Conquerir les muntanyes
Embarcar-se en la teva primera carrera ultratrail o Skyrace pot ser una experiència emocionant i transformadora. Curses com la UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series o Skyrunner World Series ofereixen un terreny desafiant amb pujades pronunciades i baixades tècniques.
Per garantir una cursa exitosa, és crucial preparar-se tant físicament com mentalment. En aquest article, parlarem de què esperar d'una cursa ultratrail i oferirem orientació sobre entrenament, exercicis de força i mobilitat, estratègia de cursa, planificació dels àpats i emocions posteriors a la cursa.
Què esperar?
Les curses d'ultra-trail presenten reptes formidables, exigeixen resistència, resistència mental i habilitats tècniques. Trobareu llargues pujades, baixades pronunciades, terrenys irregulars i condicions meteorològiques potencialment imprevisibles. Els cursos sovint inclouen un augment substancial d'elevació, posant a prova la vostra aptitud cardiovascular i la força de les cames. Estigueu preparats per a la fatiga, el dolor i els moments en què haureu de superar els vostres límits tant mentalment com físic.
Pla de formació
L'entrenament per a una cursa ultratrail requereix un esforç constant i un pla d'entrenament ben estructurat. Idealment, hauríeu d'entrenar de cinc a sis dies a la setmana, centrant-vos en una combinació de córrer, entrenament de força i exercicis de mobilitat.
Per primera vegada un corredor de 100 milles, un bon pla d'entrenament podria contenir, per exemple, 8-10 entrenaments per setmana (totalment 8-10 hores), incloent totes les sessions de carrera, força, mobilitat i estiraments.
Una bona idea abans de començar amb la vostra formació és crear un Pla anual amb diferents fases d'entrenaments incloses les vostres curses de la temporada.
Augmenta gradualment el teu quilometratge setmanal, incorporant repeticions de turó, carreres llargues i sessions d'entrenament adossades per simular les condicions de la cursa, incloent un bon nivell de metres verticals al mes per augmentar la força i la resistència de les cames.
Consells - Obteniu el vostre pla d'entrenament preparat prèviament
Pla d'entrenament de trail running de 100 milles - Principiant
Entrenament de força i mobilitat
Per abordar els terrenys difícils, inclou exercicis com ara esquat, estocada, step-up i elevació de panxells per enfortir la part inferior del cos. Els exercicis bàsics, com ara taulons i girs russos, milloraran l'estabilitat. A més, prioritzeu els exercicis de mobilitat per millorar la flexibilitat i prevenir lesions, centrant-vos en àrees com els malucs, els turmells i les espatlles.
Abans de començar amb el teu entrenament, una bona idea és fer algunes proves, per assegurar-te que estàs en els rangs adequats de moviment, estabilitat, equilibri i força.
En aquest article trobareu informació i instruccions per fer-ho Arduua Proves per a Trail running, Skyrunning i Ultra-trail.
Consells – Entrenament de força
L'entrenament de força amb TRX és especialment beneficiós per als corredors, ja que pot ajudar a reduir el risc de lesions en els atletes de resistència corregint els desequilibris al costat esquerre i dret, que poden provocar un pas ineficient i lesions amb el pas del temps. En aquest article podeu veure alguns diferents de cos complet Programes de formació TRX.
Consells – Formació de mobilitat
La relació en la flexibilitat de l'esportista i el risc de lesions és una cosa que sempre has de tenir en compte. En aquest article en podeu veure alguns diferents Rutines de mobilitat per a corredors de trail.
Cronologia de la formació
Aquesta és una pregunta difícil i, per descomptat, depèn del vostre estat físic, d'on comenceu i de la durada de la cursa.
Però, en general, diríem, comenceu a entrenar almenys sis mesos abans de la cursa per donar temps suficient per a la progressió i l'adaptació. Augmenta gradualment la intensitat i la durada de l'entrenament, incorporant períodes de reducció a les últimes setmanes per permetre que el teu cos es recuperi i assoleixi el màxim per al dia de la cursa.
Estratègia de cursa i planificació dels àpats
Desenvolupar una estratègia de carrera basada en l'anàlisi del recorregut i les fortaleses personals. Divideix la carrera en segments, gestiona els teus nivells d'esforç i mantén-te alimentat i hidratat durant tot el procés. Experimenta amb la nutrició durant l'entrenament per determinar què funciona millor per a tu. Apunta a una dieta equilibrada amb hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables. El dia de la cursa, consumeix aliments fàcilment digeribles i mantén la hidratació per mantenir els teus nivells d'energia.
En aquest article trobareu una guia sobre com fer-ho Alimentació abans, durant i després de la cursa.
Emocions posteriors a la cursa
Completar una cursa d'ultra-trail és un assoliment que pot provocar una sèrie d'emocions. És possible que experimenteu una barreja d'esgotament, euforia i una profunda sensació de realització. Doneu-vos temps per recuperar-vos físicament i mentalment, acceptant el descans, la relaxació i l'exercici suau abans de plantejar-vos la vostra propera carrera.
Conclusió
Preparar-se per a la teva primera cursa d'ultra-trail és un viatge notable de creixement físic i mental. Amb un entrenament adequat, exercicis de força i mobilitat, estratègia de cursa i planificació dels àpats, podeu conquerir les muntanyes i sortir victoriós. Abraça el repte, assaboreix l'experiència i gaudeix de les emocions que t'esperen després de creuar aquesta meta.
Troba el teu programa d'entrenament de trail running
Trobeu el vostre programa d'entrenament de Trail running que s'adapti a les vostres necessitats personals, al vostre nivell de forma física, distància, ambició, durada i pressupost. Arduua ofereix entrenament personal en línia, plans d'entrenament individualitzats, plans d'entrenament específics de cursa, així com plans d'entrenament generals (pressupost), per a distàncies de 5k a 170k, escrits pels entrenadors experimentats de trail running de Arduua. Llegiu més en aquest article com fer-ho Troba el teu programa d'entrenament de trail running.
Molta sort amb la vostra formació, i si us plau, poseu-vos en contacte amb mi per a qualsevol pregunta.
/Katinka Nyberg, CEO/Fundadora Arduua