Cunquistà e muntagne
Imbarcate in a vostra prima corsa ultra-trail, o Skyrace pò esse una sperienza esaltante è trasformativa. Razze cum'è l'UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series o Skyrunner World Series offrenu un terrenu sfidau cù salite ripide è discendenti tecniche.
Per assicurà una corsa riescita, hè cruciale di preparà fisicu è mentale. In questu articulu, discuteremu ciò chì aspetta da una corsa ultra-trail è furnisce una guida nantu à furmazione, esercizii di forza è mobilità, strategia di corsa, pianificazione di pasti è emozioni post-razza.
Ciò chì aspetta
E corse ultra-trail presentanu sfide formidabili, esigenti endurance, resilienza mentale è cumpetenze tecniche. Scontrerete lunghe salite, discese ripide, terreni irregolari e condizioni climatiche potenzialmente imprevedibili. I corsi spessu includenu un guadagnu di elevazione sustanziale, pruvendu a vostra fitness cardiovascular è a forza di e gambe. Siate preparatu per a fatigue, u dolore è i mumenti quandu avete bisognu di spinghje i vostri limiti mentalmente è fisicu.
Pianu di furmazione
A furmazione per una corsa ultra-trail richiede un sforzu consistente è un pianu di furmazione ben strutturatu. Ideale, duvete furmà da cinque à sei ghjorni à settimana, cuncintratu nantu à una cumminazione di corsa, furmazione di forza è esercizii di mobilità.
Per a prima volta 100 miles runner, un bonu pianu di furmazione puderia per esempiu cuntene 8-10 allenamenti à settimana (totalmente 8-10 ore), cumprese tutte e sessioni di corsa, forza, mobilità è stretch.
Una bona idea prima di principià cù a vostra furmazione, hè di creà un Pianu annuale cù diverse fasi di furmazione cumprese e vostre corse per a stagione.
Aumentate gradualmente u vostru chilometru settimanale, incorporendu ripetizioni di collina, corse lunghe è sessioni di furmazione back-to-back per simulà e cundizioni di corsa, cumpresu un bonu livellu di metri verticali per mese per custruisce a forza è a resistenza di e gambe.
Tips -Get u vostru pianu di furmazione priparatu
Pianu di furmazione di 100 miles Trail running - Principiante
Formazione di forza è di mobilità
Per affruntà i terreni sfide, include esercizii cum'è squats, lunges, step-ups, è calf raises per rinfurzà u vostru corpu inferiore. L'esercizii di core, cum'è tavule è torsioni russi, migliurà a stabilità. Inoltre, dà priorità à l'esercizii di mobilità per rinfurzà a flessibilità è prevene e ferite, cuncintrate in spazii cum'è i fianchi, i caviglie è e spalle.
Prima di principià cù a vostra furmazione, una bona idea hè di fà qualchi teste, per assicurà chì site in i raghji ghjusti di muvimentu, stabilità, equilibriu è forza.
In questu articulu truverete infurmazioni è struzzioni per fà Arduua Prove per u trail running, Skyrunning è Ultra-trail.
Cunsiglii - furmazione di forza
A furmazione di forza cù TRX hè particularmente benefica per i corridori, postu chì pò aiutà à riduce u risicu di ferita in l'atleti di endurance correggendu i squilibri in u vostru latu left and right, chì pò purtà à un stride inefficiente è ferita in u tempu. In issu articulu vi ponu vede qualchi differente full body Programmi di furmazione TRX.
Cunsiglii - A furmazione di mobilità
A relazione in a flessibilità di l'atleta è u risicu di ferite hè qualcosa chì avete sempre à cunsiderà. In questu articulu pudete vede parechje diverse Rutine di mobilità per i corridori di Trail.
Cronologia di a furmazione
Questa hè una quistione difficiuli, è di sicuru dipende da u vostru statutu fisicu, induve principia è a durata di a corsa.
Ma in generale, diceremu, principià a furmazione almenu sei mesi prima di a corsa per permette un tempu largu per a progressione è l'adattazione. Aumenta gradualmente l'intensità è a durata di l'entrenamentu, incorporendu periodi di taper in l'ultime settimane per permette à u vostru corpu di ricuperà è piccu per u ghjornu di a corsa.
Strategia di corsa è pianificazione di i pasti
Sviluppà una strategia di corsa basata nantu à l'analisi di u cursu è i punti di forza persunale. Divide a corsa in segmenti, gestisce i vostri livelli di sforzu, è stà alimentatu è idratatu in tuttu. Pruvate cù nutrimentu durante a furmazione per determinà ciò chì viaghja megliu per voi. Scopu di una dieta equilibrata cù carbuidrati, proteini è grassi sani. U ghjornu di a corsa, cunsuma cibi facilmente digeribili è mantene l'idratazione per sustene i vostri livelli di energia.
In questu articulu truverete una guida in quantu à trattà Nutrizione prima, durante è dopu a corsa.
Emozioni post-gara
Cumpiendu una corsa ultra-trail hè un successu chì pò evoca una serie di emozioni. Pudete sperimentà un mischju di esaurimentu, euforia è un sensu prufondu di realizazione. Pigliate u tempu di ricuperà fisicamente è mentalmente, abbracciandu u restu, a rilassazione è l'eserciziu gentile prima di cunsiderà a vostra prossima razza.
cunchiusioni
A preparazione per a vostra prima corsa ultra-trail hè un viaghju notevule di crescita fisica è mentale. Cù furmazione curretta, esercizii di forza è mobilità, strategia di corsa è pianificazione di pranzi, pudete cunquistà e muntagne è esce vittorioso. Abbracciate a sfida, gustate l'esperienza, è gode di l'emozioni chì vi aspetta dopu avè attraversatu quella linea di arrivo.
Truvate u vostru prugramma di Training Trail running
Truvate u vostru prugramma di furmazione di Trail running per adattà à i vostri bisogni persunali, u vostru livellu di fitness, distanza, ambizione, durata è budget. Arduua furnisce coaching persunale in linea, piani di furmazione individualizati, piani di furmazione specifichi di corsa, è ancu piani di furmazione generale (budget), per distanze 5k - 170k, scritti da i coach di trail running sperti di Arduua. Leghjite più in questu articulu cumu fà Truvate u vostru prugramma di Training Trail running.
Bona furtuna cù a vostra furmazione, è per piacè cuntattatemi per ogni dumanda.
/Katinka Nyberg, CEO / Fundatore Arduua