Κατακτήστε τα βουνά
Το να ξεκινήσετε τον πρώτο σας αγώνα ultra-trail ή το Skyrace μπορεί να είναι μια συναρπαστική και μεταμορφωτική εμπειρία. Αγώνες όπως το UTMB World Series, το Spartan Trail World Championship, το Golden Trail Series ή το Skyrunner World Series προσφέρουν ένα δύσκολο έδαφος με απότομες αναβάσεις και τεχνικές καταβάσεις.
Για να διασφαλίσετε έναν επιτυχημένο αγώνα, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τι να περιμένουμε από έναν αγώνα ultra-trail και θα παρέχουμε καθοδήγηση σχετικά με την προπόνηση, τις ασκήσεις δύναμης και κινητικότητας, τη στρατηγική αγώνα, τον προγραμματισμό γευμάτων και τα συναισθήματα μετά τον αγώνα.
Τι να περιμένετε
Οι αγώνες Ultra Trail παρουσιάζουν τρομερές προκλήσεις, απαιτούν αντοχή, ψυχική ανθεκτικότητα και τεχνικές δεξιότητες. Θα συναντήσετε μεγάλες ανηφόρες, απότομες κατηφόρες, ανώμαλα εδάφη και δυνητικά απρόβλεπτες καιρικές συνθήκες. Τα μαθήματα συχνά περιλαμβάνουν σημαντική αύξηση ανύψωσης, έλεγχο της καρδιαγγειακής σας ικανότητας και της δύναμης των ποδιών σας. Να είστε προετοιμασμένοι για κούραση, πόνο και στιγμές που θα χρειαστεί να ξεπεράσετε τα όριά σας τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.
Σχέδιο εκπαίδευσης
Η προπόνηση για έναν αγώνα ultra-trail απαιτεί συνεχή προσπάθεια και ένα καλά δομημένο σχέδιο προπόνησης. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προπονείστε πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, εστιάζοντας σε έναν συνδυασμό τρεξίματος, προπόνησης ενδυνάμωσης και ασκήσεων κινητικότητας.
Για μια πρώτη φορά δρομέα 100 μιλίων, ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης θα μπορούσε για παράδειγμα να περιέχει 8-10 προπονήσεις την εβδομάδα (συνολικά 8-10 ώρες), συμπεριλαμβανομένων όλων των συνεδριών τρεξίματος, δύναμης, κινητικότητας και διατάσεων.
Μια καλή ιδέα πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας, είναι να δημιουργήσετε ένα Ετήσιο πρόγραμμα με διαφορετικές φάσεις προπονήσεων, συμπεριλαμβανομένων των αγώνων σας για την εποχή.
Αυξήστε σταδιακά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας, ενσωματώνοντας επαναλήψεις σε λόφο, μεγάλα τρεξίματα και συνεχόμενες προπονήσεις για να προσομοιώσετε τις συνθήκες αγώνα, συμπεριλαμβανομένου ενός καλού επιπέδου κατακόρυφων μέτρων ανά μήνα για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή των ποδιών.
Συμβουλές - Λάβετε το προετοιμασμένο πρόγραμμα προπόνησής σας
Σχέδιο προπόνησης τρεξίματος 100 μιλίων – Αρχάριοι
Εκπαίδευση Ενδυνάμωσης και Κινητικότητας
Για να αντιμετωπίσετε τα δύσκολα εδάφη, συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως squats, lunges, step-ups και σηκώσεις γάμπας για να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Οι βασικές ασκήσεις, όπως σανίδες και ρωσικές στροφές, θα βελτιώσουν τη σταθερότητα. Επιπλέον, δώστε προτεραιότητα στις ασκήσεις κινητικότητας για να ενισχύσετε την ευελιξία και να αποτρέψετε τραυματισμούς, εστιάζοντας σε περιοχές όπως οι γοφοί, οι αστραγάλοι και οι ώμοι.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, μια καλή ιδέα είναι να κάνετε μερικές δοκιμές, για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στο σωστό εύρος κίνησης, σταθερότητας, ισορροπίας και δύναμης.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πληροφορίες και οδηγίες για να το κάνετε Arduua Δοκιμές για τρέξιμο μονοπατιού, Skyrunning και Ultra-trail.
Συμβουλές – Προπόνηση ενδυνάμωσης
Η προπόνηση δύναμης με TRX είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους δρομείς, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού σε αθλητές αντοχής διορθώνοντας τις ανισορροπίες στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά, που μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικό βηματισμό και τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου. Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να δείτε μερικά διαφορετικά ολόσωμα Προγράμματα εκπαίδευσης TRX.
Συμβουλές – Εκπαίδευση κινητικότητας
Η σχέση στην ευελιξία του αθλητή και τον κίνδυνο τραυματισμών είναι κάτι που πρέπει πάντα να λαμβάνεις υπόψη σου. Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να δείτε μερικά διαφορετικά Ρουτίνες κινητικότητας για δρομείς μονοπατιών.
Χρονοδιάγραμμα εκπαίδευσης
Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση, και φυσικά εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση, από πού ξεκινάτε και τη διάρκεια του αγώνα.
Αλλά γενικά θα λέγαμε, ξεκινήστε την προπόνηση τουλάχιστον έξι μήνες πριν τον αγώνα για να αφήσετε αρκετό χρόνο για εξέλιξη και προσαρμογή. Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, ενσωματώνοντας λεπτές περιόδους τις τελευταίες εβδομάδες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει και να κορυφωθεί για την ημέρα του αγώνα.
Στρατηγική Αγώνα και Σχεδιασμός Γευμάτων
Αναπτύξτε μια στρατηγική αγώνα με βάση την ανάλυση πορείας και τις προσωπικές δυνάμεις. Χωρίστε τον αγώνα σε τμήματα, διαχειριστείτε τα επίπεδα προσπάθειάς σας και παραμείνετε τροφοδοτημένοι και ενυδατωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια. Πειραματιστείτε με τη διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να προσδιορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Την ημέρα του αγώνα, καταναλώστε εύκολα εύπεπτες τροφές και διατηρήστε την ενυδάτωση για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε οδηγίες για το πώς να το χειριστείτε Διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.
Συναισθήματα μετά τον αγώνα
Η ολοκλήρωση ενός αγώνα ultra-trail είναι ένα επίτευγμα που μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συναισθημάτων. Μπορεί να βιώσετε ένα μείγμα εξάντλησης, αγαλλίασης και βαθιάς αίσθησης ολοκλήρωσης. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ανακάμψει σωματικά και πνευματικά, αγκαλιάζοντας την ξεκούραση, τη χαλάρωση και την ήπια άσκηση πριν σκεφτείτε τον επόμενο αγώνα σας.
Συμπέρασμα
Η προετοιμασία για τον πρώτο σας αγώνα ultra-trail είναι ένα αξιοσημείωτο ταξίδι σωματικής και πνευματικής ανάπτυξης. Με σωστή προπόνηση, ασκήσεις δύναμης και κινητικότητας, στρατηγική αγώνα και προγραμματισμό γευμάτων, μπορείτε να κατακτήσετε τα βουνά και να βγείτε νικητές. Αγκαλιάστε την πρόκληση, απολαύστε την εμπειρία και απολαύστε τα συναισθήματα που σας περιμένουν αφού περάσετε τη γραμμή τερματισμού.
Βρείτε το πρόγραμμα Trail running Training σας
Βρείτε το πρόγραμμα προπόνησης Trail running που ταιριάζει στις προσωπικές σας ανάγκες, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, την απόσταση, τις φιλοδοξίες, τη διάρκεια και τον προϋπολογισμό σας. Arduua παρέχει προσωπική προπόνηση διαδικτυακά, εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης, ειδικά προγράμματα προπόνησης αγώνων, καθώς και γενικά προγράμματα προπόνησης (budget), για αποστάσεις 5k – 170k, γραμμένα από τους έμπειρους προπονητές τρεξίματος του Arduua. Διαβάστε περισσότερα σε αυτό το άρθρο πώς να Βρείτε το πρόγραμμα Trail running Training σας.
Καλή τύχη με την εκπαίδευσή σας και επικοινωνήστε μαζί μου για οποιαδήποτε ερώτηση.
/Katinka Nyberg, Διευθύνουσα Σύμβουλος/Ιδρυτής Arduua