Mwy am Lwybr Hanner Marathon - Coedwig ac Arfordir (Categori UTMB 20K) - Cystadleuol
📋 Trosolwg o'r Cynllun
pellter: Hanner Marathon
Enillion Uchder: 200–700m
Tirwedd:Tirwedd dechnegol mewn coedwig ac arfordir
categori: UTMB 20K (≈15–35 km)
Sgil / Lefel: Cystadleuol (Ffocws Llwybr)
Hyd: 12-32 wythnos
Ymarferion/wythnos: 8-12
Oriau wythnosol: 9-12
Yn cynnwys: Rhedeg, Cryfder, Symudedd, Ymestyn
👟 Ar gyfer pwy mae'r cynllun hwn?
Wedi'i gynllunio ar gyfer rhedwyr llwybrau cystadleuol sy'n paratoi ar gyfer rasys llwybr hanner marathon mynydd (Categori UTMB 50K neu debyg).
Gorau ar gyfer athletwyr sy'n hyfforddi 9+ awr yr wythnos gyda phrofiad cryf o redeg llwybrau ac sydd eisiau optimeiddio dygnwch, cyflymder a sgiliau technegol.
Yn ddelfrydol ar gyfer rhedwyr sy'n anelu at orau personol, canlyniadau o'r radd flaenaf, neu gyrsiau heriol gydag enillion fertigol sylweddol.
📦 Yr Hyn a Gewch
Cynllun sy'n canolbwyntio ar berfformiad gan Arduua hyfforddwyr. Ymarferion wedi'u rhagnodi yn ôl parthau amser a chyfradd curiad y galon i sicrhau rheolaeth hyfforddi fanwl gywir. Yn cynnwys sesiynau cryfder, symudedd ac ymestyn gyda chanllawiau fideo. Wedi'i strwythuro ar gyfer addasu cynyddol, gan gyfuno cyfaint, dwyster ac adferiad ar gyfer perfformiad brig ar ddiwrnod y ras.
❤️ Dull Hyfforddi
Dwyster wedi'i ragnodi gan amser a chyfradd curiad y galon, nid pellter. Mae pob sesiwn yn cael ei harwain gan hyd a phwls ar gyfer addasu gorau posibl a chyflymder unigol. Mae'r cynllun yn ystyried tirwedd, uchder, blinder ac amodau i sicrhau datblygiad cyson o ansawdd uchel a gwelliant hirdymor.
📆 Strwythur y Cynllun
Sylfaen (0-15w): Adeiladu sylfaen aerobig gadarn, cryfder, symudedd a gwydnwch. Atgyfnerthu cyhyrau a chymalau ar gyfer tir technegol ac ymdrechion dringo hir.
Penodol (8w): Cynyddu trothwy a chynhwysedd VO₂max. Datblygu pŵer dringo, economi rhedeg, ac effeithlonrwydd technegol llwybrau trwy ymarferion wedi'u ffocysu.
Cyn-Gymharu (8w): Rhediadau hir dwyster ras, penwythnosau yn olynol, a sesiynau penodol i'r tir. Addasu tanwydd, hydradu, a strategaeth rasio.
Tapr+Ras (1w): Lleihewch y llwyth, mwynhewch eich ffresni, a gweithredwch eich cynllun ras. Cyrhaeddwch yn hollol barod, yn hyderus, ac yn barod i berfformio.
⚙️ Gofynion
Oriawr neu GPS sy'n gydnaws â TrainingPeaks.
Monitor curiad y galon â strap y frest (nid yw curiad y galon yr arddwrn yn ddigon cywir).
🧭 Sut Mae'n Gweithio
Prynwch eich cynllun yma yn y siop ar-lein. Yna byddwch yn derbyn e-bost gennym gyda chyfarwyddiadau pellach.
Nesaf, gosodwch a cydamseru eich ap TrainingPeaks, a'i gysylltu â'r Arduua Cyfrif Hyfforddwr drwy glicio ar y ddolen hon:
Ychwanegwch ein prif gyfrif hyfforddwr.
Unwaith y bydd eich cyfrif TrainingPeaks wedi'i gysylltu â Arduua, gadewch gwpl o ddiwrnodau i ni ychwanegu eich cynllun hyfforddi at eich cyfrif.
💬 Gwasanaethau Ychwanegol
Hyfforddi Personol
Mae Hyfforddi Personol yn heb eu cynnwys yn y cynllun hwn.
Os ydych chi'n chwilio am gymorth mwy unigol, rydym yn argymell cofrestru ar gyfer un o'n Gwasanaethau Hyfforddi >>.
✅ Crynodeb
Mae'r cynllun llwybr hanner marathon cystadleuol hwn wedi'i adeiladu ar gyfer athletwyr profiadol sy'n targedu digwyddiadau Categori 20K UTMB neu debyg.
Mae'n datblygu dygnwch, cryfder a gallu technegol lefel uchel i'ch helpu i rasio ar eich gorau - yn hyderus, yn gryf, ac yn barod i berfformio ar dir mynyddig heriol.
📣 Mwy o wybodaeth: arduua. Gyda • Cysylltwch â ni yn: info@arduua. Gyda
