RUNNING POWER
Το να μπορεί κανείς να σχεδιάζει, να αναλύει και να ποσοτικοποιεί το βαθμό προσπάθειας που χρειάζεται για να κινηθεί ένας δρομέας σε διαφορετικούς τύπους λοφώδους εδάφους και καιρικές συνθήκες είναι πολύπλοκο.
At Arduua Συνήθως εργαζόμαστε με την Απόσταση και τον καρδιακό ρυθμό, που λειτουργεί καλά στις περισσότερες περιπτώσεις ως ατομική μέτρηση για το πόσο δύσκολη ήταν η προπόνηση για εσάς.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια πρόσθετη μέτρηση μέτρησης που μπορεί να μας βοηθήσει να παρακολουθούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια τον βαθμό προσπάθειάς σας, η οποία μετράει επίσης την απόδοση και την οικονομία τρεξίματός σας. Αυτή η μέθοδος ονομάζεται Power Προπόνηση και μετριέται σε watt.
Για δρομείς μονοπατιού, Power είναι μια απίστευτη μέτρηση για να παρακολουθείτε πόσο σκληρά εργάζονται κατά τη διάρκεια κάθε τμήματος μιας συνεδρίας τρεξίματος, είτε τρέχουν σε επίπεδο έδαφος είτε σε ανηφόρα. Με αυτόν τον τρόπο, Power συμπληρώνει πιο κοινές μετρήσεις όπως ο καρδιακός ρυθμός και pacing, επειδή η ισχύς παρακολουθεί την πραγματική απόδοση εργασίας κάθε στιγμή και όχι την απόκριση της καρδιάς σας ή την ταχύτητα (βηματοδότηση) που προκύπτει από την εργασία που απαιτείται για την παραγωγή εξόδου.
Ντέιβιντ Γκαρσία, Arduua εκπαιδευτής, είναι εξειδικευμένος εκπαιδευτής σε Power για αθλήματα τρεξίματος στο Πανεπιστήμιο Udima της Μαδρίτης και είναι επίσης ο επίσημος προπονητής του Stryd Power εκπαίδευση.
Στην παρακάτω ανάρτηση ιστολογίου, ο David θα σας πει περισσότερα για Power και άλλες μεθόδους μέτρησης, και τα οφέλη που μπορούν να αποκομιστούν από κάθε μία.
Blog του David Garcia, Arduua Προπονητής.
Για να μπορέσουμε να ελέγξουμε τον προπονητικό φόρτο των δρομέων μας, είναι απαραίτητο να έχουμε αξιόπιστους δείκτες έντασης και όγκου στη θέση τους, οι οποίοι μπορούν να μας δώσουν έγκυρες, επαναλαμβανόμενες και σταθερές αναφορές με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι τιμές θα μας επιτρέψουν να ποσοτικοποιήσουμε το ενεργειακό και το μεταβολικό κόστος των προγραμματισμένων προπονήσεων και στη συνέχεια θα μπορούμε να εκτιμήσουμε το προπονητικό φορτίο κάθε δρομέα, για τη σεζόν.
Οι πιο ευρέως χρησιμοποιούμενοι δείκτες (παραδοσιακά ταξινομημένοι ως εξωτερικοί και εσωτερικοί) είναι ο καρδιακός ρυθμός (HR), ο ρυθμός, η αναλογία αντιληπτής άσκησης (RPE), η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα, η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max), κ.λπ. Κάθε ένας από αυτούς έχει τα πλεονεκτήματά του και περιορισμούς σε σύγκριση με τους άλλους. Και εκτός από αυτό, συγκεκριμένη χρήση και χρόνος εφαρμογής. Επομένως, κανένας από αυτούς τους δείκτες δεν θα είναι ο μόνος χρησιμοποιήσιμος και κανένας δεν θα πρέπει να αποκλειστεί.
Η πραγματικότητα είναι ότι, από όλους αυτούς τους δείκτες που αναφέρθηκαν παραπάνω, ο πιο προσιτός και χρησιμοποιούμενος, στην καθημερινή προπόνηση ήταν παραδοσιακά: Καρδιακός ρυθμός και Βηματοδότηση.
Πριν ασχοληθώ με την ισχύ, θα ήθελα να επισημάνω τους περιορισμούς της εφαρμογής παλμού και ρυθμού στο τρέξιμο στο μονοπάτι.
Σε ορισμένους κλάδους και καταστάσεις, η δύναμη θα είναι αναμφίβολα ένα καλό συμπλήρωμα για εκείνους τους δρομείς που θέλουν να πάνε την καριέρα τους ένα βήμα παραπέρα, χάρη στα πλεονεκτήματα που θα δούμε.
Pulse
Όταν χρησιμοποιείτε τον καρδιακό ρυθμό ως δείκτη εσωτερικού φορτίου, οι κύριοι περιορισμοί του θα είναι οι ακόλουθοι:
- Pulse επηρεάζεται από μια καθυστερημένη απόκριση ερεθίσματος. Καθυστερημένη ανταπόκριση στην άσκηση, ιδιαίτερα βραχυπρόθεσμες έντονες προσπάθειες. Σε αυτές τις συγκεκριμένες περιπτώσεις δεν θα αντιπροσωπεύει το πραγματικό μεταβολικό κόστος.
- Pulse δεν είναι ικανό να αντιπροσωπεύει μεταβολικές προσπάθειες υψηλής έντασης πάνω από το VO2max.
- Pulse επηρεάζεται από συναισθηματικούς παράγοντες (στρες, φόβος,…).
- Pulse επηρεάζεται από εξωτερικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες (υψηλές και χαμηλές θερμοκρασίες, ύψος, κ.λπ.) και ορισμένες ουσίες που καταπίνονται (όπως η καφεΐνη).
- Pulse επηρεάζεται από την κόπωση και την καρδιακή μετατόπιση (χρέος οξυγόνου).
- Pulse δεν είναι ευαίσθητο σε απότομες αλλαγές στην ταχύτητα.
Pacing
Pacing ουσιαστικά σημαίνει πόσο γρήγορα τρέχεις μια συγκεκριμένη απόσταση.
Όταν χρησιμοποιείται η βηματοδότηση ως εξωτερικός δείκτης φορτίου, οι κύριοι περιορισμοί της θα είναι οι εξής:
- – Pacing δεν είναι μεταβολικά αντιπροσωπευτικό σε επικλινές εδάφη.
- – Pacing δεν είναι μεταβολικά αντιπροσωπευτικό με τον άνεμο.
- – Pacing δεν είναι αντιπροσωπευτικό σε τεχνικό έδαφος.
Θα μπορούσαμε να πάμε πολύ βαθύτερα σε καθεμία από τις δυνάμεις και τους περιορισμούς που εκφράζονται για τον καρδιακό ρυθμό και βηματοδότηση (και οι υπόλοιποι δείκτες), αλλά δεν είναι αυτός ο σκοπός αυτού του άρθρου.
Power
Η ισχύς δείχνει πόση δύναμη και ταχύτητα ασκεί ένας δρομέας σε κάθε δεδομένη στιγμή.
Οταν χρησιμοποιείτε Power ως δείκτης έντασης, χαρακτηρίζεται από τις ακόλουθες πτυχές:
- - Power είναι στιγμιαία παράμετρος (έχει πρακτικά στιγμιαία απόκριση στις αλλαγές ταχύτητας).
- – Power είναι πολύ ευαίσθητο στις αλλαγές της κλίσης και λάβετε υπόψη την τιμή του.
- – Power δεν επηρεάζεται από τον άνεμο, (το θεωρεί και στην αξία του).
- – Power επιτρέπει την ποσοτικοποίηση πέρα από το VO2max. Ενώνοντας το αερόβιο και το αναερόβιο.
- – Power επιτρέπει την πιο αυστηρή ποσοτικοποίηση του εξωτερικού φορτίου.
- – Power επιτρέπει τον προσδιορισμό εμβιομηχανικών και φυσιολογικών μετρήσεων για μετά την ανάλυση.
- – Power σας επιτρέπει να κάνετε προβλέψεις και εφαρμογές στην προπόνηση (καμπύλη ισχύος, Critical Power, FTP, απόδοση λειτουργίας, τεχνική τρεξίματος…)
Συνοψίζοντας, Power μας επιτρέπει να εκτιμήσουμε τη Μεταβολική Ζήτηση από τη μηχανική Power, ενώ μας παρέχει στοιχεία για την Τρέχουσα Εμβιομηχανική. Αποτελεσματικότητα και κόπωση.
Αυτοί Power Οι τιμές λαμβάνονται μέσω του υπολογισμού ενός αλγορίθμου που θεωρεί ότι η ισχύς που παράγεται προχωρεί, υπερνικά τον άνεμο και δημιουργεί ανάβαση Power .
Έτσι, ο αλγόριθμος λαμβάνει υπόψη τη μάζα, την ταχύτητα, το ενεργειακό κόστος, την αντίσταση του αέρα, τον αεροδυναμικό συντελεστή, την κλίση και τη βαρύτητα του αθλητή, μεταξύ άλλων.
Θα είναι σημαντικό, κατά τον προγραμματισμό της προπόνησης, να λαμβάνεται υπόψη η σημασία της αναζήτησης υψηλής σχετικής ισχύος στην απόδοση (w/kg) και η καλή διαχείριση των εμβιομηχανικών μεταβλητών.
Ας επιστρέψουμε όμως στην αρχή αυτής της ανάρτησης. Σε αυτό, ξεκινήσαμε λέγοντας ότι κανένας δείκτης δεν μπορεί να θεωρηθεί ο μοναδικός και ότι πρέπει να συνδυαστεί με άλλους. Επίσης, σε αυτή την περίπτωση Power δεν θα αποτελέσει εξαίρεση.
Οταν χρησιμοποιείτε Power ως εξωτερικός δείκτης φορτίου, οι κύριοι περιορισμοί του θα είναι οι ακόλουθοι:
- – Πολύ τεχνικό έδαφος, σπασμένο, μαλακό, με συνεχείς αλλαγές κατεύθυνσης ή στο οποίο είναι δύσκολο να ασκηθεί δύναμη στο έδαφος.
- – Κατηφορικό έδαφος με κλίσεις όπου υπάρχει πολύ έντονο έκκεντρο στοιχείο πέδησης.
Ως εκ τούτου, και ως τελική περίληψη αυτής της ανάρτησης, μπορούμε να πούμε ότι η συνταγή της εκπαίδευσης και χρήσης του Power ως δείκτης και μέσο απόκτησης πληροφοριών για τη μετα-ανάλυσή του θα είναι πολύ κατάλληλο σε καταστάσεις στις οποίες:
- – Το έδαφος είναι ευνοϊκό για την εφαρμογή δύναμης στο έδαφος (πίστα, άσφαλτος, ομαλή διαδρομή…),
- – Σε περιπτώσεις όπου η θετική κλίση είναι κοινός παράγοντας στην προπόνηση,
- – Σε προπόνηση πολύ υψηλής έντασης ή με πολύ σύντομο χρόνο εκτέλεσης.
- – Συνεδρίες μεγάλης διάρκειας με πολύ παρόντα παράγοντα κόπωσης.
- – Καταστάσεις στις οποίες θέλουμε να βελτιώσουμε την τεχνική τρεξίματος του αθλητή.
- – Καταστάσεις στις οποίες θέλουμε να βελτιώσουμε την αποτελεσματικότητα και την οικονομία της διεξαγωγής του αγώνα.
- – Καταστάσεις στις οποίες θέλουμε να μειώσουμε τα περιστατικά τραυματισμών.
Και φυσικά, θα είναι τέλειος σύμμαχος αν το συνδυάσουμε και το αναλύσουμε μαζί με άλλους δείκτες όπως HR (καρδιακή απόδοση, για παράδειγμα), RPE (κατηφόρες, κόπωση,…), επίπεδη βηματοδότηση (αποτελεσματικότητα τρεξίματος, κ.λπ.…) .
Έτσι, εάν η πρόθεσή σας είναι να βελτιώσετε την απόδοσή σας, την αποτελεσματικότητά σας στον αγώνα, να βελτιώσετε την τεχνική σας ή να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, μεταξύ άλλων, μη διστάσετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε Power στην προπόνησή σας.
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση με Power και με καθοδήγηση από εμένα, ελέγξτε έξω Arduua Επαγγελματική καθοδήγηση για περισσότερες πληροφορίες.
/Ντέιβιντ Γκαρθία. Arduua Προπονητής