20220701_125915
30 мая 2023

Заваяваць горы

Пачатак вашай першай гонкі на ультратрэйле або Skyrace можа стаць захапляльным і пераўтваральным вопытам. Такія гонкі, як UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series або Skyrunner World Series, прапануюць складаную мясцовасць з крутымі ўздымамі і тэхнічнымі спускамі.

Для паспяховай гонкі вельмі важна падрыхтавацца як фізічна, так і маральна. У гэтым артыкуле мы абмяркуем, чаго чакаць ад ультратрэйл-гонкі, і дамо рэкамендацыі па трэніроўках, практыкаванням на сілу і рухомасць, стратэгіі гонкі, планаванні харчавання і эмоцыям пасля гонкі.

Што Чакаць

Ультратрэйлавыя гонкі ўяўляюць сабой вялізныя выпрабаванні, якія патрабуюць вытрымкі, разумовай устойлівасці і тэхнічных навыкаў. Вы сутыкнецеся з доўгімі ўздымамі, стромкімі спускамі, няроўнасцямі і патэнцыйна непрадказальнымі ўмовамі надвор'я. Курсы часта ўключаюць значны набор вышыні, праверку вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы і сілы ног. Будзьце гатовыя да стомленасці, хваравітасці і момантаў, калі вам трэба будзе пашырыць свае межы як разумова, так і фізічна.

План навучання

Падрыхтоўка да ультратрэйл-гонкі патрабуе пастаянных намаганняў і добра структураванага плана трэніровак. У ідэале вы павінны трэніравацца пяць-шэсць дзён на тыдзень, засяроджваючыся на спалучэнні бегу, сілавых трэніровак і практыкаванняў на рухомасць.

Для першага бегуна на 100 міль добры план трэніровак можа ўключаць, напрыклад, 8-10 трэніровак у тыдзень (усяго 8-10 гадзін), уключаючы ўвесь бег, сілу, рухомасць і расцяжку.

Добрай ідэяй, перш чым пачаць навучанне, з'яўляецца стварэнне Гадавы план з рознымі этапамі трэніровак, уключаючы гонкі за сезон.

Паступова павялічвайце свой штотыднёвы прабег, уключаючы паўторныя прабежкі ў гару, працяглыя прабежкі і трэніроўкі спіна да спіны, каб імітаваць умовы гонкі, у тым ліку добры ўзровень вертыкальных метраў у месяц для павышэння сілы ног і цягавітасці.

Парады - Атрымайце загадзя падрыхтаваны план навучання
План трэніровак па бегу на 100 міль – для пачаткоўцаў

Трэніроўка сілы і рухомасці

Каб справіцца са складанай мясцовасцю, уключыце такія практыкаванні, як прысяданні, выпады, крокі ўверх і ўздымы ікры, каб умацаваць ніжнюю частку цела. Асноўныя практыкаванні, такія як дошкі і рускія скручвання, палепшаць стабільнасць. Акрамя таго, аддайце перавагу практыкаванням на рухомасць, каб павялічыць гнуткасць і прадухіліць траўмы, засяродзіўшы ўвагу на такіх галінах, як сцёгны, шчыкалаткі і плечы.

Перад пачаткам трэніровак добрая ідэя - правесці некалькі тэстаў, каб пераканацца, што вы знаходзіцеся ў правільным дыяпазоне рухаў, стабільнасці, раўнавагі і сілы.

У гэтым артыкуле вы знойдзеце інфармацыю і інструкцыі па выкананні Arduua Тэсты для бегу па дарожцы, Skyrunning і Ультра-трэйл.

Парады - Сілавыя трэніроўкі
Сілавыя трэніроўкі з TRX асабліва карысныя для бегуноў, паколькі могуць дапамагчы знізіць рызыку траўмаў у спартсменаў, якія займаюцца цягавітасцю, выпраўляючы дысбаланс у левым і правым баку, які з часам можа прывесці да неэфектыўнага кроку і траўмаў. У гэтым артыкуле вы можаце праглядзець рознае поўнае цела Праграмы навучання TRX.

Парады – навучанне мабільнасці

Узаемасувязь гнуткасці спартсмена і рызыкі траўмаў - гэта тое, што вам заўсёды трэба ўлічваць. У гэтым артыкуле вы можаце паглядзець некалькі розных Руціны рухомасці для бегуноў па дарожцы.

Графік навучання

Гэта складанае пытанне, і, вядома, яно залежыць ад вашага фізічнага стану, месца старту і працягласці гонкі.

Але ў цэлым мы б сказалі, пачынайце трэніравацца як мінімум за паўгода да гонкі, каб даць дастаткова часу для прагрэсавання і адаптацыі. Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць і працягласць трэніровак, уключыўшы перыяды звужэння ў апошнія тыдні, каб ваша цела аднавілася і дасягнула піка ў дзень гонкі.

Стратэгія гонкі і планаванне харчавання

Распрацуйце гоначную стратэгію на аснове аналізу трасы і асабістых пераваг. Разбіце гонку на сегменты, кіруйце ўзроўнямі намаганняў і заставайцеся бадзёрымі і ўвільготненымі на працягу ўсяго часу. Эксперыментуйце з харчаваннем падчас трэніровак, каб вызначыць, што вам больш за ўсё падыходзіць. Імкніцеся да збалансаванай дыеты з вугляводамі, вавёркамі і карыснымі тлушчамі. У дзень гонкі ўжывайце лёгказасваяльныя прадукты і падтрымлівайце гідратацыю, каб падтрымліваць узровень энергіі.

У гэтым артыкуле вы знойдзеце рэкамендацыі па апрацоўцы Харчаванне да, падчас і пасля гонкі.

Эмоцыі пасля гонкі

Завяршэнне гонкі на ультратрэйле - гэта дасягненне, якое можа выклікаць цэлы шэраг эмоцый. Вы можаце адчуваць сумесь знясілення, захаплення і глыбокага пачуцця дасягнення. Дайце сабе час на фізічнае і псіхічнае аднаўленне, адпачынак, рэлаксацыю і лёгкія практыкаванні, перш чым разглядаць наступную гонку.

заключэнне

Падрыхтоўка да вашай першай ультратрэйл-гонкі - гэта выдатнае падарожжа фізічнага і разумовага росту. З належнай падрыхтоўкай, практыкаваннямі на сілу і рухомасць, стратэгіяй гонкі і планаваннем ежы вы можаце скарыць горы і выйсці пераможцам. Прыміце выклік, нацешыцеся вопытам і атрымлівайце асалоду ад эмоцый, якія чакаюць вас пасля перасячэння фінішнай рысы.

Знайдзіце сваю праграму трэніровак па дарожным бегу

Знайдзіце сваю праграму трэніровак па дарожным бегу ў адпаведнасці з вашымі асабістымі патрэбамі, узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, дыстанцыяй, амбіцыямі, працягласцю і бюджэтам. Arduua прадастаўляе асабістыя трэніроўкі ў інтэрнэце, індывідуальныя планы трэніровак, планы трэніровак для канкрэтных гонак, а таксама агульныя планы трэніровак (бюджэт) для дыстанцый 5k - 170k, напісаныя вопытнымі трэнерамі па бегу на дарожцы Arduua. Больш падрабязна пра тое, як гэта зрабіць, чытайце ў гэтым артыкуле Знайдзіце сваю праграму трэніровак па дарожным бегу.

Поспехаў у вашым навучанні, калі ласка, звяртайцеся да мяне па любых пытаннях.

/Кацінка Найберг, генеральны дырэктар/заснавальнік Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

Пастаўце лайкі і падзяліцеся гэтай публікацыяй у блогу