RUNNING POWER
Ser capaç de planificar, analitzar i quantificar el grau d'esforç que requereix un corredor per moure's en diferents tipus de terrenys muntanyosos i condicions meteorològiques és complex.
At Arduua normalment estem treballant amb Distància i Freqüència cardíaca, que funciona bé en la majoria de situacions com a mesura individual de la durada de l'entrenament per a tu.
La bona notícia és que hi ha una mètrica de mesura addicional que ens pot ajudar a controlar el vostre grau d'esforç amb més precisió, que també mesura la vostra eficiència i economia de funcionament. Aquest mètode s'anomena Power Entrenament i es mesura en watts.
Per als corredors de trail, Power és una mètrica increïble per controlar la intensitat que treballen durant cada segment d'una sessió de carrera, tant si estan corrent en terreny pla com en pujada. Per aquest camí, Power complementa mètriques més habituals com la freqüència cardíaca i pacing, perquè la potència fa un seguiment de la producció de treball real en cada moment en lloc de la resposta del vostre cor o la velocitat (ritme) resultant del treball necessari per produir la sortida.
David Garcia, Arduua entrenador, és un entrenador especialitzat en Power de running a la Universitat Udima de Madrid, i també és l'entrenador oficial de Stryd Power entrenament.
A la publicació del blog següent, David us explicarà més Power i altres mètodes de mesura, i els beneficis que es poden obtenir de cadascun.
Blog de David Garcia, Arduua Entrenador.
Per poder controlar la càrrega d'entrenament dels nostres corredors, és necessari disposar de marcadors d'intensitat i volum fiables, que ens puguin donar referències vàlides, repetibles i estables en el temps. Aquests valors ens permetran quantificar els costos energètics i metabòlics de les sessions d'entrenament previstes, i després podrem estimar la càrrega d'entrenament de cada corredor, per a la temporada.
Els marcadors més utilitzats (classificats tradicionalment com a externs i interns) han estat la freqüència cardíaca (FC), el ritme, la relació d'esforç percebut (RPE), la concentració de lactat en sang, el consum màxim d'oxigen (VO2max), etc. Cadascun d'ells té els seus avantatges. i limitacions en comparació amb les altres. I a part d'això, un ús específic i un temps d'aplicació. Per tant, cap d'aquests marcadors serà l'únic que es pot utilitzar i no s'ha d'excloure cap.
La realitat és que, de tots aquells marcadors esmentats anteriorment, el més accessible i utilitzat, en l'entrenament del dia a dia ha estat tradicionalment: Freqüència cardíaca i ritme.
Abans d'aprofundir en el poder, m'agradaria destacar les limitacions d'aplicar el pols i el ritme en el trail running.
En determinades disciplines i situacions, la potència serà sens dubte un bon complement per a aquells corredors que volen fer un pas més enllà, gràcies als avantatges que veurem.
Pulse
Quan utilitzeu la freqüència cardíaca com a marcador de càrrega interna, les seves principals limitacions seran les següents:
- Pulse es veu afectada per una resposta d'estímul retardada. Resposta retardada a l'exercici, especialment esforços intensos a curt termini. En aquests casos concrets no representarà el cost metabòlic real.
- Pulse no és capaç de representar esforços metabòlics d'alta intensitat per sobre del VO2max.
- Pulse es veu afectada per factors emocionals (estrès, por,...).
- Pulse es veu afectada per factors ambientals externs (temperatures altes i baixes, alçada, etc.) i algunes substàncies ingerides (com la cafeïna).
- Pulse es veu afectada per la fatiga i la deriva cardíaca (deute d'oxigen).
- Pulse no és sensible als canvis bruscos de velocitat.
Pacing
Pacing Bàsicament significa la rapidesa amb què corres una certa distància.
Quan s'utilitza el ritme com a marcador de càrrega extern, les seves principals limitacions seran les següents:
- – Pacing no és metabòlicament representatiu en terrenys inclinats.
- – Pacing no és metabòlicament representatiu del vent.
- – Pacing no és representatiu en terreny tècnic.
Podríem aprofundir molt més en cadascun dels punts forts i limitacions expressats per a la freqüència cardíaca i ritme (i la resta de marcadors), però aquest no és l'objectiu d'aquest article.
Power
La potència indica quanta força i velocitat està exercint un corredor en un moment donat.
Quan s'utilitza Power com a marcador d'intensitat, es caracteritza pels següents aspectes:
- - Power és un paràmetre instantani (té una resposta pràcticament instantània als canvis de velocitat).
- – Power és molt sensible als canvis de pendent i considera-ho en el seu valor.
- – Power no es veu afectada pel vent, (també la considera en el seu valor).
- – Power permet quantificar més enllà del VO2max. Unir l'aeròbic i l'anaeròbic.
- – Power permet quantificar la càrrega externa amb més rigor.
- – Power permet determinar mètriques biomecàniques i fisiològiques per a l'anàlisi posterior.
- – Power permet fer prediccions i aplicacions en l'entrenament (corba de potència, crític Power, FTP, eficiència de carrera, tècnica de carrera...)
En resum, Power ens permet estimar la Demanda Metabòlica des de la mecànica Power, mentre que ens proporciona dades sobre Running Biomechanics. Eficiència i fatiga.
Aquests Power els valors s'obtenen mitjançant el càlcul d'un algorisme que considera la potència generada per avançar, superar el vent i generar ascens. poder .
Així, l'algorisme considera la massa de l'esportista, la velocitat, el cost energètic, la resistència de l'aire, el coeficient aerodinàmic, el pendent i la gravetat, entre d'altres.
Serà important, a l'hora de planificar la formació, tenir en compte la importància de buscar una potència relativa elevada en rendiment (w/kg) i una bona gestió de les variables biomecàniques.
Però tornem al principi d'aquest post. En ell, vam començar dient que cap marcador es pot considerar l'únic, i que s'ha de combinar amb d'altres. També, en aquest cas Power no serà una excepció.
Quan s'utilitza Power com a marcador de càrrega extern, les seves principals limitacions seran les següents:
- – Terreny molt tècnic, trencat, tou, amb canvis constants de direcció o en què és difícil aplicar força contra el terra.
- – Terreny de baixada amb pendents on hi ha un component de frenada excèntric molt pronunciat.
Per tant, i com a resum final d'aquest post, podem dir que la prescripció de formació i ús de Power com a marcador i mitjà d'obtenció d'informació per a la seva postanàlisi serà molt adequat en situacions en què:
- – El terreny és favorable a l'aplicació de força contra el terra (via, asfalt, camí llis...),
- – En els casos en què el pendent positiu és un factor comú en l'entrenament,
- – En entrenaments d'intensitat molt alta o amb un temps d'execució molt curt.
- – Sessions de llarga durada amb un factor de fatiga molt present.
- – Situacions en què volem millorar la tècnica de carrera de l'esportista.
- – Situacions en què volem millorar l'eficiència i l'economia de la cursa.
- – Situacions en què volem reduir la incidència de lesions.
I és clar, serà un aliat perfecte si ho combinem i l'analitzem juntament amb altres marcadors com la FC (eficiència cardíaca, per exemple), RPE (baixades, fatiga,...), ritme pla (eficiència de carrera, etc...) .
Així doncs, si la teva intenció és millorar el teu rendiment, la teva eficàcia a la carrera, millorar la teva tècnica o reduir la probabilitat de lesions, entre d'altres, no dubtis a començar a utilitzar poder en la teva formació.
Si vols començar a entrenar amb poder i sent entrenat per mi, si us plau, fes un cop d'ull Arduua Coaching professional per més informació.
/David García. Arduua Entrenador