Mwy am Lwybr 10 km - Clasur Mynydd (Categori UTMB 10K) - Dechreuwr
📋 Trosolwg o'r Cynllun
pellter:10 km
Enillion Uchder: 400–800m
Tirwedd: Tirwedd mynyddig dechnegol
categori:UTMB 10K (≈8–15 km)
Sgil / Lefel: Dechreuwr (ffocws ar lwybrau)
Hyd: 8-24 wythnos
Ymarferion/wythnos: 6-8
Oriau wythnosol: 4: 30-5: 30
Yn cynnwys: Rhedeg, Cryfder, Symudedd, Ymestyn
👟 Ar gyfer pwy mae'r cynllun hwn?
Wedi'i gynllunio ar gyfer rhedwyr llwybrau dechreuwyr sy'n targedu rasys mynydd byr yng Nghategori UTMB 10K (≈8–15 km).
Yn ddelfrydol os ydych chi'n hyfforddi ~4–5 awr yr wythnos ac eisiau meithrin sgiliau i fyny/i lawr allt, hyder yn eich traed technegol, a dygnwch cyson ar dir garw.
Y ffocws yw datblygiad diogel, blaengar—fel eich bod chi'n cyrraedd y llinell gychwyn yn iach, yn gryf, ac yn barod i fwynhau'r ras.
📦 Yr Hyn a Gewch
Cynllun blaengar gan Arduua hyfforddwyr. Rhedeg wedi'i ragnodi gan barthau amser a chyfradd curiad y galon i gyd-fynd â'ch ffitrwydd presennol. Sesiynau cryfder, symudedd ac ymestyn gyda chyfarwyddiadau clir a chanllawiau fideo. Strwythur hirdymor sy'n cydbwyso llwyth ac adferiad ar gyfer gwelliant cynaliadwy a pharodrwydd brig.
❤️ Dull Hyfforddi
Dwyster wedi'i ragnodi gan amser a chyfradd curiad y galon, nid pellter. Sesiynau wedi'u harwain gan hyd a phwls ar gyfer cyflymder unigol ac addasiad gorau posibl. Mae'r dull yn ystyried tirwedd, uchder a blinder—gan gefnogi datblygiad cyson a diogel ar draws pob cyflwr llwybr.
📆 Strwythur y Cynllun
Sylfaen (0-7w): Adeiladu sylfaen aerobig gadarn, cryfder, symudedd a gwydnwch. Atgyfnerthu cyhyrau a chymalau ar gyfer tir technegol ac ymdrechion dringo hir.
Penodol (8w): Cynyddu trothwy a chynhwysedd VO₂max. Datblygu pŵer dringo, economi rhedeg, ac effeithlonrwydd technegol llwybrau trwy ymarferion wedi'u ffocysu.
Cyn-Gymharu (8w): Rhediadau hir dwyster ras, penwythnosau yn olynol, a sesiynau penodol i'r tir. Addasu tanwydd, hydradu, a strategaeth rasio.
Tapr+Ras (1w): Lleihewch y llwyth, mwynhewch eich ffresni, a gweithredwch eich cynllun ras. Cyrhaeddwch yn hollol barod, yn hyderus, ac yn barod i berfformio.
⚙️ Gofynion
Oriawr neu GPS sy'n gydnaws â TrainingPeaks.
Monitor curiad y galon â strap y frest (nid yw curiad y galon yr arddwrn yn ddigon cywir).
🧭 Sut Mae'n Gweithio
Prynwch eich cynllun yma yn y siop ar-lein. Yna byddwch yn derbyn e-bost gennym gyda chyfarwyddiadau pellach.
Nesaf, gosodwch a cydamseru eich ap TrainingPeaks, a'i gysylltu â'r Arduua Cyfrif Hyfforddwr drwy glicio ar y ddolen hon:
Ychwanegwch ein prif gyfrif hyfforddwr.
Unwaith y bydd eich cyfrif TrainingPeaks wedi'i gysylltu â Arduua, gadewch gwpl o ddiwrnodau i ni ychwanegu eich cynllun hyfforddi at eich cyfrif.
💬 Gwasanaethau Ychwanegol
Hyfforddi Personol
Mae Hyfforddi Personol yn heb eu cynnwys yn y cynllun hwn.
Os ydych chi'n chwilio am gymorth mwy unigol, rydym yn argymell cofrestru ar gyfer un o'n Gwasanaethau Hyfforddi >>.
✅ Crynodeb
Mae'r cynllun llwybr mynydd 10K hwn i ddechreuwyr yn eich paratoi ar gyfer Categori 10K UTMB neu rasys tebyg ar dir technegol.
Mae'n darparu llwybr diogel, strwythuredig i feithrin dygnwch, cryfder a thechneg llwybr—felly rydych chi'n barod i berfformio a mwynhau diwrnod y ras.
📣 Mwy o wybodaeth: arduua. Gyda • Cysylltwch â ni yn: info@arduua. Gyda
