Lupig ang Kabukiran
Ang pagsugod sa imong una nga ultra-trail nga lumba, o Skyrace mahimong usa ka makapahinam ug makapabag-o nga kasinatian. Ang mga lumba sama sa UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series o Skyrunner World Series nagtanyag og usa ka mahagitong terrain nga adunay mga titip nga pagsaka ug teknikal nga paglugsong.
Aron masiguro ang usa ka malampuson nga lumba, hinungdanon ang pag-andam sa pisikal ug mental. Niini nga artikulo, atong hisgutan kung unsa ang mapaabut gikan sa usa ka ultra-trail nga lumba ug maghatag giya sa pagbansay, kusog ug paglihok nga mga ehersisyo, estratehiya sa lumba, pagplano sa pagkaon, ug mga emosyon pagkahuman sa lumba.
Unsa ang Pagpaabut
Ang mga lumba sa ultra-trail nagpresentar ug makalilisang nga mga hagit, nangayo og paglahutay, kalig-on sa pangisip, ug mga kahanas sa teknikal. Masugatan nimo ang taas nga mga bungtod, titip nga paglugsong, dili patas nga mga terrain, ug posible nga dili matag-an nga kahimtang sa panahon. Ang mga kurso kasagaran naglakip sa igo nga pagtaas sa elevation, pagsulay sa imong cardiovascular fitness ug leg strength. Pag-andam alang sa kakapoy, kasakit, ug mga higayon nga kinahanglan nimong iduso ang imong mga limitasyon sa mental ug pisikal.
Plano sa pagbansay
Ang pagbansay alang sa usa ka ultra-trail nga lumba nanginahanglan makanunayon nga paningkamot ug usa ka maayong pagkahan-ay nga plano sa pagbansay. Sa tinuud, kinahanglan ka magbansay lima hangtod unom ka adlaw sa usa ka semana, nga nagpunting sa usa ka kombinasyon sa pagdagan, pagbansay sa kusog, ug mga ehersisyo sa paglihok.
Sa unang higayon nga 100 ka milya nga runner, ang usa ka maayo nga plano sa pagbansay mahimong pananglitan adunay 8-10 nga mga ehersisyo matag semana (hingpit nga 8-10 ka oras), lakip ang tanan nga mga sesyon sa pagdagan, kusog, paglihok ug pag-inat.
Usa ka maayong ideya sa dili pa magsugod sa imong pagbansay, mao ang paghimo og usa ka Matag tuig nga Plano nga adunay lainlaing mga hugna sa pagbansay lakip ang imong mga karera alang sa panahon.
Anam-anam nga dugangan ang imong sinemana nga mileage, ilakip ang pagbalik-balik sa bungtod, taas nga dagan, ug back-to-back nga mga sesyon sa pagbansay aron masundog ang mga kondisyon sa lumba, lakip ang usa ka maayo nga lebel sa bertikal nga mga metro kada bulan aron matukod ang kusog ug paglahutay sa bitiis.
Mga Tip -Kuhaa ang imong giandam nang daan nga plano sa pagbansay
100 milya Trail running plano sa pagbansay - Beginner
Pagbansay sa Kusog ug Kalihokan
Aron masagubang ang mahagitong mga terrain, iapil ang mga ehersisyo sama sa squats, lunges, step-ups, ug calf raises aron mapalig-on ang imong ubos nga lawas. Ang kinauyokan nga mga ehersisyo, sama sa mga tabla ug Russian twists, makapauswag sa kalig-on. Dugang pa, unahon ang mga ehersisyo sa paglihok aron mapalambo ang pagka-flexible ug malikayan ang mga samad, pag-focus sa mga lugar sama sa hips, buolbuol, ug abaga.
Sa dili pa magsugod sa imong pagbansay, usa ka maayong ideya mao ang paghimo og pipila ka mga pagsulay, aron masiguro nga naa ka sa husto nga mga han-ay sa paglihok, kalig-on, balanse ug kusog.
Niini nga artikulo makit-an nimo ang impormasyon ug instruksyon sa pagbuhat sa Arduua Mga pagsulay alang sa pagdagan sa Trail, Skyrunning ug Ultra-trail.
Mga Tip - Pagbansay sa kusog
Ang Pagbansay sa Kalig-on uban sa TRX ilabinang mapuslanon alang sa mga magdadagan, tungod kay kini makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot sa mga atleta sa paglahutay pinaagi sa pagtul-id sa mga imbalances sa imong wala ug tuo nga kilid, nga mahimong mosangpot sa usa ka dili maayo nga lakang ug kadaot sa paglabay sa panahon. Niini nga artikulo mahimo nimong tan-awon ang lainlaing tibuuk nga lawas Mga programa sa pagbansay sa TRX.
Mga Tip - Pagbansay sa paglihok
Ang relasyon sa pagka-flexible sa atleta ug ang risgo sa mga kadaot usa ka butang nga kinahanglan nimong tagdon kanunay. Niini nga artikulo mahimo nimong tan-awon ang pipila nga lahi Mga rutina sa paglihok alang sa mga runner sa Trail.
Timeline sa Pagbansay
Kini usa ka lisud nga pangutana, ug siyempre nagdepende kini sa imong pisikal nga kahimtang, diin ka magsugod ug ang gitas-on sa lumba.
Apan sa kinatibuk-an makaingon kami, magsugod sa pagbansay labing menos unom ka bulan sa dili pa ang lumba aron mahatagan og igong panahon alang sa pag-uswag ug pagpahiangay. Anam-anam nga dugangan ang intensity ug gidugayon sa pagbansay, nga naglakip sa mga taper period sa katapusang mga semana aron tugotan ang imong lawas nga maulian ug mosaka sa adlaw sa lumba.
Diskarte sa Lumba ug Pagplano sa Pagkaon
Paghimo usa ka estratehiya sa lumba base sa pagtuki sa kurso ug personal nga kusog. Bahina ang lumba ngadto sa mga bahin, pagdumala sa lebel sa imong paningkamot, ug pagpabilin nga gaan ug hydrated sa tibuok. Eksperimento sa nutrisyon sa panahon sa pagbansay aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang kanimo. Tinguha alang sa usa ka balanse nga pagkaon nga adunay carbohydrates, protina, ug himsog nga tambok. Sa adlaw sa lumba, pag-ut-ot sa mga pagkaon nga dali matunaw ug ipadayon ang hydration aron mapadayon ang lebel sa imong enerhiya.
Niini nga artikulo makit-an nimo ang giya kung giunsa ang pagdumala Nutrisyon sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa lumba.
Mga Emosyon Human sa Lumba
Ang pagkompleto sa usa ka ultra-trail nga lumba usa ka kalampusan nga makapukaw sa lainlaing mga emosyon. Mahimo nimong masinati ang usa ka sagol nga kakapoy, kalipay, ug usa ka lawom nga pagbati sa kalampusan. Hatagi og panahon ang imong kaugalingon nga maulian sa pisikal ug mental, pagbaton og pahulay, pagpahayahay, ug malumo nga ehersisyo sa dili pa ikonsiderar ang imong sunod nga lumba.
Panapos
Ang pag-andam alang sa imong una nga ultra-trail nga lumba usa ka talagsaon nga panaw sa pisikal ug mental nga pagtubo. Uban sa husto nga pagbansay, kusog ug paglihok nga mga ehersisyo, estratehiya sa lumba, ug pagplano sa pagkaon, mahimo nimong mabuntog ang kabukiran ug mogawas nga madaogon. Dawata ang hagit, tagamtama ang kasinatian, ug lipaya ang mga emosyon nga naghulat kanimo pagkahuman sa pagtabok sa linya sa pagtapos.
Pangitaa ang imong Trail running Training program
Pangitaa ang imong programa sa pagbansay sa pagdagan sa Trail nga mohaum sa imong personal nga mga panginahanglan, imong lebel sa kabaskog, distansya, ambisyon, gidugayon ug badyet. Arduua naghatag og personal nga pagtudlo online, indibidwal nga mga plano sa pagbansay, espesipikong mga plano sa pagbansay sa lumba, ingon man mga kinatibuk-ang plano sa pagbansay (budget), alang sa mga gilay-on nga 5k - 170k, nga gisulat sa mga eksperyensiyadong trail running coaches sa Arduua. Basaha ang dugang niini nga artikulo kung unsaon Pangitaa ang imong Trail running Training program.
Good luck sa imong pagbansay, ug palihug kontaka ako alang sa bisan unsang pangutana.
/Katinka Nyberg, CEO/Founder Arduua