RUNNING POWER
Магчымасць планаваць, аналізаваць і колькасна ацэньваць ступень намаганняў, неабходных бегуну для перамяшчэння ў розных тыпах пагорыстай мясцовасці і пагодных умоў, складаная.
At Arduua мы звычайна працуем з дыстанцыяй і частатой сардэчных скарачэнняў, якія добра працуюць у большасці сітуацый як індывідуальнае вымярэнне таго, наколькі цяжкім для вас было навучанне.
Добрай навіной з'яўляецца тое, што ёсць дадатковы паказчык вымярэння, які можа дапамагчы нам яшчэ больш дакладна кантраляваць ступень вашых намаганняў, які таксама вымярае вашу эфектыўнасць бегу і эканомію. Гэты спосаб называецца Power Навучанне і вымяраецца ў ватах.
Для бегуноў, Power - гэта неверагодны паказчык, які дазваляе кантраляваць, наколькі старанна яны працуюць падчас кожнага сегмента сеансу бегу, незалежна ад таго, бегаюць яны па роўнай мясцовасці або ў гару. Такім чынам, Power дапаўняе больш распаўсюджаныя паказчыкі, такія як пульс і pacing, таму што магутнасць адсочвае фактычную прадукцыйнасць у кожны момант, а не рэакцыю вашага сэрца або хуткасць (рытм) у выніку працы, неабходнай для атрымання прадукцыйнасці.
Дэвід Гарсія, Arduua трэнер, з'яўляецца спецыялізаваным трэнерам у Power для бегавых відаў спорту ў Мадрыдскім універсітэце Удзіма, а таксама з'яўляецца афіцыйным трэнерам Stryd для Power навучання.
У паведамленні ў блогу ніжэй Дэвід раскажа вам больш пра Power і іншыя метады вымярэння, а таксама перавагі, якія можна атрымаць ад кожнага з іх.
Блог Дэвіда Гарсіі, Arduua Трэнер.
Каб мець магчымасць кантраляваць трэніровачную нагрузку для нашых бегуноў, неабходна мець надзейныя маркеры інтэнсіўнасці і аб'ёму, якія могуць даць нам сапраўдныя, паўтаральныя і стабільныя арыенціры з цягам часу. Гэтыя значэнні дазволяць нам колькасна ацаніць энергетычныя і метабалічныя выдаткі на запланаваныя трэніроўкі, а потым мы зможам ацаніць трэніровачную нагрузку кожнага бегуна за сезон.
Найбольш шырока выкарыстоўванымі маркерамі (традыцыйна класіфікуюцца як знешнія і ўнутраныя) з'яўляюцца частата сардэчных скарачэнняў (ЧСС), тэмп, каэфіцыент успрыманай нагрузкі (RPE), канцэнтрацыя лактата ў крыві, максімальнае спажыванне кіслароду (VO2max) і г. д. Кожны з іх мае свае перавагі і абмежаванні ў параўнанні з іншымі. І акрамя гэтага, канкрэтнае выкарыстанне і час прымянення. Такім чынам, ні адзін з гэтых маркераў не будзе адзіным прыдатным для выкарыстання, і ні адзін не павінен быць выключаны.
Рэальнасць такая, што з усіх гэтых маркераў, згаданых вышэй, найбольш даступнымі і выкарыстоўванымі ў штодзённых трэніроўках традыцыйна з'яўляюцца: частата сардэчных скарачэнняў і стымуляцыя.
Перш чым паглыбіцца ў моц, я хацеў бы падкрэсліць абмежаванні прымянення пульса і тэмпу ў бегу па дарожцы.
У пэўных дысцыплінах і сітуацыях магутнасць, несумненна, будзе добрым дадаткам для тых бегуноў, якія жадаюць зрабіць крок наперад у сваёй кар'еры, дзякуючы перавагам, якія мы ўбачым.
Pulse
Пры выкарыстанні частаты сардэчных скарачэнняў у якасці ўнутранага маркера нагрузкі яе асноўныя абмежаванні будуць наступныя:
- Pulse ўплывае на запаволеную рэакцыю стымулу. Запаволеная рэакцыя на фізічныя нагрузкі, асабліва на кароткачасовыя інтэнсіўныя намаганні. У гэтых канкрэтных выпадках гэта не будзе адлюстроўваць рэальны метабалічны кошт.
- Pulse не здольны прадставіць высокаінтэнсіўныя метабалічныя намаганні вышэй VO2max.
- Pulse уплываюць эмацыйныя фактары (стрэс, страх, ...).
- Pulse на яго ўплываюць знешнія фактары навакольнага асяроддзя (высокія і нізкія тэмпературы, вышыня і г.д.) і некаторыя рэчывы, якія прымаюцца ўнутр (напрыклад, кафеін).
- Pulse ўплывае на стомленасць і сардэчны дрэйф (кіслародная запазычанасць).
- Pulse не адчувальны да рэзкіх змен хуткасці.
Pacing
Pacing у асноўным азначае, наколькі хутка вы прабягаеце пэўную дыстанцыю.
Пры выкарыстанні тэмпу ў якасці вонкавага маркера нагрузкі яго асноўныя абмежаванні будуць наступнымі:
- – Pacing не з'яўляецца метабалічна рэпрэзентатыўным на нахільнай мясцовасці.
- – Pacing метабалічна не рэпрэзентуе вецер.
- – Pacing не з'яўляецца прадстаўніком тэхнічнай мясцовасці.
Мы маглі б паглыбіцца ў кожны з моцных бакоў і абмежаванняў, выяўленых для ЧСС і тэмп (і астатнія маркеры), але гэта не з'яўляецца мэтай гэтага артыкула.
Power
Магутнасць паказвае, якую сілу і хуткасць бягун прыкладае ў любы момант.
пры выкарыстанні Power у якасці маркера інтэнсіўнасці ён характарызуецца наступнымі аспектамі:
- - Power — імгненны параметр (мае практычна імгненную рэакцыю на змены хуткасці).
- – Power вельмі адчувальны да зменаў нахілу і ўлічвайце яго ў значэнні.
- – Power не падвяргаецца ўздзеянню ветру, (ён таксама ўлічвае гэта ў сваім значэнні).
- – Power дазваляе колькасна вызначыць за VO2max. Аб'яднанне аэробных і анаэробных.
- – Power дазваляе больш строга колькасна вызначыць знешнюю нагрузку.
- – Power дазваляе вызначыць біямеханічныя і фізіялагічныя паказчыкі для постаналізу.
- – Power дазваляе рабіць прагнозы і прымянення ў навучанні (крывая магутнасці, Critical Power, FTP, эфектыўнасць бегу, тэхніка бегу…)
Такім чынам, Power дазваляе нам ацаніць метабалічны попыт ад механічнага Power, у той час як ён дае нам дадзеныя па біямеханіцы бегу. Эфектыўнасць і стомленасць.
гэтыя Power значэнні атрыманы шляхам разліку алгарытму, які ўлічвае магутнасць, якая ствараецца для прасоўвання, пераадолення ветру і стварэння ўздыму магутнасць .
Такім чынам, алгарытм улічвае масу спартсмена, хуткасць, выдаткі энергіі, супраціўленне паветра, аэрадынамічны каэфіцыент, нахіл і гравітацыю, сярод іншага.
Пры планаванні трэніровак будзе важна прыняць да ўвагі важнасць пошуку высокай адноснай магутнасці ў прадукцыйнасці (вт/кг) і добрага кіравання біямеханічнымі зменнымі.
Але вернемся да пачатку гэтага паведамлення. У ім мы пачалі з таго, што ні адзін маркер нельга лічыць адзіным і што ён павінен спалучацца з іншымі. Акрамя таго, у гэтым выпадку Power не будзе выключэннем.
пры выкарыстанні Power у якасці вонкавага маркера нагрузкі яго асноўныя абмежаванні будуць наступныя:
- – Вельмі тэхнічны рэльеф, парушаны, мяккі, з пастаяннай зменай напрамку або ў якім цяжка прыкласці сілу да зямлі.
- – Рэльеф спуску са схіламі, дзе вельмі ярка выяўлены эксцэнтрычны кампанент тармажэння.
Такім чынам, і ў якасці канчатковага рэзюмэ гэтага паведамлення, мы можам сказаць, што рэцэпт навучання і выкарыстання Power як маркер і сродак атрымання інфармацыі для яе постаналізу будзе вельмі дарэчы ў сітуацыях, калі:
- – Рэльеф мясцовасці спрыяльны для прымянення сілы да зямлі (дарожка, асфальт, роўная дарожка…),
- – У выпадках, калі станоўчы нахіл з'яўляецца агульным фактарам у навучанні,
- – Пры вельмі інтэнсіўных трэніроўках або з вельмі кароткім часам выканання.
- – Працяглыя заняткі з вельмі прысутным фактарам стомленасці.
- – Сітуацыі, у якіх мы хочам палепшыць тэхніку бегу спартсмена.
- – Сітуацыі, у якіх мы хочам павысіць эфектыўнасць і эканамічнасць правядзення гонкі.
- – Сітуацыі, у якіх мы хочам знізіць траўму.
І, вядома, гэта будзе ідэальным саюзнікам, калі мы аб'яднаем яго і прааналізуем разам з іншымі маркерамі, такімі як ЧСС (напрыклад, працаздольнасць сэрца), RPE (спускі, стомленасць, ...), раўнамерны тэмп (эфектыўнасць бегу і г.д.) .
Такім чынам, калі вы хочаце палепшыць сваю прадукцыйнасць, сваю эфектыўнасць у гонцы, палепшыць сваю тэхніку або паменшыць верагоднасць траўмаў, сярод іншага, не саромейцеся пачаць выкарыстоўваць магутнасць у вашым навучанні.
Калі вы хочаце пачаць навучанне з магутнасць і мяне трэніруюць, калі ласка, праверце Arduua Прафесійны коучінг для дадатковай інфармацыі.
/Дэвід Гарсія. Arduua Трэнер