Mwy am Lwybr Hanner Marathon - Clasur Mynydd (Categori UTMB 20K) - Canolradd
📋 Trosolwg o'r Cynllun
pellter: Hanner Marathon
Enillion Uchder: 800–1,700m
Tirwedd: Tirwedd mynyddig dechnegol
categori: UTMB 20K (≈15–35 km)
Sgil / Lefel: Canolradd (Ffocws Llwybr)
Hyd: 12-32 wythnos
Ymarferion/wythnos: 7-10
Oriau wythnosol: 7-9
Yn cynnwys: Rhedeg, Cryfder, Symudedd, Ymestyn
👟 Ar gyfer pwy mae'r cynllun hwn?
Wedi'i gynllunio ar gyfer rhedwyr llwybrau canolradd sy'n paratoi ar gyfer hanner marathonau mynydd, gan gynnwys rasys yng Nghategori 20K UTMB (≈15–35 km).
Yn ddelfrydol ar gyfer athletwyr sydd â 1–3 blynedd o brofiad rhedeg llwybrau sy'n hyfforddi tua 6–9 awr yr wythnos ac yn anelu at wella perfformiad, effeithlonrwydd dringo a dygnwch.
Mae'r cynllun hwn yn darparu strwythur cynhwysfawr, hirdymor i'ch helpu i berfformio'n hyderus ar dir technegol a heriol.
📦 Yr Hyn a Gewch
Cynllun blaengar wedi'i ysgrifennu yn Saesneg gan Arduua hyfforddwyr. Sesiynau rhedeg wedi'u rhagnodi yn ôl parthau amser a chyfradd curiad y galon, gan sicrhau bod hyfforddiant yn addasu i'ch lefel ffitrwydd. Yn cynnwys sesiynau cryfder, symudedd ac ymestyn gyda chyfarwyddiadau clir a chefnogaeth fideo. Dilyniant strwythuredig i gydbwyso llwyth hyfforddi ac adferiad ar gyfer gwelliant cyson a pherfformiad ar ddiwrnod y ras.
❤️ Dull Hyfforddi
Dwyster wedi'i ragnodi gan amser a chyfradd curiad y galon, nid pellter. Mae pob sesiwn yn cael ei harwain gan hyd a phwls i wneud y gorau o addasu a chyflymder. Mae'r cynllun yn addasu i'r tir, uchder a blinder, gan ddarparu datblygiad effeithlon, diogel a phersonol ar draws pob cyflwr llwybr.
📆 Strwythur y CynllunSylfaen
Sylfaen (0-15w): Adeiladu sylfaen aerobig gadarn, cryfder, symudedd a gwydnwch. Atgyfnerthu cyhyrau a chymalau ar gyfer tir technegol ac ymdrechion dringo hir.
Penodol (8w): Cynyddu trothwy a chynhwysedd VO₂max. Datblygu pŵer dringo, economi rhedeg, ac effeithlonrwydd technegol llwybrau trwy ymarferion wedi'u ffocysu.
Cyn-Gymharu (8w): Rhediadau hir dwyster ras, penwythnosau yn olynol, a sesiynau penodol i'r tir. Addasu tanwydd, hydradu, a strategaeth rasio.
Tapr+Ras (1w): Lleihewch y llwyth, mwynhewch eich ffresni, a gweithredwch eich cynllun ras. Cyrhaeddwch yn hollol barod, yn hyderus, ac yn barod i berfformio.
⚙️ Gofynion
Oriawr neu GPS sy'n gydnaws â TrainingPeaks.
Monitor curiad y galon â strap y frest (nid yw curiad y galon yr arddwrn yn ddigon cywir).
🧭 Sut Mae'n Gweithio
Prynwch eich cynllun yma yn y siop ar-lein. Yna byddwch yn derbyn e-bost gennym gyda chyfarwyddiadau pellach.
Nesaf, gosodwch a cydamseru eich ap TrainingPeaks, a'i gysylltu â'r Arduua Cyfrif Hyfforddwr drwy glicio ar y ddolen hon:
Ychwanegwch ein prif gyfrif hyfforddwr.
Unwaith y bydd eich cyfrif TrainingPeaks wedi'i gysylltu â Arduua, gadewch gwpl o ddiwrnodau i ni ychwanegu eich cynllun hyfforddi at eich cyfrif.
💬 Gwasanaethau Ychwanegol
Hyfforddi Personol
Mae Hyfforddi Personol yn heb eu cynnwys yn y cynllun hwn.
Os ydych chi'n chwilio am gymorth mwy unigol, rydym yn argymell cofrestru ar gyfer un o'n Gwasanaethau Hyfforddi >>.
✅ Crynodeb
Mae'r cynllun hanner marathon llwybr canolradd hwn yn eich paratoi ar gyfer Categori 20K UTMB neu ddigwyddiadau mynydd tebyg.
Mae'n darparu dilyniant strwythuredig i wella dygnwch, pŵer dringo, ac effeithlonrwydd llwybrau — gan eich helpu i gyrraedd eich ffurf orau a pherfformio ar eich gorau ar ddiwrnod y ras.
📣 Mwy o wybodaeth: arduua. Gyda • Cysylltwch â ni yn: info@arduua. Gyda
