RUNNING POWER
Biti u stanju planirati, analizirati i kvantificirati stepen napora koji je potreban trkaču da se kreće po različitim tipovima brdovitih terena i vremenskim uvjetima je složen.
At Arduua obično radimo sa Distance and Heartrate, što dobro funkcioniše u većini situacija kao individualno merenje koliko vam je trening bio težak.
Dobra vijest je da postoji dodatna metrika mjerenja koja nam može pomoći da još preciznije pratimo vaš stepen napora, a koja također mjeri vašu efikasnost i ekonomičnost trčanja. Ova metoda se zove Power Obuka i mjeri se u vatima.
Za trail trkače, Power je nevjerovatna metrika za praćenje koliko naporno rade tokom svakog segmenta sesije trčanja, bilo da trče na ravnom terenu ili uzbrdo. Na ovaj način, Power nadopunjuje uobičajene metrike poput otkucaja srca i pacing, jer snaga prati stvarni radni učinak u svakom trenutku, a ne reakciju vašeg srca ili brzinu (pejsing) koja je rezultat rada potrebnog za proizvodnju rezultata.
David Garcia, Arduua trener, je specijalizovani trener u Power za trkačke sportove na Univerzitetu Udima u Madridu, a ujedno je i zvanični Stryd trener za Power obuka.
U blog postu ispod, David će vam reći više o tome Power i druge metode mjerenja, te koristi koje se mogu dobiti od svake od njih.
Blog David Garcia, Arduua Treneru.
Da bismo mogli da kontrolišemo opterećenje treninga za naše trkače, neophodno je da imamo pouzdane markere intenziteta i zapremine, koji nam mogu dati validne, ponovljive i stabilne reference tokom vremena. Ove vrijednosti će nam omogućiti da kvantificiramo energetske i metaboličke troškove planiranih treninga, a zatim ćemo moći procijeniti opterećenje treninga svakog trkača za sezonu.
Najrasprostranjeniji markeri (tradicionalno klasifikovani kao eksterni i unutrašnji) su otkucaji srca (HR), tempo, omjer percipiranog napora (RPE), koncentracija laktata u krvi, maksimalna potrošnja kisika (VO2max) itd. Svaki od njih ima svoje prednosti i ograničenja u odnosu na ostale. I osim toga, određeno vrijeme upotrebe i primjene. Stoga, nijedan od ovih markera neće biti jedini koji se može koristiti i nijedan ne bi trebao biti isključen.
Realnost je da je, od svih gore pomenutih markera, najpristupačniji i najkorišćeniji, u svakodnevnom treningu tradicionalno bio: puls i pejsing.
Prije nego što pređem na snagu, želio bih istaknuti ograničenja primjene pulsa i tempa u trčanju na stazi.
U određenim disciplinama i situacijama, snaga će nesumnjivo biti dobra dopuna za one trkače koji žele napraviti korak dalje u karijeri, zahvaljujući prednostima koje ćemo vidjeti.
Pulse
Kada koristite otkucaje srca kao interni marker opterećenja, njegova glavna ograničenja će biti sljedeća:
- Pulse je pod utjecajem odgođenog odgovora na stimulans. Odgođen odgovor na vježbe, posebno kratkoročne intenzivne napore. U tim specifičnim slučajevima to neće predstavljati stvarni metabolički trošak.
- Pulse nije u stanju da predstavlja metaboličke napore visokog intenziteta iznad VO2max.
- Pulse na njega utiču emocionalni faktori (stres, strah,…).
- Pulse na njega utiču vanjski faktori okoline (visoke i niske temperature, visina, itd.) i neke unesene supstance (kao što je kofein).
- Pulse na njega utiču umor i srčani drift (dug kiseonika).
- Pulse nije osjetljiv na nagle promjene brzine.
Pacing
Pacing u osnovi znači koliko brzo trčite određenu distancu.
Kada koristite pejsing kao eksterni marker opterećenja, njegova glavna ograničenja će biti sljedeća:
- – Pacing nije metabolički reprezentativan na nagnutom terenu.
- – Pacing nije metabolički reprezentativan za vjetar.
- – Pacing nije reprezentativan na tehničkom terenu.
Mogli bismo ići mnogo dublje u svaku od prednosti i ograničenja izraženih za broj otkucaja srca i pejsing (i ostali markeri), ali to nije svrha ovog članka.
Power
Snaga pokazuje koliku silu i brzinu trkač ispoljava u datom trenutku.
Kada koristite Power kao marker intenziteta, karakterišu ga sledeći aspekti:
- - Power je trenutni parametar (ima praktički trenutni odgovor na promjene brzine).
- – Power je vrlo osjetljiv na promjene u nagibu i uzima u obzir njegovu vrijednost.
- – Power na njega ne utiče vetar, (takođe ga smatra u svojoj vrednosti).
- – Power omogućava kvantifikaciju iznad VO2max. Spajanje aerobnih i anaerobnih.
- – Power omogućava rigoroznije kvantificiranje vanjskog opterećenja.
- – Power omogućava određivanje biomehaničkih i fizioloških metrika za naknadnu analizu.
- – Power omogućava vam da napravite predviđanja i primjene u treningu (krivulja snage, kritična Power, FTP, efikasnost trčanja, tehnika trčanja...)
Ukratko, Power omogućava nam da procijenimo metaboličku potražnju iz mehaničke Power, dok nam pruža podatke o biomehanici trčanja. Efikasnost i umor.
ovi Power vrijednosti se dobijaju izračunavanjem algoritma koji uzima u obzir generiranu snagu za napredovanje, savladavanje vjetra i stvaranje uspona moć .
Dakle, algoritam uzima u obzir masu sportiste, brzinu, trošak energije, otpor vazduha, aerodinamički koeficijent, nagib i gravitaciju, između ostalog.
Bit će važno, prilikom planiranja treninga, uzeti u obzir važnost traženja visoke relativne snage u performansama (w/kg) i dobrog upravljanja biomehaničkim varijablama.
No, vratimo se na početak ovog posta. U njemu smo započeli time da se nijedan marker ne može smatrati jedinim i da se mora kombinovati sa ostalima. Takođe, u ovom slučaju Power neće biti izuzetak.
Kada koristite Power kao eksterni marker opterećenja, njegova glavna ograničenja će biti sljedeća:
- – Vrlo tehnički teren, polomljen, mekan, sa stalnim promjenama smjera ili na kojem je teško primijeniti silu na tlo.
- – Nizbrdo sa nagibima na kojima je veoma izražena ekscentrična komponenta kočenja.
Stoga, i kao završni sažetak ovog posta, možemo reći da je propisana obuka i upotreba Power kao marker i sredstvo za dobijanje informacija za njegovu post-analizu biće veoma prikladan u situacijama u kojima:
- – teren je povoljan za primenu sile na tlo (kolosek, asfalt, glatka staza…),
- – U slučajevima kada je pozitivan nagib čest faktor u treningu,
- – U treningu vrlo visokog intenziteta ili sa vrlo kratkim vremenom izvođenja.
- – Dugotrajne sesije sa veoma prisutnim faktorom umora.
- – Situacije u kojima želimo da poboljšamo tehniku trčanja sportiste.
- – Situacije u kojima želimo da poboljšamo efikasnost i ekonomičnost vođenja trke.
- – Situacije u kojima želimo da smanjimo pojavu povreda.
I naravno, bit će savršen saveznik ako ga kombiniramo i analiziramo zajedno s drugim markerima kao što su HR (srčana efikasnost, na primjer), RPE (nizbrdo, umor,…), ravnomjerni tempo (efikasnost trčanja, itd…) .
Dakle, ako vam je namjera da poboljšate svoje performanse, svoju efikasnost u utrci, poboljšate tehniku ili smanjite vjerovatnoću ozljede, između ostalog, nemojte oklijevati da počnete koristiti moć u vašoj obuci.
Ako želite da počnete da trenirate sa moć i kada treniram od mene, provjerite Arduua Profesionalni trener za više informacija.
/David García. Arduua trener