Erobre bjergene
At gå i gang med dit første ultra-trail-løb eller Skyrace kan være en spændende og transformerende oplevelse. Løb som UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series eller Skyrunner World Series byder på et udfordrende terræn med stejle stigninger og tekniske nedkørsler.
For at sikre et vellykket løb er det afgørende at forberede sig både fysisk og mentalt. I denne artikel vil vi diskutere, hvad man kan forvente af et ultra-trail-løb og give vejledning om træning, styrke- og mobilitetsøvelser, løbsstrategi, måltidsplanlægning og følelser efter løbet.
Hvad kan man forvente
Ultra-trail-løb byder på formidable udfordringer, der kræver udholdenhed, mental robusthed og tekniske færdigheder. Du vil møde lange opbakker, stejle nedkørsler, ujævnt terræn og potentielt uforudsigelige vejrforhold. Kurserne inkluderer ofte betydelige højdestigninger, test af din kardiovaskulære kondition og benstyrke. Vær forberedt på træthed, ømhed og øjeblikke, hvor du bliver nødt til at skubbe dine grænser både mentalt og fysisk.
Træningsplan
Træning til et ultratrailløb kræver en konsekvent indsats og en velstruktureret træningsplan. Ideelt set bør du træne fem til seks dage om ugen med fokus på en kombination af løb, styrketræning og mobilitetsøvelser.
For en første gang 100 miles løber, kan en god træningsplan for eksempel indeholde 8-10 træningspas om ugen (i alt 8-10 timer), inklusive alle løb, styrke, mobilitet og strækpas.
En god idé inden du går i gang med din træning, er at lave en Årlig plan med forskellige faser af træninger inklusive dine løb for sæsonen.
Øg gradvist dit ugentlige kilometertal, inkorporer bakkegentagelser, lange løbeture og ryg-til-ryg træningssessioner for at simulere løbsforhold, herunder et godt niveau af vertikale meter om måneden for at opbygge benstyrke og udholdenhed.
Tips - Få din på forhånd forberedte træningsplan
100 miles Trailløbende træningsplan – Begynder
Styrke- og mobilitetstræning
For at tackle de udfordrende terræner skal du inkludere øvelser som squats, lunges, step-ups og lægløft for at styrke din underkrop. Kerneøvelser, såsom planker og russiske drejninger, vil forbedre stabiliteten. Derudover skal du prioritere mobilitetsøvelser for at øge fleksibiliteten og forebygge skader, med fokus på områder som hofter, ankler og skuldre.
Inden du går i gang med din træning, er det en god idé at lave nogle tests, for at sikre dig, at du er i det rigtige bevægelsesområde, stabilitet, balance og styrke.
I denne artikel finder du information og instruktioner til at gøre Arduua Tests for Trailløb, Skyrunning og Ultra-trail.
Tips – Styrketræning
Styrketræning med TRX er særligt gavnligt for løbere, da det kan hjælpe med at reducere risikoen for skader hos udholdenhedsatleter ved at rette op på ubalancer i din venstre og højre side, hvilket kan føre til et ineffektivt skridt og skader over tid. I denne artikel kan du se nogle forskellige helkroppe TRX træningsprogrammer.
Tips – Mobilitetstræning
Forholdet i atletens fleksibilitet og risikoen for skader er noget, du altid skal overveje. I denne artikel kan du se nogle forskellige Mobilitetsrutiner for Trail løbere.
Træningstidslinje
Det er et svært spørgsmål, og det afhænger selvfølgelig af din fysiske status, hvor du starter og løbets længde.
Men generelt vil vi sige, begynd at træne mindst seks måneder før løbet for at give rigelig tid til progression og tilpasning. Øg gradvist træningsintensiteten og varigheden, og inkorporer nedtrapningsperioder i de sidste uger for at give din krop mulighed for at restituere og toppe til løbsdagen.
Race Strategi og Måltidsplanlægning
Udvikle en løbsstrategi baseret på baneanalyse og personlige styrker. Del løbet op i segmenter, administrer dine indsatsniveauer, og forbliv brændt og hydreret hele vejen igennem. Eksperimenter med ernæring under træning for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Sigt efter en afbalanceret kost med kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer. På løbsdagen skal du spise let fordøjelig mad og opretholde hydrering for at opretholde dit energiniveau.
I denne artikel finder du vejledning i, hvordan du håndterer Ernæring før, under og efter løb.
Post-race følelser
At gennemføre et ultra-trail-løb er en præstation, der kan fremkalde en række følelser. Du kan opleve en blanding af udmattelse, opstemthed og en dyb følelse af præstation. Giv dig selv tid til at restituere fysisk og mentalt, omfavn hvile, afslapning og blid motion, før du overvejer dit næste løb.
Konklusion
At forberede sig til dit første ultra-trail-løb er en bemærkelsesværdig rejse med fysisk og mental vækst. Med ordentlig træning, styrke- og mobilitetsøvelser, racestrategi og måltidsplanlægning kan du erobre bjergene og gå sejrrigt ud. Omfavn udfordringen, nyd oplevelsen, og nyd de følelser, der venter dig efter at have krydset målstregen.
Find dit Trail running træningsprogram
Find dit Trail running træningsprogram, der passer til dine personlige behov, dit konditionsniveau, distance, ambition, varighed og budget. Arduua tilbyder personlig coaching online, individualiserede træningsplaner, løbsspecifikke træningsplaner, samt generelle træningsplaner (budget), for distancer 5k – 170k, skrevet af de erfarne trailløbscoacher fra Arduua. Læs mere i denne artikel, hvordan Find dit Trail running træningsprogram.
Held og lykke med din træning, og kontakt mig gerne for spørgsmål.
/Katinka Nyberg, administrerende direktør/stifter Arduua