiyaya inteqrasiya olunur. Təlimin hər mərhələsi məntiqi olaraq əvvəlki mərhələyə əsaslanır və idmançıların yalnız fiziki formasını deyil, həm də davamlılığını, dözümlülüyünü və uzunmüddətli performans qabiliyyətini inkişaf etdirməsini təmin edir.
Bu baza mərhələsinin tam təlim sistemimizə — təlimə qəbul və testlərdən tutmuş yarışa xas hazırlığa qədər — necə uyğun gəldiyini anlamaq istəyirsinizsə, daha çox məlumatı buradan oxuya bilərsiniz:
Düzgün Dəstək Səviyyəsini Seçmək
Əgər sən istəsən:
- Tarixiniz, əraziniz və məqsədləriniz ətrafında qurulmuş tam fərdiləşdirilmiş baza → Premium Məşq
- Mövsümünüz üçün seçilmiş və vaxtlaşdırılmış strukturlaşdırılmış baza planları → Üzvlük planları
- Ardıcıllıq qurmağa başlamaq üçün hazır baza planı → Təlim Planları
Qatar · Böyümək · Mənsub olmaq
Mövsümlərarası fasilə daha az iş görməklə bağlı deyil —
bu, etmək haqqındadır doğru zamanda doğru iş.
Səbirlə məşq edin.
Güc qazanın.
Bütün il boyu sizi daşıyacaq təməllər qoyun.
Tək məşq etmirsən — sən onun bir hissəsisən Komanda Arduua.
/Katinka Nyberg, Arduua Təsisçi