Erobere die Berge
Die Teilnahme an Ihrem ersten Ultra-Trail-Rennen oder Skyrace kann ein aufregendes und transformierendes Erlebnis sein. Rennen wie die UTMB World Series, die Spartan Trail World Championship, die Golden Trail Series oder die Skyrunner World Series bieten ein herausforderndes Gelände mit steilen Anstiegen und technischen Abfahrten.
Um ein erfolgreiches Rennen zu gewährleisten, ist es entscheidend, sich sowohl körperlich als auch geistig vorzubereiten. In diesem Artikel besprechen wir, was Sie von einem Ultratrail-Rennen erwarten können, und geben Ratschläge zu Training, Kraft- und Mobilitätsübungen, Rennstrategie, Essensplanung und Emotionen nach dem Rennen.
Über Einsichtsdialog-Retreats
Ultra-Trail-Rennen stellen gewaltige Herausforderungen dar und fordern Ausdauer, geistige Belastbarkeit und technische Fähigkeiten. Sie werden auf lange Anstiege, steile Abfahrten, unebenes Gelände und möglicherweise unvorhersehbare Wetterbedingungen stoßen. Bei den Kursen geht es oft darum, große Höhenunterschiede zu überwinden und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Beinkraft zu testen. Seien Sie auf Müdigkeit, Muskelkater und Momente vorbereitet, in denen Sie sowohl geistig als auch körperlich an Ihre Grenzen gehen müssen.
Trainingsplan
Das Training für ein Ultratrail-Rennen erfordert konsequente Anstrengung und einen gut strukturierten Trainingsplan. Idealerweise trainieren Sie fünf bis sechs Tage pro Woche und konzentrieren sich dabei auf eine Kombination aus Laufen, Krafttraining und Mobilitätsübungen.
Für einen ersten 100-Meilen-Läufer könnte ein guter Trainingsplan beispielsweise 8–10 Trainingseinheiten pro Woche (insgesamt 8–10 Stunden) umfassen, einschließlich aller Lauf-, Kraft-, Mobilitäts- und Stretcheinheiten.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, eine zu erstellen Jahresplan mit verschiedenen Trainingsphasen, einschließlich Ihrer Rennen für die Saison.
Erhöhen Sie schrittweise Ihre wöchentliche Laufleistung, indem Sie Bergwiederholungen, lange Läufe und aufeinanderfolgende Trainingseinheiten einbauen, um die Rennbedingungen zu simulieren, einschließlich einer guten Anzahl an Höhenmetern pro Monat, um Beinkraft und Ausdauer aufzubauen.
Tipps – Holen Sie sich Ihren vorgefertigten Trainingsplan
100 Meilen Trailrunning-Trainingsplan – Anfänger
Kraft- und Mobilitätstraining
Um das anspruchsvolle Gelände zu meistern, sollten Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups und Wadenheben einbauen, um Ihren Unterkörper zu stärken. Kernübungen wie Planks und Russian Twists verbessern die Stabilität. Priorisieren Sie außerdem Mobilitätsübungen, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, und konzentrieren Sie sich dabei auf Bereiche wie Hüfte, Knöchel und Schultern.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einige Tests durchführen, um sicherzustellen, dass Sie sich im richtigen Bewegungs-, Stabilitäts-, Gleichgewichts- und Kraftbereich befinden.
In diesem Artikel finden Sie Informationen und Anleitungen dazu Arduua Tests für Trailrunning, Skyrunning und Ultra-Trail.
Tipps – Krafttraining
Krafttraining mit TRX ist besonders für Läufer von Vorteil, da es dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko von Ausdauersportlern zu verringern, indem es Ungleichgewichte auf der linken und rechten Seite korrigiert, die mit der Zeit zu ineffizienten Schritten und Verletzungen führen können. In diesem Artikel können Sie verschiedene Ganzkörperansichten sehen TRX-Trainingsprogramme.
Tipps – Mobilitätstraining
Der Zusammenhang zwischen der Flexibilität des Sportlers und dem Verletzungsrisiko muss immer berücksichtigt werden. In diesem Artikel können Sie einige verschiedene sehen Mobilitätsroutinen für Trailrunner.
Trainingszeitleiste
Das ist eine schwierige Frage und hängt natürlich von Ihrer körperlichen Verfassung, Ihrem Startort und der Länge des Rennens ab.
Aber im Allgemeinen würden wir sagen, dass Sie mindestens sechs Monate vor dem Rennen mit dem Training beginnen sollten, um ausreichend Zeit für Fortschritte und Anpassung zu haben. Erhöhen Sie nach und nach die Trainingsintensität und -dauer und bauen Sie in den letzten Wochen Ausschleichphasen ein, damit sich Ihr Körper erholen und für den Wettkampftag sein Bestes geben kann.
Rennstrategie und Essensplanung
Entwickeln Sie eine Rennstrategie basierend auf Streckenanalyse und persönlichen Stärken. Teilen Sie das Rennen in Abschnitte auf, verwalten Sie Ihre Anstrengungen und bleiben Sie die ganze Zeit über mit Energie versorgt und hydriert. Experimentieren Sie während des Trainings mit der Ernährung, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Nehmen Sie am Wettkampftag leicht verdauliche Lebensmittel zu sich und achten Sie auf Flüssigkeitszufuhr, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
In diesem Artikel finden Sie Hinweise zur Handhabung Ernährung vor, während und nach dem Rennen.
Emotionen nach dem Rennen
Der Abschluss eines Ultratrail-Rennens ist eine Leistung, die unterschiedliche Emotionen hervorrufen kann. Möglicherweise verspüren Sie eine Mischung aus Erschöpfung, Hochgefühl und einem tiefen Erfolgserlebnis. Gönnen Sie sich Zeit, sich körperlich und geistig zu erholen, indem Sie Ruhe, Entspannung und sanfte Bewegung genießen, bevor Sie über Ihr nächstes Rennen nachdenken.
Zusammenfassung
Die Vorbereitung auf Ihr erstes Ultra-Trail-Rennen ist eine bemerkenswerte Reise der körperlichen und geistigen Entwicklung. Mit dem richtigen Training, Kraft- und Beweglichkeitsübungen, einer Rennstrategie und einer Essensplanung können Sie die Berge erobern und als Sieger hervorgehen. Nehmen Sie die Herausforderung an, genießen Sie das Erlebnis und genießen Sie die Emotionen, die Sie nach dem Überqueren der Ziellinie erwarten.
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Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Ausbildung und bitte kontaktieren Sie mich bei Fragen.
/Katinka Nyberg, CEO/Gründerin Arduua
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