Com entrenem específicament per a Trail running, Skyrunning, i Ultra-trail?

El trail running i el Sky running difereixen significativament del running per carretera. Reclamen un enfocament d'entrenament especialitzat per superar els reptes físics, tècnics i mentals que implica. Tanmateix, també ofereixen l'oportunitat d'explorar paisatges impressionants i experimentar l'alegria de les vistes del cim, les crestes accidentades i els descensos ràpids.

Física:

Les pujades i les baixades llargues i pronunciades imposen exigències físiques úniques que requereixen entrenament per millorar la capacitat del cos per suportar aquestes tensions a llargues distàncies.

Força base: Voleu arribar a la meta? Això és essencial per a l'èxit.
Força excèntrica: Entrenament específic per condicionar els músculs i les articulacions per a la carrera de baixada.
resistència: Conquerir llargues distàncies requereix córrer dins d'una zona de pols baix per estalviar energia.

Tècnica:

Els terrenys tècnics i les condicions meteorològiques sovint adverses suposen perills reals, que exigeixen un conjunt d'habilitats, agilitat i mobilitat sense igual en altres formes de carrera.

Pliometria: Entrenament explosiu per aguditzar les reaccions.
Mobilitat i flexibilitat: Preparació del cos per a seccions tècniques exigents.
Exercicis de velocitat: Millora la velocitat i l'agilitat en terrenys accidentats.

Mentals:

SkyrunningEls aspectes físics i tècnics requereixen una mentalitat resilient i una concentració centrada per assolir els vostres objectius.

Disciplina: Un enfocament d'entrenament disciplinat cultiva una mentalitat disciplinada.
Motivació: Mantenir el teu enfocament en el teu objectiu per mantenir-te motivat.
Supervivència: Mantenir-se vigilant en entorns difícils, fins i tot quan estigui cansat.

Individualitzat per a tu

Estem compromesos a ajudar-te a assolir els teus objectius, superar els teus records personals i superar-te cada vegada que corres.

Els nostres plans de formació s'adapten a cada individu, garantint la seva singularitat. El vostre entrenador dissenya el vostre pla en funció dels vostres objectius, properes carreres, compromisos personals, horaris de treball i historial de carrera.

Per crear el pla d'entrenament òptim, aprofundim en el vostre historial de carrera, estat físic, antecedents mèdics, historial de lesions, disponibilitat de temps, eines d'entrenament i llocs d'entrenament disponibles. Aquest procés inclou debats exhaustius, qüestionaris i diverses proves, incloses proves de carrera física i avaluacions inicials de mobilitat, força, estabilitat i equilibri.

Utilitzant els coneixements obtinguts del nostre Arduua Proves de Skyrunning durant el Build Your Plan Fase, mesurem amb precisió el vostre nivell de condició física bàsica, mobilitat i nivells de força, la qual cosa ens permet crear un pla d'entrenament a mida precisament per a vosaltres.

Què hi ha implicat?

El vostre pla de formació i suport es basen en elements clau:

Entrenament físic: Sessions de córrer, força, equilibri, mobilitat i estiraments.
Habilitats per Skyrunning: Centrar-se en metres verticals, habilitats tècniques per pujar i baixar, entrenament específic de força, exercicis pliomètrics, reaccions, equilibri i força mental.
Tècnica de carrera: Maximitzar l'eficiència i la resistència.
Factors no físics: Gestió de la cursa, motivació, nutrició i equipament.

Metodologia de formació

La nostra formació es basa en línia, utilitzant el Trainingpeaks plataforma, el vostre rellotge d'entrenament i una banda de pols externa. Mantingueu contacte amb el vostre entrenador a través del Trainingpeaks plataforma i videotrucades.

El teu entrenador planifica totes les teves sessions d'entrenament al Trainingpeaks plataforma. Un cop el vostre rellotge d'entrenament estigui sincronitzat amb Trainingpeaks, totes les sessions en curs es baixen automàticament al rellotge.

Durada vs Distància

Els nostres plans d'entrenament es basen en la durada i se centren en el temps dedicat per sessió d'entrenament en lloc de la distància recorreguda. Aquest enfocament adapta el vostre pla al vostre progrés individual i etapa de formació. Per exemple, mentre que un corredor pot recórrer 8 km en 1 hora, un altre pot cobrir 12 km, tots dos dins de la mateixa zona de pols.

20:80 Mètode polaritzat

Córrer llargues distàncies requereix la capacitat d'operar dins d'una zona de pols molt baixa per estalviar energia. El nostre entrenament es basa en l'entrenament polaritzat, la carrera de freqüència cardíaca i un enfocament en la durada a distància.

Aquesta metodologia d'entrenament eficaç, emprada especialment durant la pretemporada, implica un 20% del vostre entrenament de running a màxima capacitat (zona de pols 5) i un 80% a intensitat molt fàcil (zones de pols 1-2).

Entrenaments basats en la freqüència cardíaca

Totes les sessions de carrera es basen en el temps i estan regulades per la freqüència cardíaca. Això garanteix que l'entrenament s'adapti al 100% a les vostres necessitats individuals, cosa que us permetrà assolir constantment els vostres objectius de sessió.

Entrenament de carrera en temps real mitjançant Training Watch

El vostre rellotge d'entrenament us guiarà durant cada sessió de carrera. Per exemple, si el vostre entrenador planeja una sessió que impliqui canvis de ritme, el rellotge demana un escalfament de 15 minuts a la zona 1-2. Si el vostre pols supera la zona 2, el rellotge us indicarà que baixeu la velocitat. De la mateixa manera, durant els canvis de ritme, si no arribeu a la zona 5, el rellotge us guiarà per accelerar.

Després de cada sessió, introduïu comentaris Trainingpeaks sobre la teva experiència. Posteriorment, el teu entrenador analitza el teu entrenament i respon als teus comentaris.

Força, mobilitat i estirament

La nostra completa biblioteca ofereix diverses opcions de formació adaptades a diverses necessitats, sovint utilitzant vídeos d'instrucció.

Planificació i seguiment

A partir de les fases d'entrenament anteriors, el teu entrenador idea els períodes d'entrenament posteriors. Les adaptacions es fan en funció del vostre progrés i benestar.

Pla anual i periodització

Per garantir el màxim rendiment el dia de la cursa, el vostre entrenador formula un pla anual que inclou el vostre calendari de curses i diferents fases d'entrenament.

Carreres ABC

Incorporem les vostres curses desitjades al vostre pla d'entrenament, categoritzant-les com a curses A, B o C.

A Carreres: Curses clau on les condicions màximes estan garantides per a un rendiment excepcional.
Tirants: Curses similars a les curses A en termes de distància, desnivell, terreny, etc., que serveixen com a camp de prova d'estratègies, equips i ritme per aplicar a les curses A.
Carreres C: Curses que no alteraran significativament la nostra planificació, integrades perfectament al vostre pla d'entrenament.

Fase general de formació, període base (1-3 mesos)

Millora de la condició física general.
Abordar les debilitats en la mobilitat i la força.
Millorar la composició corporal mitjançant l'entrenament i la nutrició.
Construcció de la força bàsica general.
Entrenament d'estructures de peu i turmell.

Fase general de formació, període específic (1-3 mesos)

Orientació als llindars aeròbics i anaeròbics.
Centrant-se en el VO2 màx.
Adaptar el volum d'entrenament per alinear-se amb els objectius i la història de l'esportista.
Maximització de la part inferior del cos, el nucli i la força específica de la carrera.

Fase competitiva, precompetitiva (4-6 setmanes)

Entrenament per intensitat i ritme de competició.
Abordant aspectes de competició addicionals com el terreny, la nutrició i l'equip.
Manteniment dels nivells de força i exercicis pliomètrics.

Fase competitiva, Tapering + Competició (1-2 setmanes)

Ajust de volum i intensitat durant la fase de reducció.
Assolir el dia de la cursa en el punt àlgid de la forma física, la motivació, els nivells d'energia i el benestar general.
Seguint les pautes de nutrició per a la pre-cursa i durant la cursa.

Fase de transició: transició i recuperació

Centrant-se en la recuperació articular i muscular.
Restablir el funcionament normal dels òrgans del cos i del sistema cardiovascular.
Seguint les pautes de nutrició per a la recuperació després de la cursa.

Dominar la càrrega d'entrenament d'esportistes

Per optimitzar i regular la càrrega d'entrenament de cada atleta, assegurant-nos que estiguin ben condicionats i preparats per rendir al màxim durant les curses A i B planificades, utilitzem el Trainingpeaks plataforma com a eina. Això implica treballar amb paràmetres com FITNESS, FATIGUE i FORM. Obteniu més informació sobre el nostre enfocament aquí: Dominar la càrrega d'entrenament d'esportistes >>

Què necessites

Tot el que necessites és un rellotge d'entrenament compatible amb el Trainingpeaks plataforma i una banda de pols externa.

Trobeu el vostre programa d'entrenament de Trail Running

Descobriu un programa d'entrenament de trail running adaptat a les vostres necessitats úniques, nivell de condició física, distància desitjada, ambició, durada i pressupost. Arduua ofereix diverses opcions, com ara entrenament personal en línia, plans d'entrenament individualitzats, plans específics de cursa i plans d'entrenament generals, que cobreixen distàncies de 5 a 170 km. Els nostres plans estan elaborats meticulosament per entrenadors experimentats de trail running. Exploreu i trobeu el vostre programa de trail running ideal: Troba el teu programa d'entrenament de Trail Running >>

Com funciona en registrar-se al servei

Inscripció a Arduua Entrenador de Trail Running és un procés senzill. Visiteu la nostra pàgina web per començar. Així és com funciona: Com funciona >>

Trainingpeaks

Tots els nostres programes de formació estan dissenyats per utilitzar-los Trainingpeaks, una plataforma excepcional i fàcil d'utilitzar per planificar, gestionar i analitzar la formació. També facilita la comunicació directa amb el teu entrenador.

Com sincronitzar TrainingPeaks

Per obtenir orientació sobre la sincronització Trainingpeaks, seguiu aquestes instruccions: Com: sincronitzar Trainingpeaks

Com utilitzar TrainingPeaks Amb el teu entrenador

Apreneu a utilitzar-lo de manera eficaç Trainingpeaks juntament amb el teu entrenador: Com utilitzar Trainingpeaks amb el teu entrenador