Gorchfygu'r Mynyddoedd
Gall cychwyn ar eich ras ultra-trail cyntaf, neu Skyrace, fod yn brofiad cyffrous a thrawsnewidiol. Mae rasys fel Cyfres y Byd UTMB, Pencampwriaeth y Byd Llwybr Spartan, Cyfres Llwybr Aur neu Gyfres y Byd Skyrunner yn cynnig tir heriol gyda dringfeydd serth a disgyniadau technegol.
Er mwyn sicrhau ras lwyddiannus, mae'n hanfodol paratoi yn gorfforol ac yn feddyliol. Yn yr erthygl hon, byddwn yn trafod yr hyn i'w ddisgwyl gan ras traffordd ac yn darparu arweiniad ar ymarferion hyfforddi, cryfder a symudedd, strategaeth hil, cynllunio prydau bwyd, ac emosiynau ar ôl hil.
Beth i'w Ddisgwyl
Mae rasys tra-lwybr yn cyflwyno heriau aruthrol, sy'n gofyn am ddygnwch, gwydnwch meddwl, a sgiliau technegol. Byddwch yn dod ar draws bryniau hir, disgyniadau serth, tirweddau anwastad, ac amodau tywydd a allai fod yn anrhagweladwy. Mae'r cyrsiau'n aml yn cynnwys cynnydd sylweddol yn y drychiad, profi eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd a chryfder eich coesau. Byddwch yn barod ar gyfer blinder, dolur, ac eiliadau pan fydd angen i chi wthio'ch terfynau yn feddyliol ac yn gorfforol.
Cynllun hyfforddi
Mae angen ymdrech gyson a chynllun hyfforddi wedi'i strwythuro'n dda i hyfforddi ar gyfer ras draffordd. Yn ddelfrydol, dylech hyfforddi pump i chwe diwrnod yr wythnos, gan ganolbwyntio ar gyfuniad o ymarferion rhedeg, cryfder ac ymarferion symudedd.
Am y tro cyntaf i redwr 100 milltir, gallai cynllun hyfforddi da gynnwys, er enghraifft, 8-10 ymarfer yr wythnos (cyfanswm o 8-10 awr), gan gynnwys yr holl sesiynau rhedeg, cryfder, symudedd ac ymestyn.
Syniad da cyn dechrau ar eich hyfforddiant yw creu a Cynllun Blynyddol gyda gwahanol gyfnodau o hyfforddiant gan gynnwys eich rasys ar gyfer y tymor.
Cynyddwch eich milltiroedd wythnosol yn raddol, gan gynnwys ailadrodd bryniau, rhediadau hir, a sesiynau hyfforddi cefn wrth gefn i efelychu amodau rasio, gan gynnwys lefel dda o fetrau fertigol y mis i adeiladu cryfder a dygnwch y goes.
Awgrymiadau - Sicrhewch eich cynllun hyfforddi a baratowyd ymlaen llaw
100 milltir Cynllun hyfforddi rhedeg llwybr – Dechreuwr
Hyfforddiant Cryfder a Symudedd
I fynd i'r afael â'r tirweddau heriol, cynhwyswch ymarferion fel sgwatiau, ysgyfaint, camu i fyny, a chodi lloi i gryfhau rhan isaf eich corff. Bydd ymarferion craidd, fel planciau a throellau Rwsiaidd, yn gwella sefydlogrwydd. Yn ogystal, rhowch flaenoriaeth i ymarferion symudedd i wella hyblygrwydd ac atal anafiadau, gan ganolbwyntio ar feysydd fel cluniau, ffêr, ac ysgwyddau.
Cyn dechrau ar eich hyfforddiant, syniad da yw gwneud rhai profion, i sicrhau eich bod yn yr ystodau cywir o symudiadau, sefydlogrwydd, cydbwysedd a chryfder.
Yn yr erthygl hon fe welwch wybodaeth a chyfarwyddiadau ar gyfer gwneud y Arduua Profion ar gyfer rhedeg Llwybr, Skyrunning ac Ultra-llwybr.
Awgrymiadau – hyfforddiant cryfder
Mae Hyfforddiant Cryfder gyda TRX yn arbennig o fuddiol i redwyr, gan y gall helpu i leihau'r risg o anaf mewn athletwyr dygnwch trwy gywiro anghydbwysedd yn eich ochr chwith a dde, a all arwain at gam aneffeithlon ac anaf dros amser. Yn yr erthygl hon gallwch weld corff llawn gwahanol rhaglenni hyfforddi TRX.
Syniadau – Hyfforddiant symudedd
Mae'r berthynas yn hyblygrwydd yr athletwr a'r risg o anafiadau yn rhywbeth y mae'n rhaid i chi ei ystyried bob amser. Yn yr erthygl hon gallwch weld rhai gwahanol Arferion symudedd ar gyfer rhedwyr y Llwybr.
Llinell Amser Hyfforddi
Mae hwn yn gwestiwn anodd, ac wrth gwrs mae'n dibynnu ar eich statws corfforol, ble rydych chi'n dechrau a hyd y ras.
Ond yn gyffredinol byddem yn dweud, dechrau hyfforddi o leiaf chwe mis cyn y ras i ganiatáu digon o amser ar gyfer dilyniant ac addasu. Cynyddwch ddwysedd a hyd yr hyfforddiant yn raddol, gan gynnwys cyfnodau meinhau yn yr wythnosau olaf i ganiatáu i'ch corff wella ac uchafbwynt ar gyfer diwrnod y ras.
Strategaeth Hil a Chynllunio Prydau Bwyd
Datblygu strategaeth hil yn seiliedig ar ddadansoddiad cwrs a chryfderau personol. Rhannwch y ras yn segmentau, rheolwch eich lefelau ymdrech, a chadwch danwydd a hydradu drwyddi draw. Arbrofwch gyda maeth yn ystod hyfforddiant i benderfynu beth sy'n gweithio orau i chi. Anelwch at ddiet cytbwys gyda charbohydradau, proteinau a brasterau iach. Ar ddiwrnod y ras, bwyta bwydydd hawdd eu treulio a chynnal hydradiad i gynnal eich lefelau egni.
Yn yr erthygl hon fe welwch arweiniad ar sut i drin Maeth cyn, yn ystod ac ar ôl hil.
Emosiynau Ôl-Hil
Mae cwblhau ras uwch-lwybr yn gamp a all ennyn amrywiaeth o emosiynau. Efallai y byddwch chi'n profi cymysgedd o flinder, gorfoledd, ac ymdeimlad dwys o gyflawniad. Caniatewch amser i chi'ch hun wella'n gorfforol ac yn feddyliol, gan groesawu gorffwys, ymlacio, ac ymarfer corff ysgafn cyn ystyried eich ras nesaf.
Casgliad
Mae paratoi ar gyfer eich ras draffordd gyntaf yn daith ryfeddol o dwf corfforol a meddyliol. Gyda hyfforddiant priodol, ymarferion cryfder a symudedd, strategaeth hil, a chynllunio prydau bwyd, gallwch chi goncro'r mynyddoedd a dod yn fuddugol. Cofleidiwch yr her, mwynhewch y profiad, ac ymhyfrydwch yn yr emosiynau sy'n aros amdanoch ar ôl croesi'r llinell derfyn honno.
Dewch o hyd i'ch Rhaglen Hyfforddiant rhedeg Llwybr
Dewch o hyd i'ch rhaglen hyfforddi rhedeg Llwybr i weddu i'ch anghenion personol, lefel eich ffitrwydd, pellter, uchelgais, hyd a chyllideb. Arduua yn darparu hyfforddiant personol ar-lein, cynlluniau hyfforddi unigol, cynlluniau hyfforddi penodol i hil, yn ogystal â chynlluniau hyfforddi cyffredinol (cyllideb), ar gyfer pellteroedd 5k – 170k, a ysgrifennwyd gan hyfforddwyr rhedeg llwybrau profiadol o Arduua. Darllenwch fwy yn yr erthygl hon sut i Dewch o hyd i'ch Rhaglen Hyfforddiant rhedeg Llwybr.
Pob hwyl gyda'ch hyfforddiant, a cysylltwch â mi am unrhyw gwestiwn.
/Katinka Nyberg, Prif Swyddog Gweithredol/Sylfaenydd Arduua