Ultra-Marathon-Trainingspläne: Entdecken Sie die Geheimnisse
Entdecken Sie die Geheimnisse dahinter ArduuaDie Ultra-Marathon-Trainingspläne von , einschließlich unserer Methodik und konkreten Beispielen aus dem „Ultra-Marathon-Trainingsplan 100 Meilen – Mittelstufe“, um Ihre Trainingsreise zu verbessern.
Die Teilnahme an einem 100-Meilen-Ultramarathon ist eine gewaltige Herausforderung, die mehr als nur körperliche Ausdauer erfordert; Es erfordert einen strategischen, gut geplanten und disziplinierten Ansatz. Bei ArduuaWir verstehen die besonderen Anforderungen des Trailrunnings, insbesondere im Bereich Ultramarathons. Aus diesem Grund haben wir unseren Ultra-Marathon-Trainingsplan für 100 Meilen sorgfältig ausgearbeitet, um Läufern wie Ihnen die Möglichkeit zu geben, diese außergewöhnliche Leistung zu meistern.
Die Reise zu 100 Meilen beginnt mit 50 km, 50 Meilen und 100 km
Ein Einblick in ArduuaTrainingspläne für den Ultra-Marathon:
At ArduuaWir haben sorgfältig Ultramarathon-Trainingspläne über einen Zeitraum von 16 bis 48 Wochen erstellt und bieten jede Woche sorgfältig zusammengestellte Trainingseinheiten an, die Kraft-, Beweglichkeits- und Beweglichkeitsübungen umfassen. Diese Pläne sind weit entfernt von generischen Einheitslösungen; Sie sind speziell auf Trailrunner mit unterschiedlichem Erfahrungsniveau zugeschnitten, mit dem Ziel, Ihnen nicht nur dabei zu helfen, ins Ziel zu kommen, sondern möglicherweise auch innerhalb Ihrer Altersgruppe hervorragende Leistungen zu erbringen. Unsere Ultramarathon-Pläne decken unterschiedliche Distanzen (50 km, 50 Meilen, 100 km und 100 Meilen) und Niveaus (Anfänger/Mittelstufe/Wettkampf) ab und stellen so sicher, dass für jeden angehenden Ultramarathonläufer ein passender Plan dabei ist.
Was unsere Pläne einzigartig macht:
- Strukturierte Trainingsphasen: Unsere Pläne sind in spezifische Trainingsphasen unterteilt, die jeweils auf unterschiedliche Aspekte abzielen, die für den Erfolg eines Ultramarathons entscheidend sind.
- Ganzheitlicher Ansatz: Wir glauben an einen ganzheitlichen Trainingsansatz, der Laufen, Kraft, Mobilität und Stretching umfasst. Jede Sitzung wird sorgfältig geplant und in Ihre integriert Trainingpeaks Konto für einfachen Zugriff und Nachverfolgung.
- Jenseits der Distanz: Zeit und Intensität: Im Gegensatz zu herkömmlichen Plänen, die sich ausschließlich auf die Distanz konzentrieren, sind unsere Laufeinheiten zeitbasiert. Die Intensität wird anhand der Herzfrequenz gemessen und stellt so sicher, dass Ihr Training Ihren individuellen Fähigkeiten und Fortschritten entspricht.
Die enthüllten Phasen:
- Allgemeine Ausbildungsphase, Basiszeitraum: Bauen Sie ein starkes Fundament auf, indem Sie Schwächen angehen und die allgemeine körperliche Verfassung verbessern.
- Allgemeine Ausbildungsphase, spezifischer Zeitraum: Zielen Sie auf die aerobe und anaerobe Schwelle und konzentrieren Sie sich dabei auf die Maximierung von Kraft und Leistung.
- Wettbewerbsphase, vorwettbewerblich: Passen Sie Ihr Training an Wettkampfintensität, Tempo und weitere Aspekte wie Gelände, Ernährung und Ausrüstung an. In dieser Phase erhöhen wir die Lautstärke!
- Wettbewerbsphase, Tapering + Wettbewerb: Erreichen Sie den Renntag mit höchster Fitness, Motivation und Energie und befolgen Sie die Ernährungsrichtlinien für optimale Leistung.
- Übergangsphase – Übergang & Erholung: Priorisieren Sie die Erholung der Gelenke und Muskeln und stellen Sie die normale Funktion Ihres Körpers wieder her.
Wie wir trainieren: Geheimnisse gelüftet
Körperliche Herausforderungen:
- Basisstärke: Zu unseren Plänen, die für den Erfolg unerlässlich sind, gehört ein gezieltes Krafttraining, das Sie bis zur Ziellinie bringt.
- Exzentrische Kraft: Bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf die besonderen Anforderungen des Abfahrtslaufs vor.
- Ausdauer: Sparen Sie über große Entfernungen Energie, indem Sie eine Zone mit niedrigem Puls beibehalten.
Technische Beherrschung:
- Mobilität und Flexibilität: Navigieren Sie durch spezifische Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen mühelos durch technisches Gelände.
- Geschwindigkeitsübungen: Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit in anspruchsvollem Gelände.
- Plyometrie: Schärfen Sie Ihre Reaktionen mit explosivem Training.
Mentale Belastbarkeit:
- Disziplin: Entwickeln Sie eine disziplinierte Denkweise, um sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren.
- Motivation: Behalten Sie den Preis im Auge, um während Ihrer Ultramarathon-Reise motiviert zu bleiben.
- Überlebensinstinkt: Bleiben Sie in anspruchsvollen Umgebungen wachsam, auch wenn Müdigkeit einsetzt.
Beispiel für einen 100-Meilen-Trainingsplan für Fortgeschrittene, 44 Wochen
Allgemeine Trainingsphase, Basiszeitraum (1-3 Monate)
- Allgemeine Verbesserung der körperlichen Verfassung.
- Arbeit an Schwächen (in Mobilität und Kraft).
- Anpassungen/Verbesserungen der Körperzusammensetzung (Training und Ernährung).
- Allgemeine Grundstärke.
- Training von Fußknöchelstrukturen.
Beispielwoche 2.)
Montag: Einfaches Cross-Training 50 Min., Planks/CORE 12 Min
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Pyramidenlauf 50 Min. Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Dehnung 15 Min
Donnerstag: Funktionelles Krafttraining 45 Min
Freitag: Ruhe
Samstag: Bequemer Lauf in hügeligem Gelände 50 Min., Fußmobilität-Stabilitätskraft 20 Min
Sonntag: Leichter Lauf 40 Min
Allgemeine Trainingsphase, spezifischer Zeitraum (1-3 Monate)
- Schwellentraining (aerob/anaerob).
- Training von VO2 max.
- Passen Sie das Trainingsvolumen an die Ziele und die Historie des Athleten an.
- Max. Stärke Unterkörper, CORE und Laufeigenschaften.
Beispielwoche 21.)
Montag: Einfaches Cross-Training 50 Min., Knöchelmobilitätsstabilität 30 Min
Dienstag: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 Min., Dehnung 15 Min
Mittwoch: Kraftbasis 50 Min
Donnerstag: VO2-max-Block von 25 Min. 53 Min
Freitag: Ruhe
Samstag: Trailrunning lange Anstiege 120 Min
Sonntag: Leichter Lauf 60-70 Min. min
Wettbewerbsphase, Vorwettbewerb (4-6 Wochen)
- Wettkampfintensität und -tempo trainieren.
- Training anderer Wettbewerbsdetails (Gelände, Ernährung, Ausrüstung).
- Haltekraftniveaus und Plyometrie.
Beispielwoche 38.)
Montag: Leichter Trail 60-70 Min., Oberkörperkraft (Trailrunning-Stöcke) 25 Min
Dienstag: Aerobic-Intensivtempo 50-60 Min., Dehnung 15 Min
Mittwoch: Plyometrisches Training 30 Min., Express-Krafttraining 15 Min
Donnerstag: Bequemes Laufen 50-60 Min
Freitag: Ruhe
Samstag: Trailrunning lange Anstiege + Aerobic-Trail 4 Stunden, Strecke 15 Min
Sonntag: Einfaches Crosstraining 50 Min
Beispielwoche 42.)
Montag: Leichter Weg 70-80 Min
Dienstag: Aerobic-Intensivtempo 60-70 Min. Zone 2, Dehnung 15 Min
Mittwoch: Funktionelles Training 45 Min
Donnerstag: Bequemes Laufen 60 Min
Freitag: Ruhe
Samstag: Testlauf mit Ernährung und Ausrüstung 6 Stunden, Dehnung 15 Min
Sonntag: Einfaches Crosstraining 50 Min
Wettkampfphase, Tapering + Wettkampf (1-2 Wochen)
- Passen Sie Volumen und Intensität während des Ausschleichens an.
- Erreiche den Wettkampftag mit einem Höchstmaß an Fitness, Motivation, voller Energie, Levels und Wohlbefinden.
- Ernährungsrichtlinien, vor und während des Rennens.
Beispielwoche 44.)
Montag: Leichter Trail 40-50 Min., Hüftmobilität 15 Min
Dienstag: Aerobic-Intensivtempo 50-60 Min., Dehnung 15 Min
Mittwoch: Sehr einfache Wanderung/Lauf 60 Min
Donnerstag: Ruhe
Freitag: RENNTAG 100 MEILEN (Aufwärmen vor dem Rennen)
Samstag: Trailrunning lange Anstiege + Aerobic-Trail 4 Stunden, Strecke 15 Min
Sonntag: Einfaches Crosstraining 50 Min
Übergangsphase – Übergang & Erholung
- Gelenke und Muskelregeneration.
- Stellen Sie die normale Funktion der Körperorgane und des Herz-Kreislauf-Systems wieder her.
- Ernährungsrichtlinien nach dem Rennen.
Ihre Reise beginnt hier: Erschließen Sie Ihr Ultra-Potenzial
ArduuaDie Ultra-Marathon-Trainingspläne von sind Ihr Schlüssel, um das wahre Potenzial in Ihnen freizusetzen. Wenn Sie bereit sind, die Herausforderung anzunehmen und Ihre Ultramarathon-Leistung zu steigern.
Jenseits des Plans: Wie Arduua Verwandelt Läufer
At ArduuaUnser Engagement geht über die Bereitstellung von Trainingsplänen hinaus. Wir bieten auch individuelle Trainingspläne an Persönliches Coaching Passen Sie unseren Ansatz an jeden Einzelnen an und stellen Sie sicher, dass ein Plan zu Ihren Zielen, Rennen und persönlichen Verpflichtungen passt. Unsere Trainer nutzen die daraus gewonnenen Erkenntnisse Arduua Tests für Trailrunning zur genauen Messung Ihres Grundfitnessniveaus, Ihrer Beweglichkeit und Ihrer Kraft.
Trainingsmethodik: Ein Blick hinter die Kulissen
Unser Training basiert auf einer personalisierten Trainingsbelastung, die anhand der Herzfrequenz beim Laufen gemessen wird, und einem Fokus auf die Dauer über die Distanz. Dadurch wird sichergestellt, dass jede Sitzung auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist und Sie Ihre Ziele konsequent erreichen. Alle Laufeinheiten sind zeitbasiert und herzfrequenzreguliert, was Ihrem Training eine persönliche Note verleiht.
Echtzeit-Laufcoaching über Training Watch
Stellen Sie sich vor, dass Ihre Trainingsuhr Sie durch jede Laufeinheit führt, sich an Ihr Tempo anpasst und sicherstellt, dass Sie innerhalb der angestrebten Herzfrequenzzonen bleiben. Unser Ansatz vereint den Komfort eines onlinebasierten Trainings mit der Präzision eines Echtzeit-Coachings.
Begeben Sie sich auf Ihre Ultra-Reise: Ihr Potenzial erwartet Sie
ArduuaDie Ultra-Marathon-Trainingspläne von sind nicht nur Pläne; Es sind transformative Reisen, die auf Sie zugeschnitten sind. Bereit, die Herausforderung anzunehmen? Beginnen Sie noch heute und erleben Sie die unglaubliche Transformation, die Sie erwartet.
Wählen Sie Ihren Plan
Arduua bieten vorgefertigte Trainingspläne von 5 km bis 100 Meilen an.
100 Meilen Trailrunning-Trainingsplan – Anfänger, 24 – 48 Wochen
100 Meilen Trailrunning-Trainingsplan – Mittelstufe, 24 – 48 Wochen
100 Meilen Trailrunning-Trainingsplan – Wettkampf, 24 – 48 Wochen
100-km-Trail, individueller Trainingsplan – Anfänger, 24 – 48 Wochen
100-km-Trail, individueller Trainingsplan – Mittelstufe, 24 – 48 Wochen
100-km-Trail, individueller Trainingsplan – wettbewerbsfähig, 24 – 48 Wochen
50-Meilen-Trailrunning-Trainingsplan – Anfänger, 24 – 48 Wochen
50-Meilen-Trailrunning-Trainingsplan – Mittelstufe, 24 – 48 Wochen
50-Meilen-Trailrunning-Trainingsplan – Wettkampf, 24 – 48 Wochen
50-km-Trailrunning-Trainingsplan – Anfänger, 16 – 48 Wochen
50-km-Trailrunning-Trainingsplan – Mittelstufe, 16 – 48 Wochen
50-km-Trailrunning-Trainingsplan – Wettkampf, 16 – 48 Wochen
Kontaktieren Sie Arduua Coaching!
Wenn du interessiert bist Arduua Coaching Wenn Sie Unterstützung bei Ihrer Ausbildung suchen, besuchen Sie bitte unsere Website für weitere Informationen. Bei Fragen oder Anregungen wenden Sie sich bitte an Katinka Nyberg unter katinka.nyberg@arduua.com €XNUMX.
