Arduua Trail qaçışı üçün testlər, Skyrunning və Ultra-trail
Biz tam olaraq inanırıq ki, bir şeyi təkmilləşdirmək üçün əvvəlcə onu ölçməli və haradan başladığını bilməlisiniz. Onlayn Məşq proqramımızda sizin düzgün hərəkət, sabitlik, tarazlıq və güc diapazonunda olmanızı təmin etmək üçün həmişə qaçışçılar üzərində müəyyən testlər həyata keçiririk.
Bu testlər bizə effektiv qaçış texnikası üçün ən yaxşı şəraiti yaratmaq üçün məşq proqramınızda məşq edilməli olan hərəkətlilik, balans və güc haqqında xüsusi məlumat verəcəkdir.
İdmançının bu 360º baxışından biz onların bütün imkanlarını təkmilləşdirməyə və obyektiv karyeralarının bacarıq və qabiliyyətləri üzərində xüsusi olaraq işləməyə imkan verən effektiv məşq planı qura bilərik.
Bu məqalənin sonunda testləri ümumiləşdirən bir video tapa bilərsiniz.
Hərəkətliliyin əhəmiyyəti
İdmançının çevikliyi və zədə riski arasındakı əlaqə bir məşqçi olaraq həmişə nəzərə almalı olduğunuz bir şeydir.
Elmi ədəbiyyatda daha çox çevikliyin daha az zədə riskini təmin etmədiyi qənaətinə gələn bir çox tədqiqatda fərqli nəticələr olsa da, idmançının təhlükəsiz hərəkətlilik diapazonunda olmaq üçün bəzi minimum elastiklik dəyərlərini təqdim etməli olduğunu söyləyən tədqiqatlar da var.
Fernandonun keçən il zədələrlə, bəzən xroniki olan idmançılara verdiyi əzələ reytinqlərinin əksəriyyəti qaçış üçün bəzi əsas oynaqlarda, təhlükəsiz diapazondan kənarda yerləşən həddindən artıq gərginliyə malik vacib əzələləri əks etdirirdi. Əzələ sistemini arzuolunmaz kompensasiyalarla həddən artıq yükləyən qısaldılmış hərəkətlilik yaradan həmin qısalmalar. Sonda onlar məhdudiyyətləri olan idmançılar idi və bu, bütün mərhələlərində qeyri-adekvat qaçış nümunəsi təqdim etdi.
Aydındır ki, bu idmançılar təkcə elastiklik əldə etmək üçün deyil, həm də bu mənfəətləri əldə etdikdən sonra onu saxlamaq üçün uzanmalıdırlar.
üçün mobillik tələb olunur Skyrunning
Tələb olunan hərəkətlilik həm də məşq etdiyiniz idman növündən asılıdır. Skyrunner-in tövsiyə olunan hərəkətliliyi elə olmalıdır ki, Skyrunner-ə bütün növ dağlıq ərazilərdə qaçarkən daha səmərəli bucaqlardan istifadə etməyə imkan verir. Buna görə də, qaçış addımını mümkün qədər səmərəli etməyə və təbii hərəkət modelində işləyə bilməyə çalışırıq ki, bu da zədə riskini azaldır.
Tam Skyrunner bir neçə əzələ qrupunda adekvat hərəkətliliyə malik olmalıdır və məsələn, aşağıdakıları bacarmalıdır:
- Qaçış zamanı qeyri-bərabər zəmini udmaq və kompensasiya etmək.
- Ağırlıq mərkəzini lazımsız yerə qaldırmadan yerdəki maneələri rəvan keçə bil.
- Dik yoxuş və aşağı qaçış üçün hərəkətlilik tələb olunur.
- Hərəkət boyu adekvat hərəkətliliyə sahib olun ki, hər hansı sərtlik açıq yerlərdə lazımsız yükə/zərər verməsin və bununla da yaralanma riskini artırmasın.
Testləri yerinə yetirərkən, bütün testlər üçün video çəkməyə çalışın. Videonun bütün bədəni əhatə etdiyinə əmin olun və hər testdə müzakirə etdiyimiz baxışları videoda eyniləşdirməyə çalışın.
Mobillik testləri
Ayaq biləyi hərəkətliliyi testi
Bu sahədə mobil olmaq qaçışda niyə vacibdir?
Ayaq biləyinizdə kifayət qədər hərəkət yoxdursa (əsasən dorsal fleksiyada), sizdə plantar fasiit, həddindən artıq pronasiya, həmçinin enmə və impuls qabiliyyətinizdə məhdudiyyətlər ilə əlaqəli sağlamlıq problemləri ola bilər. Üstəlik, çömbəlmə kimi bəzi adi güc məşqlərinin düzgün yerinə yetirilməsinə təsir göstərə bilər.
Adekvat hərəkətlilik nədir?
Dizin dabanınızı qaldırmadan ayaq barmaqlarının önündə ən azı 10 sm irəliləyə bilməsi vacibdir. Hər iki ayaq biləyində oxşar hərəkətlilik dərəcələrinin olması da vacibdir.
Testi necə edim?
Bir diz üstə yerə uzanaraq, digər ayağını irəli. Divarın qarşısında, ayaqyalın.
Dabanınızı yerdən qaldırmadan dizinizin ön hissəsi ilə divara toxunmağa çalışın. Unutmayın ki, testin ən vacib məqamı dizinizlə divara toxunarkən dabanınızı yerdən qaldırmamaqdır.
Sonra barmağınızla divar arasındakı məsafəni ölçün.
Bu prosesi hər iki ayağınızla edin.
Hər ayaqdan bir video çəkin və ya şəkil çəkin. Bunu ayaq barmağı, divardakı diz və ölçmə lenti daxil olmaqla yanal görünüşdə edin.
Məqbul səviyyə, ayaq barmağı ilə divar arasında ən azı 10 sm məsafənin olmasıdır.
Ayaq biləyi hərəkətliliyi testi
Diz və ayaq barmağı arasında neçə santimetr var?
Çömbəlmə mövqeyi testi
Bunu ayaqyalın edə bilərsinizmi?
Testi necə edim?
Ayaqyalın ilə çömbəlmək mövqeyi.
Dabanınızı yerdən qaldıra bilməyəcəyinizi nəzərə alaraq, mümkün qədər aşağı enməyə çalışın.
Video çəkin və ya ön və yan görünüşlə şəkil çəkin.
Thomas omba uzadılması üçün test
Bu sahədə mobil olmaq qaçışda niyə vacibdir?
Ən yaxşı omba hərəkətlilik bucaqları ilə effektiv qaçış texnikası əldə etmək vacibdir.
Adekvat hərəkətlilik nədir?
Bu test, irəli istiqamətdə düzgün omba hərəkətliliyinə təsir edə biləcək bəzi əzələlərin qısaldılmasının olub olmadığını yoxlamaq üçün istifadə olunur. Rektus femoral və psoas iliaco əzələlərini yoxlayırıq.
Testi necə edim?
Skamyanın kənarında ayaqlarınız asılmış halda üzü yuxarı uzanın. Glutelərin doğulması dəzgahın kənarında olmalıdır.
İndi əllərinizin köməyi ilə bir ayağı qaldırın və dizinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın.
Hər iki ayağınızla hər iki tərəfdən edin.
Videonu qeyd edin və ya yanal görünüşdə və həmçinin uzadılmış ayağın ayağının qarşısında şəkil çəkin. Qeyd edək ki, ayaqdan ombaya qədər uzanan bütün ayaqlar şəkil və ya videoda görünməlidir. Videoda hər iki ayaq olmalıdır.
Thomas omba uzadılması üçün test
Bunu şəkil 1 kimi edə bilərsinizmi?
Aktiv ayaq qaldırma testi (Hamstrings)
Bu sahədə mobil olmaq qaçışda niyə vacibdir?
Burada azaldılmış hərəkət diapazonu diz tərəfindən dəstəklənən daha ağır yüklərin səbəb olduğu bəzi zədələrlə, eləcə də bel ağrısı ilə əlaqədardır.
Adekvat hərəkətlilik nədir?
İstinad dəyərləri 71 ilə 91 dərəcə arasındadır.
Testi necə edim?
Üzü yuxarı uzanaraq, ayağınızı qaldırın və rəsmdə göstərildiyi kimi ayağınızı düz tutaraq bacardığınız qədər itələyin.
Glutesinizi yerdən qaldırmamağa və dizinizi uzatmağa çalışın.
Video çəkin və ya şəkil çəkin (bu vəziyyətdə ayaq daha yüksək vəziyyətdə), hər iki ayağın yan görünüşündə.
Dəstəksiz ayağınızı qaldırsanız. Neçə dərəcəniz var?
Nachlas testi (Quadriseps)
Bu sahədə mobil olmaq qaçışda niyə vacibdir?
Qaçış nümunəsi zamanı dayaq olmayan ayaq üçün effektiv qaçış texnikası əldə etmək vacibdir.
Adekvat hərəkətlilik nədir?
Yaxşı bir hərəkətliliyə nail olmaq üçün şəkildə göstərildiyi kimi dabanınızla glutlarınıza toxunmağı bacarmalısınız.
Bu dabanı glutlara toxundura bilərsinizmi?
Testi necə edim?
Zəmində üz üstə uzanın və sadəcə ayağınızı qatlayın və ayaq biləyinizi ayağınızla eyni əli ilə tutaraq dabanınızı glutesinizə mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın.
Digər ayağınızla təkrarlayın.
Hər iki ayağın yan görünüşündə video çəkin və ya şəkil çəkin. Bel və ya ön omba nahiyəsində hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, bəzi şərhlər əlavə edin.
Sabitlik və balans testləri
Bu sahədə mobil olmaq qaçışda niyə vacibdir?
Bu tip testlərdə, bədəni dəstəkləyən yalnız bir ayaqla müxtəlif hərəkətlər edərkən diz sabitliyini yoxlamaq istəyirik (Qaçarkən təbii davranış).
Adekvat sabitlik/hərəkətlilik nədir?
Diz hizalanma qabiliyyətinin olmaması iliotibial zolaqlar, patella tendoniti və ya patellofemoral sindrom ilə bağlı problemlər kimi xəsarətlərdən məsul ola bilər. Bu məşq və ya testlər zamanı ən əhəmiyyətlisi dəyər əldə etməməkdir. Ən vacib rəy, hərəkətinizin necə olduğu və test boyunca necə hərəkət etdiyinizlə bağlıdır.
Bu növ testlərdə biz müxtəlif təkayaqlı məşqlərdə icra üsulunu yoxlamalıyıq. Bu təklif üçün lunges icrası, döşəməyə toxunma….. və ya Ybalance testi,… kimi testlərdən istifadə olunur.
Testi necə edim?
Yalnız bir dəstək ayağı ilə hərəkətinizin keyfiyyətini yoxlamaq üçün bir çox müxtəlif testlər var. İdmançılarımla adətən istifadə etdiyim əsas şeylər Y-balans testi, əks əllə dəstəklənən ayağın yerə toxunması və ya sadəcə lunges icrasıdır. Bu məşqlər balans bacarıqlarını öyrətmək üçün də kifayətdir. Trail üçün həqiqətən vacib bir şey və skyrunning.
Qarşı tərəfdən zəminə toxunma sınağı
Bunu tərpənmədən edə bilərsiniz?
Testi necə edim?
Dayanıqlı bir mövqedən başlayın.
Ayaqlardan birinin omba fleksiyasını həyata keçirin, sinəni aşağı salın (arxasını əyilmədən düz tutun) və digər ayağı gövdəyə uyğun olaraq uzadaraq buraxın.
Eyni zamanda, qaldırılmış ayağın eyni qolunu uzadırıq, barmaqlarımızla yerə toxunmağa çalışırıq.
Unutmayın ki, bu testdə ən vacib şey bütün bədən çəkisinin qatlanmış ayağın üzərinə düşməsidir.
Bu vəziyyətdə 5 saniyə yırğalanmadan saxlamağa çalışın.
Digər ayağınızla təkrarlayın.
Hər iki ayağın ön görünüşü ilə video çəkin.
Sabitlik və hizalanma diz-hip-ayaq biləyi testi
Bunu tərpənmədən edə bilərsiniz?
Testi necə edim?
Dayanma mövqeyindən başlayaraq.
Arxasını əyilmədən düz tutaraq bədəni aşağı salaraq bir dizi qatlayın.
Digər ayağını önümüzə uzatarkən, o ayağın baş barmağını mümkün qədər uzağa aparmağa çalışırıq.
Bu vəziyyətdə 5 saniyə yırğalanmadan saxlamağa çalışın.
Unutmayın ki, bu testdə ən vacib şey bütün bədən çəkisinin qatlanmış ayağın üzərinə düşməsidir.
Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.
Hər iki ayağınızla ön görünüşdə video çəkin.
Y-balans testi
Bunu tərpənmədən edə bilərsiniz?
Testi necə edim?
Dayanma mövqeyindən başlayaraq.
Bədəni aşağı salaraq bir dizi qatlayın və kürəyinizi əyilmədən düz tutaraq sinənizi irəli əyin.
1.- Digər ayağımızı arxaya uzatarkən, ayağın baş barmağını bu ayağın arxasından keçərək ayağı mümkün qədər uzağa aparmağa çalışır.
Bu vəziyyətdə 5 saniyə yırğalanmadan saxlamağa çalışın.
2.- Yenidən təkrarlayın. Ancaq bu dəfə o biri ayağımızı arxaya uzataraq, ayağın baş barmağını dayağın arxasından keçmədən ayağı mümkün qədər uzağa aparmağa çalışırıq.
Bu vəziyyətdə 5 saniyə yırğalanmadan saxlamağa çalışın.
Unutmayın ki, bu testdə ən vacib şey bütün bədən çəkisinin qatlanmış ayağın üzərinə düşməsidir.
Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.
Hər iki ayağınız 1 və 2-ci bəndləri yerinə yetirməklə ön görünüşdə video yazın.
Bunu tərpənmədən edə bilərsiniz?
Bir ayaq balans testi
Hər iki ayağınız > 11 saniyə ilə bu mövqeyi Şəkil 30 kimi saxlaya bilərsinizmi?
Və gözləriniz bağlı olaraq?
Testi necə edim?
1.- Gözlər açıq.
Gözləri açıq, irəli baxaraq və əllərinizlə ayaq üstə durun.
Bir dizinizi omba hündürlüyünə qədər qaldırın və orada ən azı 30 saniyə saxlayın.
Digər ayağınızla təkrar edin.
Hər iki ayağınızla ön görünüşdə video çəkin.
Nəzərə alın ki, videoda baş da görünməlidir.
2.- Gözlər yumuldu.
Gözləri bağlı, irəli baxaraq və əllərinizlə durun.
Bir dizinizi omba hündürlüyünə qədər qaldırın və orada ən azı 30 saniyə saxlayın.
Digər ayağınızla təkrar edin.
Hər iki ayağınızla ön görünüşdə video çəkin.
Nəzərə alın ki, videoda baş da görünməlidir.
Güc testləri
Frontal taxta testi
Yerinizi titrəmədən neçə saniyə saxlaya bilərsiniz?
Testi necə edim?
Yerinizi titrəmədən neçə saniyə saxlaya bilərsiniz?
Videonu yanal görünüşdə yazın.
Yan taxta testi
Yerinizi titrəmədən neçə saniyə saxlaya bilərsiniz?
Testi necə edim?
Yerinizi titrəmədən neçə saniyə saxlaya bilərsiniz?
Videonu hər iki tərəf üçün yanal görünüşdə yazın.
Glute gücü testi
Testi necə edim?
Üzü yuxarı uzanaraq, ombalarınızı mümkün qədər qaldırın.
Bir ayağınızı gövdəyə uyğun olaraq uzatın, ayağı bükülmüş vəziyyətdə ombanı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
Vəziyyəti 15-20 saniyə saxlayın.
Əgər belinizdə ağrı hiss edirsinizsə, ya da glutes və ya hamstringlərinizin dibində ağrı hiss edirsinizsə, şərh verin.
Digər ayağınızla təkrarlayın.
Hər ayaq üçün yanal görünüşdə bir video yazın.
Gəzinti ciyərləri testi
Bunu tərpənmədən edə bilərsiniz?
Testi necə edim?
Ön ayağın tibia və bud sümüyü arasında 90º bucaq meydana gətirənə qədər itburnu aşağı salın, uzun addımlarla yeriyin.
Hər ayaq üçün ən azı 3 və ya 4 addım atmağa çalışın.
Kameraya doğru addımlar və başlanğıc nöqtəsinə geri çəkilən ön görünüş videosunu yazın.
Çömbəlmə hündürlüyünə tullanma testi
Əlləri ombada tutaraq mümkün qədər yüksəklərə tullanmadan 3 saniyə əvvəl statik vəziyyəti saxlayaraq, əyilmiş dizlər vəziyyətində başlaya bilərsinizmi?
Testi necə edim?
Dizlər bükülmüş, ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş və əllər omba üzərində olan mövqe.
Atlamadan əvvəl mövqeyi 3 saniyə saxlayın və başınızı mümkün qədər yüksək tutmağa çalışın.
Ön görünüş videosunu yazın.
Əks hərəkət atlama testi
Demək olar ki, yüksək çömbəlmə sınağı ilə eyni hərəkəti edə bilərsiniz, lakin dürtü almaq və daha yüksək tullanmaq üçün sürətli çömbəlmə edərək ayaq üstə dura bilərsinizmi?
Testi necə edim?
Dayanmış vəziyyətdə.
Əvvəlki sınaqdan çömbəlmə mövqeyindən keçərək başınızı mümkün qədər yuxarı qaldıraraq mümkün qədər çox tullanmağa çalışın.
Ön görünüş videosunu yazın.
Çömbəlmə gücü testi
Maksimum yorğunluğa çatmadan nə qədər ağır 10 çömbəlmək olar? (əlavə kq-da)? (Daha 3 və ya 4 təkrar qaldıra biləcəyiniz yükü göstərin). Atlamalardan əvvəl yorğunluğun qarşısını almaq üçün bu testi başlanğıc testinin sonuna buraxa bilərsiniz.
Testi necə edim?
Maksimum yorğunluğa çatmadan nə qədər ağır 10 çömbəlmək olar? (əlavə kq-da)? (Daha 3 və ya 4 təkrar qaldıra biləcəyiniz yükü göstərin).
Atlamalardan əvvəl yorğunluğun qarşısını almaq üçün bu testi başlanğıc testinin sonuna buraxın.
Hərəkət edə bildiyiniz yükü kq ilə şərh edin.
Ön görünüş videosunu yazın.
Bütün başlanğıc testləri bir videoda
Digər əzələ qısalmaları və ya zəiflikləri
Əgər hər hansı digər əzələ qısalması və ya gücdə zəifliklər olduğunu bilirsinizsə, əlbəttə ki, bunu da nəzərə almalıyıq.
Testləri necə etmək olar
Siz videokamera ilə yuxarıda təsvir edilən bütün testləri özünüz edirsiniz və bütün suallara cavab verib öz ünvanınıza göndərirsiniz Skyrunning Təhlil üçün məşqçi. Məşqçiniz yoxdursa, sizə kömək etməkdən şad olarıq!
Gəlin məşqinizdə sizə kömək edək
Təliminizlə bağlı hər hansı yardıma ehtiyacınız varsa və ya hər hansı bir sualınız varsa, yoxlayın Arduua Onlayn Məşq Planları, və ya e-poçt ünvanına göndərin katinka.nyberg@arduua.com.
Dəstək səhifələri
Necə: sinxronizasiya Trainingpeaks
Necə istifadə etməli Trainingpeaks məşqçinizlə