Sådan træner vi specifikt til Trailløb, Skyrunning, og Ultra-trail?

Trailløb og Skyløb adskiller sig væsentligt fra landevejsløb. De kræver en specialiseret træningstilgang til at overvinde de involverede fysiske, tekniske og mentale udfordringer. Men de giver også mulighed for at udforske betagende landskaber og opleve spændingen ved udsigt over toppen, forrevne højdedrag og hurtige nedstigninger.

Fysisk:

Lange, stejle op- og nedstigninger stiller unikke fysiske krav, der kræver træning for at forbedre kroppens evne til at udholde disse belastninger over længere afstande.

Grundstyrke: Sigter du på at nå målstregen? Dette er afgørende for succes.
Excentrisk kraft: Specifik træning for at konditionere muskler og led til styrtløb.
Udholdenhed: At erobre lange afstande nødvendiggør løb inden for en lavpulszone for at spare energi.

Teknisk:

Tekniske terræner og ofte ugunstige vejrforhold udgør reelle farer, der kræver færdigheder, smidighed og mobilitet uden sidestykke i andre former for løb.

Plyometri: Eksplosiv træning for at skærpe reaktioner.
Mobilitet og fleksibilitet: Forberedelse af kroppen til krævende tekniske sektioner.
Hastighedsøvelser: Forbedrer hastighed og smidighed over ujævnt terræn.

Mental:

Skyrunning's fysiske og tekniske aspekter kræver en robust tankegang og fokuseret koncentration for at nå dine mål.

Disciplin: En disciplineret træningstilgang dyrker en disciplineret tankegang.
Motivering: Hold dit fokus på dit mål for at forblive motiveret.
Overlevelse: Vær på vagt i udfordrende miljøer, selv når du er træt.

Individualiseret til dig

Vi er forpligtet til at hjælpe dig med at nå dine mål, overgå dine personlige rekorder og udmærke dig, hver gang du kører.

Vores træningsplaner er skræddersyet til hver enkelt person, hvilket sikrer deres unikke karakter. Din træner designer din plan baseret på dine mål, kommende løb, personlige forpligtelser, arbejdsplaner og løbehistorik.

For at opbygge den optimale træningsplan, dykker vi dybt ned i din løbehistorie, fysiske tilstand, medicinske baggrund, skadeshistorik, tidstilgængelighed, træningsværktøjer og tilgængelige træningssteder. Denne proces involverer omfattende diskussioner, spørgeskemaer og forskellige tests, herunder fysiske løbetester og indledende vurderinger af mobilitet, styrke, stabilitet og balance.

Udnyttelse af indsigten fra vores Arduua Tests til Skyrunning under Build Your Plan fase, måler vi nøjagtigt dit basiskonditionsniveau, mobilitet og styrkeniveauer, hvilket gør os i stand til at lave en træningsplan, der er skræddersyet præcist til dig.

Hvad er involveret?

Din træningsplan og støtte er baseret på nøgleelementer:

Fysisk træning: Løbepas, styrke, balance, mobilitet og udstrækning.
Færdigheder til Skyrunning: Fokus på lodrette meter, tekniske færdigheder til op og ned ad bakke, specifik styrketræning, plyometriske øvelser, reaktioner, balance og mental styrke.
Løbeteknik: Maksimering af effektivitet og udholdenhed.
Ikke-fysiske faktorer: Løbsledelse, motivation, ernæring og udstyr.

Træningsmetode

Vores træning er online-baseret og bruger Trainingpeaks platform, dit træningsur og et eksternt pulsbånd. Du bevarer kontakten til din træner gennem Trainingpeaks platform og videomøder.

Din træner planlægger alle dine træningssessioner på Trainingpeaks platform. Når dit træningsur er synkroniseret med Trainingpeaks, downloades alle løbesessioner automatisk til dit ur.

Varighed vs afstand

Vores træningsplaner er varighedsbaserede og fokuserer på den tid, der bruges pr. træningssession frem for den tilbagelagte distance. Denne tilgang skræddersyer din plan til dit individuelle fremskridt og træningsstadie. For eksempel, mens en løber kan tilbagelægge 8 km på 1 time, kan en anden tilbagelægge 12 km, begge inden for samme pulszone.

20:80 Polariseret metode

At løbe lange distancer kræver evnen til at operere inden for en meget lav pulszone for at spare energi. Vores træning er forankret i polariseret træning, pulsløb og fokus på varighed over distance.

Denne effektive træningsmetodologi, der især anvendes under pre-season, indebærer 20 % af din løbetræning ved maksimal kapacitet (pulszone 5) og 80 % ved meget let intensitet (pulszone 1-2).

Pulsbaserede træninger

Alle løbesessioner er tidsbaserede og pulsregulerede. Dette sikrer, at træningen er 100 % skræddersyet til dine individuelle behov, så du konsekvent kan nå dine sessionsmål.

Løbecoaching i realtid via Training Watch

Dit træningsur guider dig gennem hver løbesession. For eksempel, hvis din træner planlægger en session, der involverer tempoændringer, giver uret en 15-minutters opvarmning i zone 1-2. Hvis din puls overstiger zone 2, instruerer uret dig om at sætte farten ned. På samme måde, under tempoændringer, hvis du ikke når zone 5, guider uret dig til at accelerere.

Efter hver session kommer du med kommentarer Trainingpeaks om din oplevelse. Efterfølgende analyserer din træner din træning og svarer på dine kommentarer.

Styrke, mobilitet og stræk

Vores omfattende bibliotek tilbyder forskellige træningsmuligheder skræddersyet til forskellige behov, ofte ved hjælp af instruktionsvideoer.

Planlægning og opfølgning

Med udgangspunkt i tidligere træningsfaser udtænker din træner efterfølgende træningsperioder. Tilpasninger foretages ud fra dine fremskridt og dit velbefindende.

Årsplan & Periodisering

For at sikre toppræstation på løbsdagen formulerer din træner en årsplan, der omfatter din løbskalender og forskellige træningsfaser.

Løb ABC

Vi inkorporerer dine ønskede løb i din træningsplan, og kategoriserer dem som A-løb, B-løb eller C-løb.

A løb: Nøgleløb, hvor toptilstand er sikret for exceptionel præstation.
B løb: Løb, der ligner A-løb med hensyn til distance, højdeforøgelse, terræn osv., tjener som testplads for strategier, gear og tempo, der skal anvendes i A-løb.
C løb: Løb, der ikke ændrer vores planlægning væsentligt, integreret problemfrit i din træningsplan.

Generel træningsfase, basisperiode (1-3 måneder)

Forbedring af den generelle fysiske tilstand.
Håndtering af svagheder i mobilitet og styrke.
Forbedring af kropssammensætning gennem træning og ernæring.
Opbygning af generel grundlæggende styrke.
Træning af fod- og ankelstrukturer.

Generel træningsfase, specifik periode (1-3 måneder)

Målretning af aerobe og anaerobe tærskler.
Fokus på VO2 max.
Tilpasning af træningsvolumen, så den stemmer overens med mål og atlethistorie.
Maksimering af underkrop, core og løbespecifik styrke.

Konkurrencefase, præ-konkurrencedygtig (4-6 uger)

Træning for konkurrenceintensitet og pacing.
Håndtering af yderligere konkurrenceaspekter såsom terræn, ernæring og udstyr.
Vedligeholdelse af styrkeniveauer og plyometriske øvelser.

Konkurrencefase, nedtrapning + konkurrence (1-2 uger)

Justering af lydstyrke og intensitet under nedtrapningsfasen.
At nå løbsdagen på toppen af fitness, motivation, energiniveauer og generelt velvære.
Følger ernæringsvejledninger til forløbet og under løbet.

Transition Phase – Transition & Recovery

Fokus på gendannelse af led og muskler.
Gendannelse af den regelmæssige funktion af kropsorganer og kardiovaskulære system.
Følger ernæringsretningslinjer for restitution efter løb.

Mestring af atletens træningsbelastning

For at optimere og regulere træningsbelastningen for hver atlet og sikre, at de er velkonditionerede og forberedte til at yde deres bedste under planlagte A- og B-løb, bruger vi Trainingpeaks platform som værktøj. Dette indebærer at arbejde med parametre som FITNESS, TRATIGUE og FORM. Læs mere om vores tilgang her: Mestring af atlettræningsbelastning >>

Hvad du skal bruge

Alt du behøver er et træningsur, der er kompatibelt med Trainingpeaks platform og et eksternt pulsbånd.

Find dit trailløbstræningsprogram

Oplev et trailløbstræningsprogram, der er skræddersyet til dine unikke behov, konditionsniveau, ønsket distance, ambition, varighed og budget. Arduua tilbyder forskellige muligheder, herunder personlig coaching online, individualiserede træningsplaner, race-specifikke planer og generelle træningsplaner, der dækker distancer fra 5k til 170k. Vores planer er omhyggeligt udformet af erfarne trailløbscoacher. Udforsk og find dit ideelle trailløbsprogram: Find dit Trail Running Training Program >>

Sådan fungerer det, når du tilmelder dig tjenesten

Tilmelding til Arduua Trail Running Coaching er en ligetil proces. Besøg vores hjemmeside for at komme i gang. Sådan fungerer det: Sådan virker det >>

Trainingpeaks

Alle vores træningsprogrammer er designet til at bruge Trainingpeaks, en enestående og brugervenlig platform til planlægning, styring og analyse af træning. Det letter også direkte kommunikation med din træner.

Sådan synkroniseres TrainingPeaks

Til vejledning om synkronisering Trainingpeaks, følg disse instruktioner: Sådan: synkroniseres Trainingpeaks

Sådan bruges den: TrainingPeaks Med din træner

Lær, hvordan du effektivt bruger Trainingpeaks i samarbejde med din træner: Sådan: bruger du Trainingpeaks med din træner