Arduua profion ar gyfer rhedeg Llwybr, Skyrunning ac Ultra-llwybr
Credwn yn llwyr, er mwyn gwella rhywbeth, yn gyntaf mae'n rhaid i chi ei fesur a gwybod ble mae'n dechrau. Yn ein rhaglen Hyfforddi Ar-lein, rydym bob amser yn perfformio rhai profion ar y rhedwyr i sicrhau eich bod yn yr ystodau cywir o symudiadau, sefydlogrwydd, cydbwysedd a chryfder.
Bydd y profion hyn yn rhoi gwybodaeth benodol i ni am symudedd, cydbwysedd a chryfder i gael eich hyfforddi yn ystod eich rhaglen hyfforddi er mwyn creu’r amodau gorau ar gyfer techneg rhedeg effeithlon.
O'r weledigaeth 360º hon o'r athletwr, gallwn sefydlu cynllun hyfforddi effeithiol sy'n ein galluogi i wella eu holl alluoedd a gweithio'n benodol ar sgiliau a galluoedd eu gyrfaoedd gwrthrychol.
Ar ddiwedd yr erthygl hon gallwch ddod o hyd i fideo sy'n crynhoi'r profion.
Pwysigrwydd symudedd
Mae'r berthynas yn hyblygrwydd yr athletwr a'r risg o anafiadau yn rhywbeth y mae'n rhaid i chi fel hyfforddwr ei ystyried bob amser.
Er bod canlyniadau anghydnaws o fewn llenyddiaeth wyddonol mewn llawer o astudiaethau sy'n dod i'r casgliad nad yw mwy o hyblygrwydd yn darparu risg is o anaf, mae astudiaethau hefyd sy'n dweud bod yn rhaid i'r athletwr gyflwyno rhai gwerthoedd lleiaf o hyblygrwydd i fod o fewn ystod symudedd diogel.
Roedd y rhan fwyaf o'r graddfeydd cyhyrau a wnaeth Fernando y llynedd ar athletwyr a ddaeth ag anafiadau, weithiau'n gronig, yn adlewyrchu cyhyrau pwysig â thensiwn gormodol, a oedd wedi'u lleoli mewn rhai cymalau allweddol ar gyfer rhedeg, y tu allan i'r ystod ddiogel. Roedd y byrhau hynny'n cynhyrchu symudedd cnydio a oedd yn gorlwytho ei system gyhyrau gyda iawndal digroeso. Yn y diwedd roeddent yn athletwyr gyda chyfyngiadau ac roedd hynny'n cyflwyno patrwm rhedeg annigonol yn ei holl gyfnodau.
Yn amlwg, mae angen i'r athletwyr hyn ymestyn, nid yn unig i ennill hyblygrwydd ond hefyd i'w gadw ar ôl cael yr elw hwn.
Symudedd sydd ei angen ar gyfer Skyrunning
Mae symudedd sydd ei angen hefyd yn dibynnu ar y gamp rydych chi'n ei hymarfer. Dylai'r symudedd a argymhellir ar gyfer Skyrunner fod o'r fath fel ei fod yn caniatáu i'r Skyrunner fanteisio ar onglau mwy effeithlon wrth redeg ar bob math o dir mynydd. Felly, rydym yn ymdrechu i gael y cam rhedeg mor effeithlon â phosibl ac i allu gweithio mewn patrwm symud naturiol, sydd hefyd yn lleihau'r risg o anaf.
Dylai fod gan Skyrunner cyflawn symudedd digonol mewn sawl grŵp cyhyrau a dylai, er enghraifft, allu:
- Amsugno a gwneud iawn am dir anwastad yn ystod rhedeg.
- Gallu pasio rhwystrau daear yn esmwyth heb orfod codi canol disgyrchiant yn ddiangen o uchel.
- Mae angen symudedd ar gyfer rhedeg serth i fyny ac i lawr allt.
- Bod â symudedd digonol trwy gydol y symudiad, fel nad yw unrhyw anystwythder yn achosi llwyth/difrod diangen ar fannau agored a thrwy hynny gynyddu'r risg o anaf.
Pan fyddwch chi'n perfformio'r profion, ceisiwch recordio fideo ar gyfer yr holl brofion. Gwnewch yn siŵr bod y fideo yn cynnwys y corff i gyd, a cheisiwch wneud yr un safbwyntiau yn y fideo â'r rhai rydyn ni'n eu trafod ym mhob prawf.
Profion symudedd
Prawf symudedd ffêr
Pam ei bod yn bwysig bod yn symudol yn yr ardal hon wrth redeg?
Os nad oes gennych chi ddigon o symudiad yn eich pigwrn (yn bennaf mewn hyblygrwydd dorsal), efallai y bydd gennych chi broblemau iechyd sy'n gysylltiedig â fasciitis plantar, gor ynganiad yn ogystal â chyfyngiadau yn eich gallu i lanio ac ysgogiad. Ar ben hynny, gall effeithio ar weithrediad cywir rhai ymarferion cryfder arferol fel sgwatiau.
Beth yw symudedd digonol?
Mae'n bwysig bod y pen-glin yn gallu symud ymlaen o leiaf 10 cm o flaen bysedd eich traed heb godi'ch sawdl. Mae hefyd yn bwysig cael graddau symudedd tebyg yn y ddau ffêr.
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Gorffwys ar y llawr ar un pen-glin a'r droed arall ymlaen. O flaen wal, gyda droednoeth.
Ceisiwch gyffwrdd â'r wal gyda rhan flaen eich pen-glin heb godi'ch sawdl o'r llawr. Cofiwch mai pwynt pwysicaf y prawf yw peidio â chodi'ch sawdl oddi ar y ddaear wrth gyffwrdd â'r wal â'ch pen-glin.
Yna, mesurwch y pellter rhwng bysedd eich traed a'r wal.
Gwnewch y broses hon gyda'r ddwy goes.
Recordiwch fideo neu tynnwch lun o bob coes. Gwnewch hynny mewn golwg ochrol gan gynnwys bysedd traed, pen-glin yn y wal a'r tâp mesur.
Lefel dderbyniol yw bod gennych o leiaf 10 cm rhwng y traed a'r wal.
Prawf symudedd ffêr
Sawl centimetr sydd gennych chi rhwng pen-glin a bysedd traed?
Prawf sefyllfa sgwat
Allwch chi wneud hyn yn droednoeth?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Safle sgwat gyda droednoeth.
Ceisiwch fynd i lawr y mwyaf y gallwch chi, gan gofio na allwch chi godi'ch sawdl o'r llawr.
Recordiwch fideo neu tynnwch lun gyda golygfa flaen ac ochrol.
Thomas prawf am estyniad clun
Pam ei bod yn bwysig bod yn symudol yn yr ardal hon wrth redeg?
Mae'n bwysig cael techneg rhedeg effeithlon gyda'r onglau symudedd clun gorau.
Beth yw symudedd digonol?
Defnyddir y prawf hwn i wirio a oes gennym rai cyhyrau byrhau a allai effeithio ar symudedd clun cywir i gyfeiriad ymlaen. Rydym yn gwirio cyhyrau rectus femoral a psoas iliaco.
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Gorweddwch wyneb i fyny ar ymyl mainc gyda'ch coesau'n hongian. Rhaid i eni'r glutes fod ar ymyl y fainc.
Nawr, gyda chymorth eich dwylo codwch un goes ac ewch at y pen-glin i'ch brest.
Gwnewch hynny ar y ddwy ochr gyda'r ddwy goes.
Recordio fideo o tynnwch lun mewn golygfa ochrol a hefyd o flaen troed y goes estynedig. Sylwch fod yn angenrheidiol bod yn rhaid i'r holl goes estynedig o'r droed i'r glun, ymddangos yn y llun neu'r fideo. Rhaid i'r fideo gynnwys y ddwy goes.
Thomas prawf am estyniad clun
Allwch chi wneud hyn fel llun 1?
Prawf codi coesau egnïol (Hamstrings)
Pam ei bod yn bwysig bod yn symudol yn yr ardal hon wrth redeg?
Mae ystod o symudiadau llai yma yn berthynol gyda rhai anafiadau a achosir gan lwythi trymach a gefnogir gan y pen-glin, yn ogystal â phoen meingefnol.
Beth yw symudedd digonol?
Mae gwerthoedd cyfeirio rhwng 71 a 91 gradd.
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Gan orwedd wyneb i fyny, codwch eich coes a gwthiwch hi cyn belled ag y gallwch gan gadw'r goes yn syth fel y dangosir yn y llun.
Ceisiwch beidio â chodi eich glwtiau oddi ar y llawr a dal eich pen-glin yn estynedig.
Recordiwch fideo o tynnwch lun (yn yr achos hwn gyda'r droed yn y safle uwch), mewn golwg ochrol y ddwy goes.
Os codwch eich coes heb gefnogaeth. Sawl gradd sydd gennych chi?
Prawf Nachlas (Quadriceps)
Pam ei bod yn bwysig bod yn symudol yn yr ardal hon wrth redeg?
Mae'n bwysig cael techneg rhedeg effeithlon ar gyfer y goes nad yw'n cynnal yn ystod ei batrwm rhedeg.
Beth yw symudedd digonol?
I gyrraedd symudedd da, rhaid i chi allu cyffwrdd â'ch glutes â'ch sawdl fel y dangosir yn y llun.
Allwch chi wneud y sawdl hwn yn cyffwrdd â glutes?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Gorweddwch wyneb i lawr ar y llawr a phlygwch eich coes a cheisiwch nesáu at eich sawdl at eich glutes mor agos â phosibl gan gydio yn y ffêr gyda'r un llaw â'r goes.
Ailadroddwch gyda'r goes arall.
Recordiwch fideo o tynnwch lun gyda golwg ochrol o'r ddwy goes. Cynhwyswch rai sylwadau os oeddech chi'n teimlo unrhyw boen yn y cefn isel neu'r glun blaen.
Profion sefydlogrwydd a chydbwysedd
Pam ei bod yn bwysig bod yn symudol yn yr ardal hon wrth redeg?
Yn y mathau hyn o brofion, rydym am wirio sefydlogrwydd y pen-glin wrth wneud gwahanol symudiadau gyda dim ond un goes yn cynnal y corff (Ymddygiad naturiol wrth redeg).
Beth yw sefydlogrwydd/symudedd digonol?
Gall diffyg gallu alinio pen-glin fod yn gyfrifol am anafiadau fel problemau gyda bandiau iliotibiaidd, patellas tendonitis neu syndrom patellofemoral. Yn ystod yr ymarferion neu'r profion hyn, y pwysicaf yw peidio â chael gwerth. Mae'r adborth pwysicaf yn ymwneud â sut mae'ch symudiad a sut rydych chi'n dal i symud ar hyd y prawf.
Yn y mathau hyn o brawf, mae'n rhaid i ni wirio'r ffordd o weithredu mewn gwahanol ymarferion unipod. Prawf fel lunges gweithredu, cyffwrdd y llawr gyda ..... neu Ybalance prawf, ... yn cael eu defnyddio ar gyfer y cynnig hwn.
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Mae yna lawer o wahanol brofion i wirio ansawdd eich symudiad gydag un goes ategol yn unig. Y prif rai yr wyf yn eu defnyddio fel arfer gyda fy athletwyr yw Y-cydbwysedd prawf, cyffwrdd y llawr gyda'r llaw arall i'r goes cynnal, neu dim ond lunges gweithredu. Mae'r ymarferion hyn hefyd yn ddigonol i hyfforddi sgiliau cydbwysedd. Rhywbeth pwysig iawn ar gyfer llwybr a skyrunning.
Cyffwrdd y llawr gyda'r prawf llaw gyferbyn
Allwch chi hyn heb siglo?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Dechreuwch o safle sefyll.
Perfformiwch blygiad clun un o'r coesau, gan ostwng y frest (gan gadw'r cefn yn syth heb ei bwa), a gadael y goes arall wedi'i hymestyn yn unol â'r gefnffordd.
Ar yr un pryd, rydym yn ymestyn yr un fraich o'r goes uchel, gan geisio cyffwrdd â'r llawr gyda'n bysedd.
Cofiwch mai'r peth pwysicaf am y prawf hwn yw bod holl bwysau'r corff yn disgyn ar y goes wedi'i blygu.
Ceisiwch ddal y sefyllfa fel hyn am 5 eiliad heb siglo.
Ailadroddwch gyda'r goes arall.
Recordiwch fideo gyda golygfa flaen o'r ddwy goes.
Sefydlogrwydd ac aliniad prawf pen-glin-glun-ffêr
Allwch chi hyn heb siglo?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Gan ddechrau o safle sefyll.
Plygwch un pen-glin i ostwng y corff gan gadw'r cefn yn syth heb ei bwa.
Tra, yn ymestyn y goes arall o'n blaenau, yn ceisio dod â bysedd traed mawr y goes honno cyn belled ag y bo modd.
Ceisiwch ddal y sefyllfa fel hyn am 5 eiliad heb siglo.
Cofiwch mai'r peth pwysicaf am y prawf hwn yw bod holl bwysau'r corff yn disgyn ar y goes wedi'i blygu.
Ailadroddwch gyda'r goes gyferbyn.
Recordiwch fideo mewn golygfa flaen gyda'r ddwy goes.
Y-prawf cydbwysedd
Allwch chi hyn heb siglo?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Gan ddechrau o safle sefyll.
Plygwch un pen-glin i ostwng y corff a gwyro'r frest ymlaen, gan gadw'r cefn yn syth heb ei bwa.
1.- Tra, ymestyn y goes arall yn ôl i ni, yn ceisio dod â'r bysedd traed mawr y goes cyn belled ag y bo modd croesi'r goes hon y tu ôl i'r un ategol.
Ceisiwch ddal y sefyllfa fel hyn am 5 eiliad heb siglo.
2.- Ailadrodd eto. Ond y tro hwn yn ymestyn y goes arall am yn ôl i ni, gan geisio dod â bysedd traed mawr y goes mor bell â phosibl heb groesi'r goes hon y tu ôl i'r un cynhaliol.
Ceisiwch ddal y sefyllfa fel hyn am 5 eiliad heb siglo.
Cofiwch mai'r peth pwysicaf am y prawf hwn yw bod holl bwysau'r corff yn disgyn ar y goes wedi'i blygu.
Ailadroddwch gyda'r goes gyferbyn.
Recordiwch fideo mewn golygfa flaen gyda'r ddwy goes yn gwneud pwynt 1 a 2.
Allwch chi hyn heb siglo?
Prawf cydbwysedd un goes
Allwch chi gadw'r safle hwn fel Ffigur 11 gyda'r ddwy droed > 30 eiliad?
A gyda'ch llygaid ar gau?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
1.- Llygaid ar agor.
Sefwch gyda llygaid ar agor, edrych ymlaen a gyda'ch dwylo ar eich cluniau.
Codwch un pen-glin i uchder y glun a'i ddal yno am o leiaf 30 eiliad.
Gwnewch hynny eto gyda'r goes arall.
Recordiwch fideo mewn golygfa flaen gyda'r ddwy goes.
Sylwch fod yn rhaid i'r pen hefyd ymddangos yn y fideo.
2.- Llygaid ar gau.
Sefwch gyda llygaid ar gau, edrych ymlaen a gyda'ch dwylo ar eich cluniau.
Codwch un pen-glin i uchder y glun a'i ddal yno am o leiaf 30 eiliad.
Gwnewch hynny eto gyda'r goes arall.
Recordiwch fideo mewn golygfa flaen gyda'r ddwy goes.
Sylwch fod yn rhaid i'r pen hefyd ymddangos yn y fideo.
Profion cryfder
Prawf planc blaen
Sawl eiliad allwch chi gadw'r safle heb gryndodau?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Sawl eiliad allwch chi gadw'r safle heb gryndodau?
Recordiwch fideo mewn golwg ochrol.
Prawf planc ochrol
Sawl eiliad allwch chi gadw'r safle heb gryndodau?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Sawl eiliad allwch chi gadw'r safle heb gryndodau?
Recordiwch fideo mewn golygfa ochrol ar gyfer y ddwy ochr.
Prawf cryfder glutes
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Gan orwedd wyneb i fyny, codwch eich cluniau cymaint â phosib.
Ymestyn un goes yn unol â'r gefnffordd, gan gadw'r glun yn uchel cymaint â phosib gyda'r goes wedi'i blygu.
Daliwch y sefyllfa am 15-20 eiliad.
Rhowch sylwadau os ydych chi'n teimlo poen yng ngwaelod eich cefn, neu yng ngwaelod eich glutes neu'ch llinynnau'ch ham.
Ailadroddwch gyda'r goes arall.
Recordiwch fideo mewn golwg ochrol ar gyfer pob coes.
Prawf ysgyfaint cerdded
Allwch chi hyn heb siglo?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Cerddwch gan gymryd camau hir, gan ostwng eich cluniau nes bod y goes flaen yn ffurfio ongl 90º rhwng y tibia a'r ffemwr.
Ceisiwch gymryd o leiaf 3 neu 4 cam y goes.
Recordiwch fideo golygfa flaen sy'n cynnwys camau tuag at y camera ac yn ôl i'r man cychwyn.
Squat prawf naid uchel
A allwch chi ddechrau yn safle'r pengliniau wedi'u plygu, gan gadw'r safle statig 3 eiliad cyn neidio mor uchel ag y gallwch gyda'r dwylo yn y cluniau?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Safle gyda'r pengliniau wedi'u plygu, traed ychydig yn lletach na lled y glun ar wahân a dwylo ar y cluniau.
Cadwch y safle am 3 eiliad cyn neidio a cheisiwch estyn gyda'ch pen mor uchel â phosib.
Recordiwch fideo golwg blaen.
Prawf naid symudiad cownter
A allwch chi wneud bron yr un symudiad â'r un peth â phrawf naid sgwat uchel, ond gan ddechrau sefyll yn gwneud sgwat cyflym i gymryd ysgogiad a neidio'n uwch?
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Mewn sefyllfa sefyll.
Ceisiwch neidio cymaint â phosibl, gan ddod â'ch pen mor uchel â phosib, gan fynd trwy'r safle cyrcydu o'r prawf blaenorol.
Recordiwch fideo golwg blaen.
Prawf cryfder sgwat
Pa mor drwm allwch chi wneud 10 sgwatiau heb gyrraedd y blinder mwyaf? (mewn kg ychwanegol)? (Nodwch lwyth y gallech chi ei godi 3 neu 4 yn fwy o ailadroddiadau). Gallwch adael y prawf hwn ar ddiwedd y prawf upstart er mwyn osgoi blinder cyn y neidiau.
Sut ydw i'n gwneud y prawf?
Pa mor drwm allwch chi wneud 10 sgwatiau heb gyrraedd y blinder mwyaf? (mewn kg ychwanegol)? (Nodwch lwyth y gallech chi ei godi 3 neu 4 yn fwy o ailadroddiadau).
Gadewch y prawf hwn tan ddiwedd y prawf upstart er mwyn osgoi blinder cyn y neidiau.
Sylwch ar y llwyth rydych chi wedi gallu ei symud mewn kg.
Recordiwch fideo golwg blaen.
Yr holl brofion cychwyn mewn un fideo
Byrhau neu wendidau cyhyrau eraill
Os ydych chi'n ymwybodol o unrhyw fyrhau cyhyrau eraill neu wendidau mewn cryfder, wrth gwrs mae'n rhaid i ni gymryd hynny i ystyriaeth hefyd.
Sut i wneud y profion
Rydych chi'n gwneud yr holl brofion a ddisgrifir uchod gan gamecam fideo eich hun ac yn ateb yr holl gwestiynau a'u hanfon at eich Skyrunning Hyfforddwr ar gyfer dadansoddi. Os nad oes gennych hyfforddwr, byddwn yn falch o'ch helpu!
Gadewch i ni eich helpu gyda'ch hyfforddiant
Os oes angen unrhyw help arnoch gyda'ch hyfforddiant neu os oes gennych unrhyw gwestiynau, edrychwch allan Arduua Cynlluniau Hyfforddi Ar-lein, neu anfon e-bost at katinka.nyberg@arduua. Gyda.
Tudalennau cymorth
Sut i ddefnyddio Trainingpeaks gyda'ch hyfforddwr