Gvidlinioj pri nutrado VERTICALA KILOMETRO
Preparu por la vetkuro kaj komencu plani kaj adapti vian nutradon kaj hidratadon almenaŭ unu semajnon antaŭ la vetkuro.
Arduua ellaboris iujn ĝeneralajn gvidliniojn por nutrado kaj hidratado, kiujn oni devas sekvi unu semajnon antaŭ Vertikala Kilometro.
Semajno de konkurso:
- Celo: Alveni en bonaj hidrataj kaj nutraj kondiĉoj en la tago de la evento.
- Ne necesas efektivigi karbonhidratan antaŭŝarĝan periodon ĉar ĝi estas mallongdaŭra evento kaj la karbonhidratoj stokitaj en muskolo kaj hepato devas sufiĉi por alfronti la konkurencon kun energiaj garantioj.
ANTAŬ la konkurso: (Matenmanĝo aŭ tagmanĝo 3 horojn antaŭ la konkurso)
- Celo: Konservu taŭgajn hidratajn nivelojn kaj optimumajn muskolajn glikogenajn nivelojn. La koloro de via urino povas esti bona indikilo de via hidratada stato
- 2-4 gramoj da karbonhidrato por kg da pezo + 0.3 gramoj da proteino por kg da pezo (Eks / 1 peco da frukto + 120 gr da pano aŭ cerealoj + marmelado aŭ mielo + jogurto)
- 300 ml da izotona trinkaĵo en glutoj ĝis la komenco de la testo.
- Kafeino povas esti bona suplemento kaj stimulilo prenita en kontrolita maniero kaj se vi jam havas pruvita vian toleremon.
DURANTE la konkurso: Mallonga Vojo 10-15 km aŭ VK
- En pli mallongaj kaj pli intensaj eventoj kiel KV aŭ tre mallonga Vojo de ĉirkaŭ 40-60 min, sufiĉas trinki sportan trinkaĵon kun karbonhidratoj kaj saloj aŭ malgrandan rapide sorbantan energian ĝelon aŭ simple buŝlavojn kun ĉi tiu trinkaĵo sportoj sufiĉas.
- En eventoj de 60 ĝis 75 min oni rekomendas veti rekte sur glutoj de sporta trinkaĵo kaj eĉ energia ĝelo (15-20 gr) kun karbonhidratoj kaj kafeino, se oni ilin elprovis, ĝi povas funkcii por subteni la lastan parton de la vetkuro.
Poste la konkurado:
- Celo: Optimumigi muskolan reakiron kaj replenigi muskolon kaj hepatan glikogenon. Ni devas manĝi altkvalitajn karbonhidratojn kaj proteinojn. Rehidratiĝo kun akvo kaj elektrolitoj estos esenca.
- 1 gramo da karbonhidrato por kg da pezo + 0.4 gramoj da proteino por kg da pezo
- La plej bona tempo estas dum la sekva duonhoro en proksimuma proporcio de 2: 1 (CH / proteino)
/Fernando Armisén, Arduua Ĉeftrejnisto