Trail qaçışı üçün xüsusi olaraq necə məşq edirik, Skyrunningvə Ultra-trail?

Trail qaçışı və Sky qaçışı yol qaçışından əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Onlar fiziki, texniki və əqli çətinliklərin öhdəsindən gəlmək üçün xüsusi təlim yanaşması tələb edirlər. Bununla belə, onlar həm də nəfəs kəsən mənzərələri araşdırmaq və zirvə mənzərələrinin, möhkəm silsilələr və sürətli enişlərin həyəcanını yaşamaq fürsətini təklif edirlər.

Fiziki:

Uzun, dik yoxuşlar və enişlər bədənin bu stresslərə uzun məsafələrdə dözmək qabiliyyətini artırmaq üçün təlim tələb edən unikal fiziki tələblər qoyur.

Baza Gücü: Finiş xəttinə çatmağı hədəfləyirsiniz? Bu uğur üçün vacibdir.
Eksantrik qüvvə: Yoxuş aşağı qaçış üçün əzələləri və oynaqları formalaşdırmaq üçün xüsusi məşq.
Dayanma: Uzun məsafələri fəth etmək enerjiyə qənaət etmək üçün aşağı nəbz zonasında qaçmağı tələb edir.

Texniki:

Texniki ərazilər və tez-tez əlverişsiz hava şəraiti digər qaçış formalarında misilsiz bacarıq, çeviklik və hərəkətlilik tələb edən real təhlükələr yaradır.

Pliometriya: Reaksiyaları kəskinləşdirmək üçün partlayıcı təlim.
Hərəkətlilik və Çeviklik: Bədənin tələb olunan texniki bölmələrə hazırlanması.
Sürətli Məşqlər: Kobud ərazidə sürət və çevikliyin artırılması.

Zehni:

Skyrunningnin fiziki və texniki aspektləri hədəflərinizə çatmaq üçün möhkəm zehniyyət və diqqətli konsentrasiya tələb edir.

İntizam: İntizamlı təlim yanaşması intizamlı düşüncə tərzini inkişaf etdirir.
Motivasiya: Motivasiyalı qalmaq üçün diqqətinizi hədəfinizə yönəldin.
Sağ qalma: Çətin mühitlərdə, hətta yorğun olsa belə, sayıq qalmaq.

Sizin üçün Fərdiləşdirilmiş

Məqsədlərinizə çatmağınıza, şəxsi nailiyyətlərinizi üstələməyinizə və hər yarışda üstün olmanıza kömək etməyə sadiqik.

Təlim planlarımız hər bir fərdin özünəməxsusluğunu təmin etməklə fərdiləşdirilir. Məşqçiniz planınızı məqsədlərinizə, qarşıdan gələn yarışlarınıza, şəxsi öhdəliklərinizə, iş cədvəllərinə və qaçış tarixçəsinə əsasən tərtib edir.

Optimal məşq planını qurmaq üçün qaçış tarixçənizi, fiziki vəziyyətinizi, tibbi məlumatlarınızı, zədə tarixçənizi, vaxtın mövcudluğunu, məşq alətlərini və mövcud məşq yerlərini dərindən araşdırırıq. Bu proses hərtərəfli müzakirələr, sorğular və müxtəlif testlər, o cümlədən fiziki qaçış testləri və hərəkətliliyin, gücün, sabitliyin və tarazlığın ilkin qiymətləndirilməsini əhatə edir.

Əldə etdiyimiz məlumatlardan istifadə edərək Arduua Üçün testlər Skyrunning zamanı Build Your Plan fazada, biz sizin əsas fitness səviyyənizi, hərəkətliliyinizi və güc səviyyənizi dəqiq ölçüb, sizə tam olaraq uyğunlaşdırılmış məşq planı yaratmağa imkan veririk.

Nə daxildir?

Təlim planınız və dəstəyiniz əsas elementlərə əsaslanır:

Bədən tərbiyəsi: Qaçış seansları, güc, balans, hərəkətlilik və uzanma.
üçün bacarıqlar Skyrunning: Diqqəti şaquli sayğaclara, yoxuş və eniş üçün texniki bacarıqlara, xüsusi güc təliminə, pliometrik məşqlərə, reaksiyalara, tarazlığa və əqli gücə yönəldin.
Qaçış texnikası: Səmərəliliyi və dözümlülüyü maksimuma çatdırmaq.
Qeyri-Fiziki Faktorlar: Yarışın idarə edilməsi, motivasiya, qidalanma və avadanlıq.

Təlim Metodologiyası

Təlimimiz onlayn əsasdadır, ondan istifadə edir Trainingpeaks platforma, məşq saatınız və xarici nəbz zolağı. vasitəsilə məşqçinizlə əlaqə saxlayırsınız Trainingpeaks platforma və video görüşlər.

Məşqçiniz bütün məşq seanslarınızı bu gün planlaşdırır Trainingpeaks platforma. Məşq saatınız sinxronlaşdırıldıqdan sonra Trainingpeaks, bütün çalışan seanslar avtomatik olaraq saatınıza endirilir.

Müddət və Məsafə

Təlim planlarımız müddətə əsaslanır və qət edilən məsafədən çox, hər məşq üçün sərf olunan vaxta diqqət yetirir. Bu yanaşma planınızı fərdi irəliləyişinizə və məşq mərhələsinə uyğunlaşdırır. Məsələn, bir qaçışçı 8 saatda 1 km məsafəni qət edə bildiyi halda, digəri eyni nəbz zonasında 12 km məsafəni qət edə bilər.

20:80 Qütblü Metod

Uzun məsafələrə qaçış enerjiyə qənaət etmək üçün çox aşağı nəbz zonasında işləmək qabiliyyətini tələb edir. Bizim məşqimiz qütbləşmiş məşq, ürək döyüntüsü ilə qaçış və məsafə üzrə müddətə diqqət yetirməkdən ibarətdir.

Bu effektiv məşq metodologiyası, xüsusilə də mövsümöncəsi dövrdə tətbiq olunan, qaçış məşqinizin 20%-ni maksimal tutumda (nəbz zonası 5) və 80%-ni çox asan intensivlikdə (nəbz zonaları 1-2) əhatə edir.

Ürək dərəcəsinə əsaslanan təlimlər

Bütün qaçış seansları vaxta əsaslanır və ürək dərəcəsi ilə tənzimlənir. Bu, təlimin 100% sizin fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmasını təmin edir və ardıcıl olaraq sessiya məqsədlərinizə nail olmağa imkan verir.

Təlim Saatı vasitəsilə real vaxt rejimində qaçış təlimi

Məşq saatınız hər qaçış seansında sizə bələdçilik edir. Məsələn, məşqçiniz tempin dəyişməsi ilə bağlı sessiya planlaşdırırsa, saat 15-1 zonada 2 dəqiqəlik isinmə tələb edir. Nəbziniz 2-ci zonanı keçərsə, saat sizə sürəti azaltmağı əmr edir. Eynilə, temp dəyişiklikləri zamanı 5-ci zonaya çatmasanız, saat sizi sürətləndirməyə istiqamətləndirir.

Hər sessiyadan sonra şərhlər təqdim edirsiniz Trainingpeaks təcrübəniz haqqında. Daha sonra məşqçiniz məşqinizi təhlil edir və şərhlərinizə cavab verir.

Güc, hərəkətlilik və uzanma

Bizim hərtərəfli kitabxanamız tez-tez təlimat videolarından istifadə etməklə müxtəlif ehtiyaclara uyğunlaşdırılmış müxtəlif təlim variantları təklif edir.

Planlaşdırma və Təqib

Əvvəlki məşq mərhələlərinə əsaslanaraq, məşqçiniz sonrakı məşq dövrlərini hazırlayır. Uyğunlaşmalar sizin tərəqqiniz və rifahınız əsasında həyata keçirilir.

İllik Plan və Dövrləşdirmə

Yarış günündə yüksək performansı təmin etmək üçün məşqçiniz yarış təqviminizi və fərqli məşq mərhələlərini əhatə edən illik plan hazırlayır.

Yarışlar ABC

İstədiyiniz yarışları A yarışları, B yarışları və ya C yarışları kimi təsnifatlaşdıraraq məşq planınıza daxil edirik.

Yarışlar: Müstəsna performans üçün pik şəraitin təmin edildiyi əsas yarışlar.
B Yarışları: Məsafə, yüksəklik artımı, ərazi və s. baxımından A yarışlarına bənzər yarışlar A yarışlarında tətbiq ediləcək strategiyalar, mexanizmlər və sürət üçün sınaq meydançası kimi xidmət edir.
C Yarışları: Planlaşdırmamızı əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməyəcək yarışlar, məşq planınıza mükəmməl şəkildə inteqrasiya olunur.

Ümumi Təlim Fazası, Baza Müddəti (1-3 Ay)

Ümumi fiziki vəziyyətin yaxşılaşdırılması.
Hərəkətlilik və gücdəki zəifliklərin aradan qaldırılması.
Təlim və qidalanma yolu ilə bədən quruluşunun yaxşılaşdırılması.
Ümumi təməl gücünün qurulması.
Ayaq və ayaq biləyi strukturlarının məşqi.

Ümumi Təlim Fazası, Xüsusi Müddət (1-3 Ay)

Aerob və anaerob hədlərin hədəflənməsi.
VO2 maks.
Məqsədlərə və idmançı tarixinə uyğunlaşdırmaq üçün məşq həcminin uyğunlaşdırılması.
Aşağı gövdənin, əsasın və qaçışa xas gücün artırılması.

Müsabiqə Fazası, Rəqabətqabağı (4-6 Həftə)

Rəqabətin intensivliyi və tempi üçün məşq.
Ərazi, qidalanma və avadanlıq kimi əlavə rəqabət aspektlərinin həlli.
Güc səviyyələrini qorumaq və pliometrik məşqlər.

Müsabiqə Fazası, Daralma + Müsabiqə (1-2 Həftə)

Daralma mərhələsində həcmin və intensivliyin tənzimlənməsi.
Fitnes, motivasiya, enerji səviyyələri və ümumi sağlamlıq zirvəsində yarış gününə çatmaq.
Yarışqabağı və yarış zamanı qidalanma qaydalarına əməl edin.

Keçid Fazası – Keçid və Bərpa

Birgə və əzələlərin bərpasına diqqət yetirin.
Bədənin orqanlarının və ürək-damar sisteminin müntəzəm fəaliyyətinin bərpası.
Yarışdan sonra bərpa üçün qidalanma qaydalarına əməl edin.

İdmançının məşq yükünü mənimsəmək

Hər bir idmançı üçün məşq yükünü optimallaşdırmaq və tənzimləmək, onların yaxşı vəziyyətdə olmasını və planlaşdırılan A və B yarışları zamanı ən yaxşı şəkildə çıxış etməyə hazır olmasını təmin etmək üçün biz Trainingpeaks bir vasitə kimi platformadır. Bu, FITNESS, FATIGUE və FORM kimi parametrlərlə işləməyi əhatə edir. Burada yanaşmamız haqqında daha çox məlumat əldə edin: Atletin Məşq Yükünü mənimsəmək >>

Nə lazımdır

Sizə tələb olunan tək şey ilə uyğun bir məşq saatıdır Trainingpeaks platforma və xarici impuls zolağı.

Trail Running Təlim Proqramınızı tapın

Unikal ehtiyaclarınıza, fitness səviyyənizə, istədiyiniz məsafəyə, ambisiyaya, müddətə və büdcəyə uyğunlaşdırılmış cığırla qaçış təlim proqramını kəşf edin. Arduua 5k-dan 170k-a qədər olan məsafələri əhatə edən onlayn şəxsi məşq, fərdi təlim planları, irqə xüsusi planlar və ümumi məşq planları daxil olmaqla müxtəlif seçimlər təqdim edir. Planlarımız təcrübəli cığır üzrə qaçış məşqçiləri tərəfindən diqqətlə hazırlanır. İdeal qaçış proqramınızı araşdırın və tapın: Trail Running Təlim Proqramınızı tapın >>

Xidmətə Qeydiyyatdan Keçərkən Necə İşləyir

Üçün qeydiyyatdan keçmək Arduua Trail Running Coaching düz bir prosesdir. Başlamaq üçün veb səhifəmizi ziyarət edin. Bu necə işləyir: Necə işləyir >>

Trainingpeaks

Bütün təlim proqramlarımız istifadə üçün nəzərdə tutulmuşdur Trainingpeaks, təlimin planlaşdırılması, idarə edilməsi və təhlili üçün müstəsna və istifadəçi dostu platformadır. Bu, həm də məşqçinizlə birbaşa ünsiyyəti asanlaşdırır.

Sinxronizasiya necə TrainingPeaks

Sinxronizasiya ilə bağlı təlimat üçün Trainingpeaks, bu təlimatları izləyin: Necə: sinxronizasiya Trainingpeaks

Nasıl Kullanılır TrainingPeaks Məşqçinizlə

Effektiv istifadə etməyi öyrənin Trainingpeaks məşqçinizlə birlikdə: Necə istifadə etməli Trainingpeaks məşqçinizlə