"ZONE ZERO" Per l'Ultra Distance Runner
Unu di i più grandi sfidi per un ultra trail runner hè di pudè muvimenti bè in muntagna, cù u minimu gradu di sforzu pussibule, per pudè durà in e corse ultra trail più lunghe, 100 Miles plus...
Dopu à parechji anni di coaching di ultra distance runners, u nostru coach Fernando hà riunitu una grande sperienza in questa zona, è in questu post di blog vi cuntarà alcune novi scuperte nantu à "Zone Zero".
Blog di Fernando Armisén, Arduua Head Coach…
Unu di i più grandi sfidi, se micca u più grande, in a furmazione di un corridore di trail longa o assai longa hè di sviluppà a so capacità aerobica cardiovascular à u massimu per ch'ellu sia capace di curriri in muntagna à intensità assai bassa è cù u u fattore di stress più minimu pussibule sia fisiologicu sia meccanicu, chì permetterà à u corridore di sustene stu livellu di sforzu per parechje ore evitendu a fatigue cardiovascular, metabolica è artromusculare chì implicanu intensità più altu.
A verità hè chì sta sfida enormosa sona cum'è una grande sperienza in a forma di un viaghju di vita eccitante durante un prucessu di furmazione cù una vista di prospettiva à longu andà, ma ùn hè micca faciule d'evaluà o di quantificà quantu sviluppatu avemu sta capacità ancestrale di spustà. luntanu…
Sapete quantu hè sviluppata a vostra capacità aerobica per questi grandi viaghji?
Sò capace di curriri o muvimenti à una intensità assai più bassu di u vostru limitu aerobicu?
À chì ritmu ?
…. Quessi sò solu alcune di e dumande chì cercu risposte à quandu cuminciaru à travaglià cù un novu atleta in questa modalità.
A fatigue, un cumpagnu di viaghju inseparabile, ci intrappola in una certa manera è ci vole à campà cun ella, ma ci pò distrughje…
Dapoi qualchì tempu, è avè qualchì annu di sperienza in furmazione di trail runners di distanza assai longa, aghju pensatu à a necessità di creà una nova dimensione di u travagliu in a furmazione di questi atleti chì piglianu cuncorsi assai longu. Quessi sò veramente atleti rari è assai spiciali chì cercanu a prestazione in una disciplina chì hè totalmente sfarente da qualsiasi altru tipu di corsa in muntagna : a corsa ultradistance.
Una disciplina pienamente cundizionata da un fenomenu altamente individuale, multifattoriale è soprattuttu cumplessu, un fenomenu eccitante è scunnisciutu, a fatigue, chì attacca l'atleta micca solu à u livellu fisicu ma ancu à u livellu glubale è ancu in una manera spessu decisiva per un livellu psicologicu.
Aghju definitu sta nova dimensione o zona di intensità di furmazione cum'è a zona "zero" è l'idea hè chì cumplementa i 5 zoni di furmazione cù quale sò di solitu travaglià cù i corridori di muntagna (Zoni 1-2 principalmente aerobichi, zoni 3-4 zoni di tempo trà soglie è zona 5 anaerobica). Questa nova zona di intensità ci aiuterà à valutà è quantificà quantu hè sviluppata a capacità aerobica di l'atleta è quantu voluminu hè capaci di assimilà in a so intensità specifica durante a furmazione per questi grandi sfide.
Sarà dunque una zona ben sottu à u primu sogliu fisiulogicu (aerobicu) chì copre un intervallu di intensità trà u 70 è u 90% di u sogliu aerobicu. Una gamma di intensità in quale ùn solu ùn hè micca pruduttu lactate (chì principia à esse pruduciutu à l'intensità di u sogliu aerobicu), ma dunque sustene u livellu di sforzu dependerà interamente di e vie aerobiche in a produzzione d'energia, vale à dì grassi è carbuidrati cum'è carburanti in u corpu. prisenza di ossigenu.
Una zona di intensità in a quale u musculu cardiacu, di solitu digià fatiguatu, travaglia à una freccia assai limitata ma chì deve permette à l'atleta furmatu di spustà è cuntinuà à prugressà à bon ritmu in a so cumpetizione.
Questa zona zero ci aiuterà à include è quantificà micca solu l'addestramentu specificu per i cuncorsi o sfide principali, ma ancu assai volumi in tutta a stagione sportiva, micca solu in forma di corsa, ma ancu cù cross training è ancu forza è variata è cumplementaria. attività di a vita di u ghjornu di l'atleta.
In tutta a staghjoni, duvemu fà un grande prugressu in a capacità di muvimenti è generà volumi in questa zona zero per truvà individui altamente efficaci capaci di affruntà cù salute è u megliu rendimentu i longu viaghji di sta disciplina sportiva.
Fattori chjave per un corridore ultra-distance: salute, forza è nutrizione.
À u livellu metabolicu, simu, cum'è avemu dettu, affruntatu cù una forma aerobica di pruduzzione d'energia, una grande percentuale di quale vene da l'ossidazione di i grassi, quella riserva chì pudemu cunsiderà "illimitata" in un corpu umanu sanu. Ma in quale ci vole à piglià in contu una seria di fatturi cumplementarii chì seranu fundamentali per u sviluppu cumpletu di sta capacità : livelli di mobilità è forza di l'atleta, ottene una bona flessibilità metabolica basata nantu à una bona alimentazione è idratazione è una furmazione exhaustiva di l'atleta. u gut ... linee guida chì inseme cù a furmazione più puramente cardiovascular dimustranu l'impurtanza di sta visione à longu andà per custruisce un bonu corridore ultra-distance è aghjunghje anni di furmazione è sperienze evitendu ferite per cresce è sviluppà tuttu u putenziale chì avemu in noi. Hè per quessa, trà l'altri, chì stu sport rapprisenta un modu di vita sanu per quelli chì sò in a ricerca di prestazioni è gode ancu à età avanzata.
Cuntenutu obligatoriu di furmazione ultra distanza ... tuttu vale per sviluppà a resistenza à a fatica.
Ma cumu pudemu preparà l'atleti per avvenimenti di questa magnitude? Questu hè u kit di a quistione .... è certamente ùn hè micca faciule.
A prima cosa, cum'è avemu dettu prima, hè di ottene l'atleti in bona salute, senza ferite è cù quale cresce annu per annu in modu globale in termini di sperienza, forza specifica è volumi di furmazione è cuncorsi, chì hè probabilmente u più. parte cumplicata è quellu chì genera u grande filtru è atleti scarsi. Una volta passata sta prima fase (chì si pò parlà di parechje stagioni o anni di furmazione) ghjunghjia una tappa specifica chì ùn averebbe sensu solu dopu avè passatu i precedenti è in quale avà si a zona zero pigliarà tutta a so impurtanza in furmazione.
Quì, e sessioni di furmazione cù situazioni di pre-fatigue cuntrullate o simpricimenti furmazione chì piglia completamente l'atleta fora di a so zona di cunfortu à unu o più livelli seranu un grande cumplimentu. Strategie cumminate in termini di nutrizione, psiculugia, schemi di furmazione è frequenze-periodizazione-tipi di furmazione ... tuttu va à truvà quelle cundizioni di pre-fatica fisica è / o mentale "cuntrullata" è quellu "disconfort" di l'atleta tipicu di stu tipu. di sfida. Questu ùn hè nunda di novu, hè sempre una furmazione di resistenza à a fatigue è speramu di fà assai prugressi sta stagione in capiscenu è analizà.
Chì strategie aduprate per furmà a resistenza di fatigue?
Avete cunnisciutu / patitu u latu scuru di a corsa ultra-distanza ? Quale hè chì ùn hà mai avutu affruntà un guastu è l'impussibilità di pudè à pena aumentà l'intensità o ancu marchjà durante una cumpetizione ?
Hè pussibule di furmà per assimilà megliu issi cundizioni o ancu di detectà è inverte una tale situazione u più prestu pussibule ?
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach
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