RUNNING POWER
Ang makahimo sa pagplano alang sa, pag-analisar ug pag-ihap sa lebel sa paningkamot nga gikinahanglan alang sa usa ka magdadagan sa paglihok sa lain-laing mga matang sa kabungtoran ug kahimtang sa panahon komplikado.
At Arduua kasagaran kami nagtrabaho uban sa Distance ug Heartrate, nga mogana sa kadaghanan sa mga sitwasyon isip usa ka Indibidwal nga pagsukod kung unsa ka lisud ang pagbansay alang kanimo.
Ang maayong balita mao nga adunay usa ka dugang nga sukatan sa pagsukod nga makatabang kanamo sa pagmonitor sa imong lebel sa paningkamot nga mas tukma, nga nagsukod usab sa imong kahusayan sa pagpadagan ug ekonomiya. Kini nga pamaagi gitawag Power Pagbansay ug gisukod sa watts.
Para sa mga trail runners, Power usa ka talagsaon nga sukatan aron mamonitor kung unsa sila kakugi sa pagtrabaho sa matag bahin sa usa ka sesyon sa pagdagan, kung sila nagdagan sa patag nga yuta o pataas. Niining paagiha, Power makadugang sa mas komon nga metrics sama sa heart rate ug pacing, tungod kay ang gahum nagsubay sa aktwal nga output sa trabaho sa matag gutlo kay sa tubag sa imong kasingkasing o sa gikusgon (pacing) nga resulta sa trabaho nga gikinahanglan aron makagama og output.
David Garcia, Arduua trainer, mao ang usa ka espesyal nga trainer sa Power alang sa running sports sa Udima University of Madrid, ug mao usab ang opisyal nga Stryd trainer alang sa Power pagbansay.
Sa post sa blog sa ubos, isulti kanimo ni David ang dugang bahin Power ug uban pang mga pamaagi sa pagsukod, ug ang mga benepisyo nga makuha gikan sa matag usa.
Blog ni David Garcia, Arduua Coach.
Aron makontrol ang karga sa pagbansay alang sa atong mga magdadagan, gikinahanglan nga adunay kasaligan nga intensity ug volume marker sa lugar, nga makahatag kanato og balido, balik-balik, ug lig-on nga mga pakisayran sa paglabay sa panahon. Kini nga mga kantidad magtugot kanamo sa pag-ihap sa kusog ug metaboliko nga gasto sa giplano nga mga sesyon sa pagbansay, ug mahimo namon nga mabanabana ang karga sa pagbansay sa matag runner, alang sa panahon.
Ang labing kaylap nga gigamit nga mga marker (tradisyonal nga giklasipikar nga external ug internal) mao ang Heart Rate (HR), Pace, Ratio of Perceived Exertion (RPE), blood lactate concentration, maximum oxygen consumption (VO2max), ug uban pa. Ang matag usa niini adunay mga bentaha. ug mga limitasyon kon itandi sa uban. Ug gawas pa niana, usa ka piho nga paggamit ug oras sa aplikasyon. Busa, walay usa niini nga mga marker ang mahimong magamit lamang ug walay usa nga kinahanglan iapil.
Ang tinuod mao nga, sa tanan nga mga marker nga gihisgutan sa ibabaw, ang labing dali nga magamit ug gigamit, sa adlaw-adlaw nga pagbansay mao ang tradisyonal nga: Heart rate ug Pacing.
Sa wala pa magsusi sa gahum, gusto nako nga ipasiugda ang mga limitasyon sa paggamit sa pulso ug dagan sa pagdagan sa agianan.
Sa pipila ka mga disiplina ug mga sitwasyon, ang gahum sa walay duhaduha mahimong usa ka maayong katimbang alang sa mga magdadagan nga gusto nga mopadayon sa ilang karera, salamat sa mga bentaha nga atong makita.
Pulse
Kung gigamit ang rate sa kasingkasing isip internal load marker, ang mga nag-unang limitasyon niini mao ang mosunod:
- Pulse apektado sa usa ka nalangan nga tubag sa stimulus. Nalangan nga tubag sa pag-ehersisyo, labi na sa mubo nga panahon nga grabe nga mga paningkamot. Sa mga piho nga kaso dili kini magrepresentar sa tinuud nga gasto sa metaboliko.
- Pulse dili makahimo sa pagrepresentar sa high-intensity metabolic efforts labaw sa VO2max.
- Pulse apektado sa emosyonal nga mga hinungdan (stress, kahadlok,…).
- Pulse naapektuhan sa eksternal nga mga hinungdan sa kinaiyahan (taas ug ubos nga temperatura, gitas-on, ug uban pa) ug pipila ka mga butang nga gikaon (sama sa caffeine).
- Pulse apektado sa kakapoy ug cardiac drift (utang sa oxygen).
- Pulse dili sensitibo sa kalit nga pagbag-o sa katulin.
Pacing
Pacing batakan nagpasabot kon unsa ka paspas ka modagan sa usa ka gilay-on.
Kung gamiton ang pacing isip external load marker, ang mga nag-unang limitasyon niini mao ang mosunod:
- – Pacing dili metaboliko nga representante sa bakilid nga yuta.
- – Pacing dili metaboliko nga representante sa hangin.
- – Pacing dili representante sa teknikal nga terrain.
Mahimo natong mas lawom ang matag usa sa mga kalig-on ug limitasyon nga gipahayag alang sa Heart rate ug pacing (ug ang uban nga mga marker), apan dili kana ang katuyoan niini nga artikulo.
Power
Ang gahum nagpakita kung unsa ka kusog ug katulin ang gigamit sa usa ka runner sa bisan unsang oras.
Kung gigamit Power isip usa ka marker sa intensity, kini gihulagway pinaagi sa mosunod nga mga aspeto:
- - Power usa ka dali nga parameter (kini adunay usa ka dali nga tubag sa mga pagbag-o sa tulin).
- – Power sensitibo kaayo sa mga pagbag-o sa bakilid ug gikonsiderar kini sa kantidad niini.
- – Power dili apektado sa hangin, (kini usab nag-isip niini sa iyang bili).
- – Power nagtugot sa pag-ihap lapas sa VO2max. Pag-apil sa aerobic ug anaerobic.
- – Power nagtugot sa pag-ihap sa gawas nga load nga mas estrikto.
- – Power nagtugot sa pagtino sa biomechanical ug physiological metrics alang sa post analysis.
- – Power nagtugot kanimo sa paghimo sa mga panagna ug mga aplikasyon sa pagbansay (kurba sa kuryente, Kritikal Power, FTP, running efficiency, running technique...)
Sa kinatibuk-an, Power nagtugot kanato sa pagbanabana sa Metabolic Demand gikan sa mekanikal Power, samtang naghatag kini kanamo og datos sa Running Biomechanics. Episyente ug Kakapoy.
Kini nga mga Power ang mga kantidad makuha pinaagi sa kalkulasyon sa usa ka algorithm nga nagkonsiderar sa Gahum nga namugna aron mouswag, aron mabuntog ang hangin ug aron makamugna ang pagsaka. Gahum .
Busa, gikonsiderar sa algorithm ang masa sa atleta, katulin, gasto sa enerhiya, pagsukol sa hangin, aerodynamic coefficient, slope ug gravity, ug uban pa.
Mahinungdanon, kung magplano sa pagbansay, nga tagdon ang kamahinungdanon sa pagpangita sa usa ka taas nga relatibong gahum sa pasundayag (w/kg) ug maayong pagdumala sa biomechanical nga mga variable.
Pero balik ta sa sinugdanan ani nga post. Diha niini, nagsugod kami sa pag-ingon nga walay marka nga maisip nga usa ra, ug nga kini kinahanglang ikombinar sa uban. Usab, sa niini nga kaso Power dili mahimong eksepsiyon.
Kung gigamit Power isip external load marker, ang nag-unang limitasyon niini mao ang mosunod:
- – Very teknikal nga terrain, guba, humok, uban sa kanunay nga kausaban sa direksyon o diin kini lisud nga sa paggamit sa pwersa batok sa yuta.
- – Palugsong nga terrain nga adunay mga bakilid diin adunay klaro kaayo nga eccentric braking component.
Busa, ug ingon sa usa ka katapusan nga summary sa niini nga post, kita makaingon nga ang reseta sa pagbansay ug sa paggamit sa Power isip usa ka marker ug paagi sa pagkuha og impormasyon alang sa post-analysis niini haom kaayo sa mga sitwasyon diin:
- - Ang yuta paborable sa paggamit sa kusog batok sa yuta (track, aspalto, hapsay nga agianan…),
- - Sa mga kaso diin ang positibo nga bakilid usa ka sagad nga hinungdan sa pagbansay,
- - Sa taas kaayo nga intensity nga pagbansay o sa mubo kaayo nga oras sa pagpatuman.
- - Taas nga gidugayon nga mga sesyon nga adunay karon nga hinungdan sa kakapoy.
- – Mga sitwasyon diin gusto namong pauswagon ang teknik sa pagdagan sa atleta.
- – Mga sitwasyon diin gusto namong pauswagon ang kahusayan ug ekonomiya sa pagpadagan sa lumba.
- – Mga sitwasyon diin gusto namo nga makunhuran ang insidente sa mga kadaot.
Ug siyempre, kini mahimong usa ka hingpit nga kaalyado kung atong i-combine kini ug analisahon uban sa ubang mga marker sama sa HR (cardiac efficiency, pananglitan), RPE (downhills, fatigue,...), flat pacing (running efficiency, etc...) .
Mao nga, kung ang imong katuyoan mao ang pagpauswag sa imong pasundayag, ang imong kahusayan sa lumba, pagpauswag sa imong teknik, o pagpakunhod sa posibilidad sa kadaot, ug uban pa, ayaw pagpanuko sa pagsugod sa paggamit. Gahum sa imong training.
Kung gusto ka magsugod sa pagbansay sa Gahum ug kay gi-coach nako, palihog tan-awa Arduua Propesyonal nga Pagtudlo alang sa dugang impormasyon.
/David Garcia. Arduua coach