RUNNING POWER
Det er komplekst at kunne planlægge, analysere og kvantificere graden af indsats det kræver for en løber at bevæge sig i forskellige typer kuperet terræn og vejrforhold.
At Arduua Vi arbejder normalt med Distance og Heartrate, som fungerer godt i de fleste situationer som en individuel måling af, hvor hård træningen var for dig.
Den gode nyhed er, at der er en ekstra måleværdi, der kan hjælpe os med at overvåge din grad af indsats endnu mere præcist, som også måler din løbeeffektivitet og økonomi. Denne metode kaldes Power Træning og måles i watt.
For trailløbere, Power er en utrolig målestok til at overvåge, hvor hårdt de arbejder under hvert segment af en løbesession, uanset om de løber i fladt terræn eller op ad bakke. På denne måde Power supplerer mere almindelige målinger som puls og pacing, fordi kraften sporer det faktiske arbejdsoutput i hvert øjeblik i stedet for dit hjertes reaktion eller den hastighed (pacing), der er et resultat af det arbejde, der kræves for at producere output.
David Garcia, Arduua træner, er en specialiseret træner i Power for løbesport på Udima Universitetet i Madrid, og er også officiel Stryd-træner for Power uddannelse.
I blogindlægget herunder vil David fortælle mere om Power og andre målemetoder, og de fordele, der kan opnås ved hver.
Blog af David Garcia, Arduua Træner.
For at kunne styre træningsbelastningen for vores løbere, er det nødvendigt at have pålidelige intensitets- og volumenmarkører på plads, som kan give os valide, gentagelige og stabile referencer over tid. Disse værdier vil give os mulighed for at kvantificere energi- og metaboliske omkostninger ved de planlagte træningssessioner, og vi vil derefter være i stand til at estimere hver enkelt løbers træningsbelastning for sæsonen.
De mest udbredte markører (traditionelt klassificeret som eksterne og interne) har været hjertefrekvens (HR), Pace, Ratio of Perceived Exertion (RPE), lactatkoncentration i blodet, maksimalt iltforbrug (VO2max) osv. Hver af dem har sine fordele og begrænsninger i forhold til de andre. Og bortset fra det, en bestemt brug og påføringstid. Derfor vil ingen af disse markører være den eneste brugbare, og ingen bør udelukkes.
Virkeligheden er, at af alle de markører, der er nævnt ovenfor, har den mest tilgængelige og brugte i daglig træning traditionelt været: Puls og pacing.
Før jeg dykker ned i kraft, vil jeg gerne fremhæve begrænsningerne ved at anvende puls og tempo i trailløb.
I visse discipliner og situationer vil power utvivlsomt være et godt supplement til de løbere, der ønsker at tage deres karriere et skridt videre, takket være de fordele, vi vil se.
Pulse
Når du bruger puls som intern belastningsmarkør, vil dens vigtigste begrænsninger være følgende:
- Pulse er påvirket af en forsinket stimulusrespons. Forsinket reaktion på træning, især kortvarig intens indsats. I de specifikke tilfælde vil det ikke repræsentere de reelle metaboliske omkostninger.
- Pulse er ikke i stand til at repræsentere højintensive metaboliske anstrengelser over VO2max.
- Pulse er påvirket af følelsesmæssige faktorer (stress, frygt,...).
- Pulse er påvirket af eksterne miljøfaktorer (høje og lave temperaturer, højde osv.) og nogle indtagede stoffer (såsom koffein).
- Pulse er påvirket af træthed og hjertedrift (iltgæld).
- Pulse er ikke følsom over for pludselige ændringer i hastigheden.
Pacing
Pacing betyder dybest set, hvor hurtigt du løber en bestemt distance.
Når du bruger pacing som ekstern belastningsmarkør, vil dens vigtigste begrænsninger være følgende:
- – Pacing er ikke metabolisk repræsentativ på skrånende terræn.
- – Pacing er ikke metabolisk repræsentativ med vind.
- – Pacing er ikke repræsentativ i teknisk terræn.
Vi kunne gå meget dybere ind i hver af de styrker og begrænsninger, der er udtrykt for hjertefrekvens og pacing (og resten af markørerne), men det er ikke formålet med denne artikel.
Power
Power angiver, hvor meget kraft og hastighed en løber udøver på et givet tidspunkt.
Når du bruger Power som en markør for intensitet er den karakteriseret ved følgende aspekter:
- - Power er en øjeblikkelig parameter (den har en praktisk talt øjeblikkelig reaktion på hastighedsændringer).
- – Power er meget følsom over for ændringer i hældning og betragte det i sin værdi.
- – Power er ikke påvirket af vinden, (det betragter det også i sin værdi).
- – Power giver mulighed for at kvantificere ud over VO2max. Sammenføjning af det aerobe og det anaerobe.
- – Power gør det muligt at kvantificere den eksterne belastning mere stringent.
- – Power gør det muligt at bestemme biomekaniske og fysiologiske metrikker til efteranalyse.
- – Power giver dig mulighed for at lave forudsigelser og applikationer under træning (power curve, Critical Power, FTP, løbeeffektivitet, løbeteknik...)
Sammenfattende Power giver os mulighed for at estimere den metaboliske efterspørgsel fra det mekaniske Power, mens det giver os data om Running Biomechanics. Effektivitet og træthed.
Disse Power værdier opnås gennem beregning af en algoritme, der betragter den genererede effekt for at rykke frem, overvinde vinden og generere stigning Power .
Algoritmen overvejer således atletens masse, hastighed, energiomkostninger, luftmodstand, aerodynamiske koefficient, hældning og tyngdekraft, blandt andet.
Det vil være vigtigt, når man planlægger træning, at tage højde for vigtigheden af at søge en høj relativ præstationsevne (w/kg) og god styring af biomekaniske variable.
Men lad os gå tilbage til begyndelsen af dette indlæg. I den begyndte vi med at sige, at ingen markør kan betragtes som den eneste, og at den skal kombineres med andre. Også i dette tilfælde Power vil ikke være en undtagelse.
Når du bruger Power som ekstern belastningsmarkør vil dens vigtigste begrænsninger være følgende:
- – Meget teknisk terræn, knækket, blødt, med konstante retningsændringer eller hvor det er svært at udøve kraft mod jorden.
- – Downhill terræn med skråninger, hvor der er en meget udtalt excentrisk bremsekomponent.
Derfor, og som en sidste opsummering af dette indlæg, kan vi sige, at ordination af træning og brug af Power som en markør og et middel til at indhente information til dens efteranalyse vil være meget passende i situationer, hvor:
- – Terrænet er gunstigt for påføring af kraft mod jorden (bane, asfalt, glat vej...),
- – I tilfælde, hvor den positive hældning er en fælles faktor i træningen,
- – Ved meget høj intensitetstræning eller med meget kort udførelsestid.
- – Langvarige sessioner med en meget nærværende træthedsfaktor.
- – Situationer, hvor vi ønsker at forbedre atletens løbeteknik.
- – Situationer, hvor vi ønsker at forbedre effektiviteten og økonomien ved at køre løbet.
- – Situationer, hvor vi ønsker at reducere forekomsten af skader.
Og selvfølgelig vil det være en perfekt allieret, hvis vi kombinerer det og analyserer det sammen med andre markører, såsom HR (hjerteeffektivitet, for eksempel), RPE (ned ad bakke, træthed,...), fladt tempo (løbeeffektivitet, osv...) .
Så hvis din hensigt blandt andet er at forbedre din præstation, din effektivitet i løbet, forbedre din teknik eller reducere sandsynligheden for skader, så tøv ikke med at begynde at bruge Power i din træning.
Hvis du vil begynde at træne med Power og blive coachet af mig, tjek venligst ud Arduua Professionel coaching for mere info.
/David García. Arduua Coach