RUNNING POWER
Възможността да планирате, анализирате и количествено определите степента на усилие, което е необходимо на бегача да се движи в различни видове хълмист терен и метеорологични условия, е сложно.
At Arduua обикновено работим с разстояние и пулс, което работи добре в повечето ситуации като индивидуално измерване на това колко тежка е била тренировката за вас.
Добрата новина е, че има допълнителен показател за измерване, който може да ни помогне да наблюдаваме степента на вашето усилие още по-точно, което също така измерва ефективността и икономичността ви при бягане. Този метод се нарича Power Обучение и се измерва във ватове.
За пътеки, Power е невероятен показател за наблюдение на това колко усилено работят по време на всеки сегмент от сесията на бягане, независимо дали бягат по равен терен или нагоре. По този начин, Power допълва по-често срещаните показатели като сърдечна честота и pacing, тъй като мощността проследява действителната работна мощност във всеки момент, а не реакцията на сърцето ви или скоростта (пейсинг), произтичаща от работата, необходима за произвеждане на продукция.
Дейвид Гарсия, Arduua треньор, е специализиран треньор по Power за бягащи спортове в университета Udima в Мадрид, а също така е официален треньор на Stryd за Power обучение.
В публикацията в блога по-долу Дейвид ще ви разкаже повече за Power и други методи за измерване и ползите, които могат да се извлекат от всеки от тях.
Блог от Дейвид Гарсия, Arduua Треньор.
За да можем да контролираме тренировъчното натоварване за нашите бегачи, е необходимо да имаме надеждни маркери за интензитет и обем, които могат да ни дадат валидни, повтарящи се и стабилни референции във времето. Тези стойности ще ни позволят да определим количествено енергията и метаболитните разходи на планираните тренировъчни сесии и след това ще можем да оценим тренировъчното натоварване на всеки бегач за сезона.
Най-широко използваните маркери (традиционно класифицирани като външни и вътрешни) са сърдечната честота (HR), темпото, съотношението на възприеманото усилие (RPE), концентрацията на лактат в кръвта, максималната консумация на кислород (VO2max) и др. Всеки от тях има своите предимства и ограничения в сравнение с останалите. И освен това, конкретна употреба и време на приложение. Следователно нито един от тези маркери няма да бъде единственият използваем и никой не трябва да се изключва.
Реалността е, че от всички тези маркери, споменати по-горе, най-достъпният и използван в ежедневните тренировки традиционно са: Сърдечна честота и Пейсинг.
Преди да се задълбоча в мощността, бих искал да подчертая ограниченията на прилагането на пулса и темпото при бягане на пътека.
В определени дисциплини и ситуации мощността несъмнено ще бъде добро допълнение за онези бегачи, които искат да направят кариерата си крачка напред, благодарение на предимствата, които ще видим.
Pulse
Когато използвате сърдечната честота като вътрешен маркер за натоварване, основните ограничения ще бъдат следните:
- Pulse се влияе от забавен отговор на стимула. Забавен отговор на упражнения, особено краткотрайни интензивни усилия. В тези конкретни случаи това няма да представлява реалната метаболитна цена.
- Pulse не е в състояние да представи високоинтензивни метаболитни усилия над VO2max.
- Pulse се влияе от емоционални фактори (стрес, страх,...).
- Pulse се влияе от външни фактори на околната среда (високи и ниски температури, височина и т.н.) и някои погълнати вещества (като кофеин).
- Pulse се влияе от умора и сърдечен дрейф (кислороден дефицит).
- Pulse не е чувствителен към резки промени в скоростта.
Pacing
Pacing основно означава колко бързо пробягате определено разстояние.
Когато използвате темпото като външен маркер за натоварване, неговите основни ограничения ще бъдат следните:
- – Pacing не е метаболитно представителен при наклонени терени.
- – Pacing не е метаболитно представителен за вятъра.
- – Pacing не е представителен в техническия терен.
Можем да навлезем много по-дълбоко във всяка от силните страни и ограниченията, изразени за сърдечната честота и темп (и останалите маркери), но това не е целта на тази статия.
Power
Мощността показва колко сила и скорост упражнява бегач във всеки даден момент.
При използване Power като маркер за интензивност, той се характеризира със следните аспекти:
- - Power е мигновен параметър (има практически мигновен отговор на промени в скоростта).
- – Power е много чувствителен към промените в наклона и го вземете предвид в неговата стойност.
- – Power не се влияе от вятъра (също го взема предвид в стойността му).
- – Power позволява количествено определяне отвъд VO2max. Обединяване на аеробното и анаеробното.
- – Power позволява количествено определяне на външния товар по-строго.
- – Power позволява определяне на биомеханични и физиологични показатели за последващ анализ.
- – Power ви позволява да правите прогнози и приложения в обучението (крива на мощността, критична Power, FTP, ефективност при бягане, техника на бягане…)
В обобщение, Power ни позволява да оценим метаболитното търсене от механичните Power, докато ни предоставя данни за биомеханиката на бягането. Ефективност и умора.
тези Power стойностите се получават чрез изчисляване на алгоритъм, който отчита мощността, генерирана за напредване, за преодоляване на вятъра и за генериране на изкачване Захранване .
По този начин алгоритъмът отчита масата на спортиста, скоростта, разходите за енергия, съпротивлението на въздуха, аеродинамичния коефициент, наклона и гравитацията, наред с други.
Ще бъде важно, когато планирате обучение, да вземете предвид значението на търсенето на висока относителна мощност в представянето (w/kg) и доброто управление на биомеханичните променливи.
Но да се върнем в началото на този пост. В него започнахме с това, че никой маркер не може да се счита за единствен и че трябва да се комбинира с други. Освен това в този случай Power няма да е изключение.
При използване Power като външен маркер за натоварване, неговите основни ограничения ще бъдат следните:
- – Много техничен терен, нарязан, мек, с постоянна смяна на посоката или при който е трудно да се приложи сила към земята.
- – Терен на спускане с наклони, където има силно изразен ексцентричен спирачен компонент.
Следователно и като последно резюме на тази публикация можем да кажем, че предписанието за обучение и употреба на Power като маркер и средство за получаване на информация за нейния последващ анализ ще бъде много подходящ в ситуации, в които:
- – Теренът е благоприятен за прилагане на сила върху земята (писта, асфалт, гладка пътека…),
- – В случаите, когато положителният наклон е често срещан фактор в обучението,
- – При тренировки с много висока интензивност или с много кратко време за изпълнение.
- – Дълги сесии с много присъстващ фактор на умора.
- – Ситуации, в които искаме да подобрим техниката на бягане на спортиста.
- – Ситуации, в които искаме да подобрим ефективността и икономичността на провеждането на състезанието.
- – Ситуации, в които искаме да намалим случаите на наранявания.
И разбира се, той ще бъде перфектен съюзник, ако го комбинираме и анализираме заедно с други маркери като HR (ефективност на сърцето, например), RPE (спускане, умора,...), равно темпо (ефективност при бягане и т.н.) .
Така че, ако намерението ви е да подобрите представянето си, ефективността си в състезанието, да подобрите техниката си или да намалите вероятността от нараняване, между другото, не се колебайте да започнете да използвате Захранване във вашето обучение.
Ако искате да започнете да тренирате с Захранване и се обучавам от мен, моля, проверете Arduua Професионален коучинг за повече информация.
/Дейвид Гарсия. Arduua Coach