20220701_125915
30 মে 2023

পর্বত জয়

আপনার প্রথম আল্ট্রা-ট্রেল রেস বা স্কাইরেস শুরু করা একটি আনন্দদায়ক এবং রূপান্তরকারী অভিজ্ঞতা হতে পারে। UTMB ওয়ার্ল্ড সিরিজ, স্পার্টান ট্রেইল ওয়ার্ল্ড চ্যাম্পিয়নশিপ, গোল্ডেন ট্রেইল সিরিজ বা স্কাইরানার ওয়ার্ল্ড সিরিজের মতো রেসগুলি খাড়া আরোহণ এবং প্রযুক্তিগত অবতরণ সহ একটি চ্যালেঞ্জিং ভূখণ্ড অফার করে।

একটি সফল জাতি নিশ্চিত করার জন্য, শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই প্রস্তুত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই নিবন্ধে, আমরা আলট্রা-ট্রেল রেস থেকে কী আশা করতে হবে তা নিয়ে আলোচনা করব এবং প্রশিক্ষণ, শক্তি এবং গতিশীলতা অনুশীলন, রেসের কৌশল, খাবার পরিকল্পনা এবং রেস-পরবর্তী আবেগের বিষয়ে নির্দেশিকা প্রদান করব।

কি আশা করছ

আল্ট্রা-ট্রেল রেসগুলি ভয়ঙ্কর চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন করে, সহনশীলতা, মানসিক স্থিতিস্থাপকতা এবং প্রযুক্তিগত দক্ষতার দাবি রাখে। আপনি দীর্ঘ চড়াই, খাড়া অবতরণ, অসম ভূখণ্ড এবং সম্ভাব্য অপ্রত্যাশিত আবহাওয়া পরিস্থিতির সম্মুখীন হবেন। কোর্সে প্রায়ই উল্লেখযোগ্য উচ্চতা লাভ, আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং পায়ের শক্তি পরীক্ষা করা অন্তর্ভুক্ত থাকে। ক্লান্তি, ব্যথা এবং মুহুর্তগুলির জন্য প্রস্তুত থাকুন যখন আপনাকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে আপনার সীমাবদ্ধতা ঠেলে দিতে হবে।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

একটি আল্ট্রা-ট্রেল রেসের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য ধারাবাহিক প্রচেষ্টা এবং একটি সুগঠিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রয়োজন। আদর্শভাবে, আপনার সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, দৌড়ানো, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং গতিশীলতা অনুশীলনের সংমিশ্রণের উপর ফোকাস করা।

প্রথমবারের মতো 100 মাইল দৌড়ানোর জন্য, একটি ভাল প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় প্রতি সপ্তাহে 8-10টি ওয়ার্কআউট থাকতে পারে (সম্পূর্ণ 8-10 ঘন্টা), সমস্ত দৌড়, শক্তি, গতিশীলতা এবং প্রসারিত সেশন সহ।

আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে একটি ভাল ধারণা, একটি তৈরি করা বার্ষিক পরিকল্পনা ঋতুর জন্য আপনার ঘোড়দৌড় সহ প্রশিক্ষণের বিভিন্ন পর্যায়ের সাথে।

ধীরে ধীরে আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ বাড়ান, হিল রিপিট, লং রান, এবং ব্যাক-টু-ব্যাক ট্রেনিং সেশনগুলিকে রেস কন্ডিশন অনুকরণ করার জন্য, যার মধ্যে পায়ের শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে প্রতি মাসে উল্লম্ব মিটারের একটি ভাল স্তর সহ।

টিপস - আপনার প্রাক-প্রস্তুত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পান
100 মাইল ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - শিক্ষানবিস

শক্তি এবং গতিশীলতা প্রশিক্ষণ

চ্যালেঞ্জিং ভূখণ্ড মোকাবেলা করার জন্য, আপনার নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করতে স্কোয়াট, লাঞ্জ, স্টেপ-আপ এবং বাছুরের উত্থানের মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। মূল ব্যায়াম, যেমন তক্তা এবং রাশিয়ান টুইস্ট, স্থিতিশীলতা উন্নত করবে। অতিরিক্তভাবে, নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য এবং জখম প্রতিরোধ করার জন্য গতিশীলতা ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন, নিতম্ব, গোড়ালি এবং কাঁধের মতো এলাকায় ফোকাস করুন।

আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, একটি ভাল ধারণা হল কিছু পরীক্ষা করা, যাতে আপনি গতি, স্থিতিশীলতা, ভারসাম্য এবং শক্তির সঠিক পরিসরে আছেন তা নিশ্চিত করা।

এই নিবন্ধে আপনি এটি করার জন্য তথ্য এবং নির্দেশাবলী পাবেন Arduua ট্রেইল চালানোর জন্য পরীক্ষা, Skyrunning এবং আল্ট্রা-ট্রেল.

টিপস - শক্তি প্রশিক্ষণ
TRX এর সাথে স্ট্রেংথ ট্রেনিং বিশেষ করে দৌড়বিদদের জন্য উপকারী, কারণ এটি আপনার বাম এবং ডান দিকের ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে সহনশীল ক্রীড়াবিদদের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে একটি অদক্ষ অগ্রগতি এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। এই নিবন্ধে আপনি কিছু ভিন্ন সম্পূর্ণ শরীর দেখতে পারেন TRX প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম.

টিপস - গতিশীলতা প্রশিক্ষণ

অ্যাথলিটের নমনীয়তার সম্পর্ক এবং আঘাতের ঝুঁকি এমন কিছু যা আপনাকে সর্বদা বিবেচনা করতে হবে। এই নিবন্ধে আপনি কিছু ভিন্ন দেখতে পারেন ট্রেইল রানারদের জন্য গতিশীলতার রুটিন.

প্রশিক্ষণের সময়রেখা

এটি একটি কঠিন প্রশ্ন, এবং অবশ্যই এটি আপনার শারীরিক অবস্থা, আপনি কোথায় শুরু করবেন এবং দৌড়ের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে।

তবে সাধারণভাবে আমরা বলব, অগ্রগতি এবং অভিযোজনের জন্য যথেষ্ট সময় দেওয়ার জন্য দৌড়ের কমপক্ষে ছয় মাস আগে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ান, শেষ সপ্তাহগুলিতে টেপার পিরিয়ডগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং রেসের দিনের জন্য শীর্ষে যেতে দেয়।

রেস কৌশল এবং খাবার পরিকল্পনা

কোর্স বিশ্লেষণ এবং ব্যক্তিগত শক্তির উপর ভিত্তি করে একটি রেস কৌশল তৈরি করুন। রেসকে ভাগে ভাগ করুন, আপনার প্রচেষ্টার মাত্রা পরিচালনা করুন এবং সর্বত্র জ্বালানি ও হাইড্রেটেড থাকুন। আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা নির্ধারণ করতে প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টি নিয়ে পরীক্ষা করুন। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত সুষম খাদ্যের লক্ষ্য রাখুন। রেসের দিনে, সহজে হজমযোগ্য খাবার খান এবং আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে হাইড্রেশন বজায় রাখুন।

এই নিবন্ধে আপনি কীভাবে পরিচালনা করবেন সে সম্পর্কে নির্দেশিকা পাবেন রেসের আগে, চলাকালীন এবং পরে পুষ্টি.

রেস-পরবর্তী আবেগ

একটি আল্ট্রা-ট্রেল রেস সম্পূর্ণ করা একটি কৃতিত্ব যা আবেগের একটি পরিসীমা জাগিয়ে তুলতে পারে। আপনি ক্লান্তি, উচ্ছ্বাস এবং কৃতিত্বের গভীর অনুভূতির মিশ্রণ অনুভব করতে পারেন। আপনার পরবর্তী দৌড় বিবেচনা করার আগে নিজেকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন, বিশ্রাম, শিথিলতা এবং মৃদু ব্যায়াম গ্রহণ করুন।

উপসংহার

আপনার প্রথম আল্ট্রা-ট্রেল রেসের জন্য প্রস্তুতি শারীরিক এবং মানসিক বৃদ্ধির একটি অসাধারণ যাত্রা। সঠিক প্রশিক্ষণ, শক্তি এবং গতিশীলতার অনুশীলন, রেস কৌশল এবং খাবার পরিকল্পনার মাধ্যমে আপনি পাহাড় জয় করতে পারেন এবং বিজয়ী হয়ে উঠতে পারেন। চ্যালেঞ্জটি আলিঙ্গন করুন, অভিজ্ঞতার স্বাদ নিন এবং সেই সমাপ্তি লাইনটি অতিক্রম করার পরে আপনার জন্য অপেক্ষা করা আবেগগুলিতে উপভোগ করুন।

আপনার ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজুন

আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন, আপনার ফিটনেসের স্তর, দূরত্ব, উচ্চাকাঙ্ক্ষা, সময়কাল এবং বাজেট অনুসারে আপনার ট্রেল চলমান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজুন। Arduua 5k - 170k দূরত্বের জন্য অনলাইনে ব্যক্তিগত কোচিং, স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, জাতি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, সেইসাথে সাধারণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা (বাজেট) প্রদান করে, যা অভিজ্ঞ ট্রেইল রানিং কোচ দ্বারা লিখিত Arduua. এই নিবন্ধে আরও পড়ুন কিভাবে আপনার ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজুন.

আপনার প্রশিক্ষণের সাথে সৌভাগ্য কামনা করছি, এবং কোন প্রশ্নের জন্য আমার সাথে যোগাযোগ করুন.

/কাটিঙ্কা নাইবার্গ, সিইও/প্রতিষ্ঠাতা Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

এই ব্লগ পোস্ট লাইক এবং শেয়ার করুন