20220701_125915
30 Maj 2023

Osvojite planine

Ukrcavanje na vašu prvu ultra-trail utrku ili Skyrace može biti uzbudljivo i transformativno iskustvo. Utrke poput UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series ili Skyrunner World Series nude izazovan teren sa strmim usponima i tehničkim spustovima.

Da biste osigurali uspješnu utrku, ključno je pripremiti se i fizički i psihički. U ovom članku ćemo razgovarati o tome što možete očekivati ​​od ultra-trail utrke i dati smjernice o treningu, vježbama snage i mobilnosti, strategiji utrke, planiranju obroka i emocijama nakon utrke.

Šta očekivati

Ultra-trail utrke predstavljaju ogromne izazove, zahtijevaju izdržljivost, mentalnu otpornost i tehničke vještine. Naići ćete na duge uzbrdice, strme spustove, neravne terene i potencijalno nepredvidive vremenske uslove. Kursevi često uključuju značajno povećanje visine, testiranje vaše kardiovaskularne kondicije i snage nogu. Budite spremni na umor, bol i trenutke kada ćete morati da pomjerite svoje granice i mentalno i fizički.

Plan obuke

Trening za ultra-trail trku zahtijeva dosljedan napor i dobro strukturiran plan treninga. U idealnom slučaju, trebali biste trenirati pet do šest dana u sedmici, fokusirajući se na kombinaciju trčanja, treninga snage i vježbi kretanja.

Za trkača na 100 milja po prvi put, dobar plan treninga mogao bi na primjer sadržavati 8-10 treninga sedmično (ukupno 8-10 sati), uključujući sve sesije trčanja, snage, mobilnosti i istezanja.

Dobra ideja prije nego što počnete sa svojim treningom je da kreirate a Godišnji plan sa različitim fazama treninga uključujući vaše utrke za sezonu.

Postepeno povećavajte nedeljnu kilometražu, uključujući ponavljanja na brdima, duge trke i treninge uzastopno kako biste simulirali uslove trke, uključujući dobar nivo vertikalnih metara mesečno za izgradnju snage i izdržljivosti nogu.

Savjeti - Nabavite unaprijed pripremljeni plan obuke
Plan treninga 100 milja trčanja na stazi – početnik

Trening snage i mobilnosti

Da biste se uhvatili u koštac sa izazovnim terenima, uključite vježbe poput čučnjeva, iskoraka, iskoraka i podizanja listova kako biste ojačali donji dio tijela. Osnovne vježbe, kao što su daske i ruski zavoji, poboljšat će stabilnost. Osim toga, dajte prioritet vježbama mobilnosti kako biste poboljšali fleksibilnost i spriječili ozljede, fokusirajući se na područja kao što su kukovi, gležnjevi i ramena.

Prije nego što počnete s treningom, dobra ideja je napraviti neke testove kako biste bili sigurni da ste u pravom rasponu pokreta, stabilnosti, ravnoteže i snage.

U ovom članku ćete pronaći informacije i upute za to Arduua Testovi za trail trčanje, Skyrunning i Ultra-trail.

Savjeti – Trening snage
Trening snage sa TRX-om posebno je koristan za trkače, jer može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda kod izdržljivih sportaša ispravljajući neravnotežu na lijevoj i desnoj strani, što može dovesti do neefikasnog koraka i ozljeda tokom vremena. U ovom članku možete pogledati neka drugačija cijelo tijelo TRX programi obuke.

Savjeti – Trening mobilnosti

Odnos fleksibilnosti sportiste i rizika od povreda je nešto što uvek morate uzeti u obzir. U ovom članku možete pogledati neke različite Rutine mobilnosti za trail trkače.

Vremenska crta treninga

Ovo je teško pitanje, a naravno zavisi od vašeg fizičkog statusa, mesta na kojem startujete i dužine trke.

Ali općenito bismo rekli, počnite trenirati najmanje šest mjeseci prije trke kako biste imali dovoljno vremena za napredovanje i adaptaciju. Postepeno povećavajte intenzitet i trajanje treninga, uključujući periode smanjivanja u posljednjim sedmicama kako biste omogućili vašem tijelu da se oporavi i postigne vrhunac za dan trke.

Strategija utrke i planiranje obroka

Razvijte strategiju utrke na osnovu analize staze i ličnih snaga. Podijelite utrku na segmente, upravljajte svojim nivoima napora i ostanite puni energije i hidratizirani cijelo vrijeme. Eksperimentišite sa ishranom tokom treninga kako biste utvrdili šta vam najbolje odgovara. Ciljajte na uravnoteženu ishranu sa ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima. Na dan trke jedite lako svarljivu hranu i održavajte hidrataciju kako biste održali nivo energije.

U ovom članku ćete pronaći upute za rukovanje Ishrana prije, za vrijeme i poslije trke.

Emocije nakon utrke

Završetak ultra-trail utrke je postignuće koje može izazvati niz emocija. Možda ćete doživjeti mješavinu iscrpljenosti, ushićenja i dubokog osjećaja postignuća. Ostavite si vremena da se fizički i psihički oporavite, prigrlivši odmor, opuštanje i nježne vježbe prije nego što razmislite o svojoj sljedećoj utrci.

zaključak

Priprema za vašu prvu ultra-trail utrku je izvanredno putovanje fizičkog i mentalnog rasta. Uz odgovarajući trening, vježbe snage i mobilnosti, strategiju utrke i planiranje obroka, možete osvojiti planine i izaći kao pobjednik. Prihvatite izazov, uživajte u iskustvu i uživajte u emocijama koje vas čekaju nakon prelaska te ciljne linije.

Pronađite svoj Trail run Training program

Pronađite svoj program treninga za trail trčanje koji odgovara vašim ličnim potrebama, vašem nivou kondicije, udaljenosti, ambicijama, trajanju i budžetu. Arduua pruža lični trening na mreži, individualizovane planove treninga, planove treninga specifične za trku, kao i opšte planove treninga (budžet), za udaljenosti od 5k – 170k, koje su napisali iskusni treneri trail trčanja iz Arduua. Pročitajte više u ovom članku kako Pronađite svoj Trail run Training program.

Sretno sa obukom i molim vas da me kontaktirate za sva pitanja.

/Katinka Nyberg, izvršna direktorica/osnivač Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

Lajkujte i podijelite ovu objavu na blogu