Comprendre i prevenir la síndrome de la banda iliotibial
At Arduua Entrenador de trail running, ens dediquem a empoderar els corredors amb el coneixement i les eines per superar els reptes comuns i sobresortir en les seves activitats de trail running.
La síndrome de la banda iliotibial (ITBS) és un problema freqüent entre els corredors, i entendre les seves causes i les estratègies de prevenció és essencial per mantenir el màxim rendiment a les rutes.
La síndrome de la banda iliotibial (ITBS) és la segona lesió de genoll més freqüent, i sol associar-se a córrer de llarga distància, anar en bicicleta i aixecar peses.
En aquest article obtindreu informació sobre això, i també alguns consells i consells sobre com prevenir-lo i com estirar i reduir la rigidesa. Fes una ullada al meu vídeo gravat personalment al final de l'article!
Què és l'ITBS?
La síndrome de la banda iliotibial (ITBS) és una de les principals causes de dolor de genoll entre els corredors, sovint atribuïda a la inflamació de la banda iliotibial, una banda gruixuda de teixit que recorre l'exterior de la cuixa, des del maluc fins a la cantell. Aquesta inflamació es produeix normalment a causa de la fricció entre la banda IT i l'epicòndil femoral lateral, provocant molèsties i mobilitat limitada, especialment a la part externa del genoll.
Causes i factors de risc:
L'ITBS s'associa habitualment amb activitats que impliquen flexió repetitiva del genoll, com ara córrer a distància, anar en bicicleta i aixecar peses. Els corredors són especialment susceptibles a l'ITBS, especialment quan entrenen en terrenys irregulars o augmenten el quilometratge massa ràpidament. Altres factors de risc inclouen desequilibris musculars, mala forma de córrer i rutines d'escalfament o refredament inadequades.
La síndrome de la banda iliotibial és una de les principals causes de dolor lateral al genoll en corredors. La banda iliotibial és una banda gruixuda de fàscia a la cara lateral del genoll, que s'estén des de l'exterior de la pelvis, sobre el maluc i el genoll, i s'insereix just per sota del genoll. La banda és crucial per estabilitzar el genoll durant la carrera, ja que es mou des de darrere del fèmur fins a la part davantera del fèmur durant l'activitat. El fregament continu de la banda sobre l'epicòndil femoral lateral combinat amb la flexió i extensió repetida del genoll durant la carrera pot provocar que la zona s'inflami.
Causes i factors de risc
L'ITBS s'associa habitualment amb activitats que impliquen flexió repetitiva del genoll, com ara córrer a distància, anar en bicicleta i aixecar peses. Els corredors són especialment susceptibles a l'ITBS, especialment quan entrenen en terrenys irregulars o augmenten el quilometratge massa ràpidament. Altres factors de risc inclouen desequilibris musculars, mala forma de córrer i rutines d'escalfament o refredament inadequades.
Estratègies de prevenció
At Arduua, posem èmfasi en un enfocament proactiu a la prevenció de lesions, centrat en l'enfortiment dels músculs clau, la millora de la flexibilitat i l'optimització de les tècniques d'entrenament. Aquestes són algunes estratègies per ajudar a prevenir ITBS:
Exercicis de reforç: Apunteu als músculs que envolten els malucs, les cuixes i els genolls per millorar l'estabilitat i reduir la tensió a la banda informàtica. Incorpora exercicis com abduccions de maluc, aixecament de cames laterals i squat a la teva rutina.
Formació en flexibilitat: L'estirament regular de la banda de TI, els flexors del maluc i el quàdriceps pot ajudar a mantenir un rang de moviment òptim i prevenir la tensió que pot contribuir a l'ITBS. El rodatge d'escuma i les tècniques d'alliberament automiofascial també poden ser beneficioses per afluixar els músculs tensos.
Progressió gradual: Eviteu augments sobtats del volum o la intensitat de l'entrenament, ja que això pot posar una tensió excessiva a la banda informàtica i augmentar el risc de lesions. Augmenteu gradualment el quilometratge i incorporeu dies de descans al vostre programa d'entrenament per permetre una recuperació adequada.
Equipament adequat: Assegureu-vos que les vostres sabatilles de running siguin adequades al vostre tipus de peu i a la vostra marxa, ja que un calçat inadequat pot agreujar els problemes biomecànics que contribueixen a l'ITBS. Penseu en consultar amb un especialista per determinar la millor sabata per a les vostres necessitats individuals.
Refinament de la tècnica: Preste atenció a la teva forma de carrera i a la mecànica de la gambada, amb l'objectiu d'un patró de moviment equilibrat i eficient que minimitzi el moviment lateral excessiu del genoll. Treballeu amb un entrenador o fisioterapeuta per abordar qualsevol problema biomecànic que us pugui predisposar a ITBS.
Mitjançant la implementació d'aquestes mesures preventives i prioritzant la consciència de lesions, els corredors poden minimitzar el risc d'ITBS i mantenir un rendiment òptim a les rutes. Recordeu que la prevenció és clau per a l'èxit a llarg termini en el trail running.
Vídeos d'exercicis
Als vídeos a continuació es mostren alguns dels exercicis per enfortir els músculs del gluti i les cames, sense peses, i alguns exemples d'estiraments. Si necessites més consells i suggeriments per a exercicis, pots contactar amb nosaltres a les nostres pàgines d'instagram i facebook.
Arduua Entrenador de Trail Running
La teva parella en trail running, prevenció de lesions i millora del rendiment
At Arduua, estem compromesos a donar suport als corredors de tots els nivells per assolir els seus objectius i mantenir-se lliures de lesions. Els nostres entrenadors experimentats ofereixen plans d'entrenament personalitzats, orientació experta i suport permanent per ajudar-vos a assolir tot el vostre potencial en els camins.
Tant si esteu entrenant per a la vostra primera cursa de trail com si voleu millorar el vostre rendiment en ultramaratons, Arduua L'entrenament de Trail Running està aquí per ajudar. Visiteu el nostre lloc web per obtenir més informació sobre els nostres serveis d'entrenament i com podem donar suport al vostre viatge de trail running.
No deixeu que ITBS descarrili la vostra formació i aspiracions. Preneu mesures proactives per prevenir lesions i optimitzar el vostre rendiment Arduua Entrenador de Trail Running al teu costat.
Connecta't amb nosaltres!
Per obtenir més informació sobre els nostres serveis d'entrenament i com podem ajudar-vos a preparar-vos per a la vostra propera ultramarató, visiteu el nostre lloc web o poseu-vos en contacte amb nosaltres directament a katinka.nyberg@arduua.com.
Recordeu que el camí cap a l'èxit de la ultramarató comença amb un sol pas. Deixar Arduua sigues el teu guia mentre viatges cap a la grandesa pels camins. Arduua Coaching en línia >>
Salutacions!
/Katinka Nyberg, Arduua fundador