RUNNING POWER
Povi plani, analizi kaj kvantigi la gradon de fortostreĉo necesas por kuristo moviĝi en malsamaj specoj de monteta tereno kaj vetercirkonstancoj estas kompleksa.
At Arduua ni kutime laboras kun Distanco kaj Korfrekvenco, kiu funkcias bone en la plej multaj situacioj kiel Individua mezurado pri kiom malfacila la trejnado estis por vi.
La bona novaĵo estas, ke ekzistas plia mezurilo, kiu povas helpi nin kontroli vian gradon de penado eĉ pli precize, tio ankaŭ mezuras vian kurantan efikecon kaj ekonomion. Ĉi tiu metodo nomiĝas Power Trejnado kaj estas mezurita en vatoj.
Por migrokuristoj, Power estas nekredebla metriko por kontroli kiom malfacile ili laboras dum ĉiu segmento de kurada sesio, ĉu ili kuras sur plata tereno aŭ supren. Tiel, Power kompletigas pli oftajn metrikojn kiel korfrekvenco kaj pacing, ĉar potenco spuras realan laborproduktaĵon en ĉiu momento prefere ol la respondo de via koro aŭ la rapideco (paŝado) rezultiĝanta el la laboro postulata por produkti eligon.
David Garcia, Arduua trejnisto, estas specialigita trejnisto en Power por kurado de sportoj ĉe la Udima Universitato de Madrido, kaj ankaŭ estas la oficiala Stryd-trejnisto por Power trejnado.
En la suba blogaĵo, David rakontos al vi pli pri Power kaj aliaj mezurmetodoj, kaj la avantaĝoj kiuj povas esti akiritaj de ĉiu.
Blogo de David Garcia, Arduua Trejnisto.
Por povi kontroli la trejnan ŝarĝon por niaj kuristoj, necesas havi fidindajn intensajn kaj volumajn markilojn en la loko, kiuj povas doni al ni validajn, ripeteblajn kaj stabilajn referencojn laŭlonge de la tempo. Ĉi tiuj valoroj permesos al ni kvantigi la energiajn kaj metabolajn kostojn de la planitaj trejnaj sesioj, kaj ni tiam povos taksi la trejnan ŝarĝon de ĉiu kuristo por la sezono.
La plej uzataj markiloj (tradicie klasifikitaj kiel eksteraj kaj internaj) estis Korfrekvenco (HR), Pace, Ratio of Perceived Exertion (RPE), sanga laktatkoncentriĝo, maksimuma oksigenkonsumo (VO2max), ktp. Ĉiu el ili havas siajn avantaĝojn. kaj limigoj kompare kun la aliaj. Kaj krom tio, specifa uzo kaj aplika tempo. Tial, neniu el ĉi tiuj signoj estos la nura uzebla kaj neniu estu ekskludita.
La realo estas, ke, el ĉiuj tiuj markiloj menciitaj supre, la plej alirebla kaj uzata, en ĉiutaga trejnado tradicie estis: Korfrekvenco kaj Paŝado.
Antaŭ ol enprofundiĝi en potencon, mi ŝatus reliefigi la limojn de aplikado de pulso kaj ritmo en migrokurado.
En certaj fakoj kaj situacioj, potenco sendube estos bona komplemento por tiuj kuristoj, kiuj volas fari sian karieron paŝon pli, danke al la avantaĝoj, kiujn ni vidos.
Pulse
Kiam vi uzas korfrekvencon kiel internan ŝarĝan markilon, ĝiaj ĉefaj limigoj estos la sekvaj:
- Pulse estas trafita per malfrua stimulrespondo. Malfrua respondo al ekzerco, precipe mallongdaŭraj intensaj klopodoj. En tiuj specifaj kazoj ĝi ne reprezentos la realan metabolan koston.
- Pulse ne kapablas reprezenti altintensajn metabolajn klopodojn super VO2max.
- Pulse estas tuŝita de emociaj faktoroj (streso, timo,...).
- Pulse estas tuŝita de eksteraj medifaktoroj (altaj kaj malaltaj temperaturoj, alteco, ktp) kaj iuj konsumitaj substancoj (kiel kafeino).
- Pulse estas trafita de laceco kaj kora drivo (oksigena ŝuldo).
- Pulse ne estas sentema al subitaj ŝanĝoj en rapideco.
Pacing
Pacing esence signifas kiom rapide vi kuras certan distancon.
Kiam vi uzas paŝadon kiel eksteran ŝarĝan markilon, ĝiaj ĉefaj limigoj estos la jenaj:
- – Pacing ne estas metabola reprezenta sur dekliva tereno.
- – Pacing ne estas metabola reprezenta kun vento.
- – Pacing ne estas reprezenta en teknika tereno.
Ni povus multe pli profundigi ĉiun el la fortoj kaj limigoj esprimitaj por Korfrekvenco kaj paŝado (kaj la ceteraj signoj), sed tio ne estas la celo de ĉi tiu artikolo.
Power
Potenco indikas kiom da forto kaj rapideco penas kuristo en ajna momento.
Kiam vi uzas Power kiel markilo de intenseco, ĝi estas karakterizita per la sekvaj aspektoj:
- - Power estas tuja parametro (ĝi havas preskaŭ tujan respondon al rapidŝanĝoj).
- – Power estas tre sentema al ŝanĝoj en deklivo kaj konsideras ĝin en sia valoro.
- – Power ne estas tuŝita de la vento, (ĝi ankaŭ konsideras ĝin en sia valoro).
- – Power permesas kvantigi preter la VO2max. Kunigante la aerobia kaj la anaerobia.
- – Power permesas pli rigore kvantigi la eksteran ŝarĝon.
- – Power permesas determini biomekanikajn kaj fiziologiajn metrikojn por postanalizo.
- – Power permesas vin fari antaŭdirojn kaj aplikojn en trejnado (potenca kurbo, Kritika Power, FTP, kurefikeco, kurada tekniko...)
En resumo, Power permesas al ni taksi la Metabolan Postulon de la mekaniko Power, dum ĝi provizas al ni datumojn pri Running Biomechanics. Efikeco kaj laco.
tiuj Power valoroj estas akiritaj per la kalkulo de algoritmo kiu konsideras la Potencon generitan por antaŭeniri, por venki la venton kaj por generi grimpadon. potenco .
Tiel, la algoritmo konsideras la mason de la atleto, rapidecon, energikoston, aerreziston, aerdinamikan koeficienton, deklivon kaj graviton, inter aliaj.
Gravos, kiam planas trejnadon, konsideri la gravecon serĉi altan relativan potencon en rendimento (w/kg) kaj bonan administradon de biomekanikaj variabloj.
Sed ni reiru al la komenco de ĉi tiu afiŝo. En ĝi, ni komencis dirante, ke neniu markilo povas esti konsiderata la sola, kaj ke ĝi devas esti kombinita kun aliaj. Ankaŭ, en ĉi tiu kazo Power ne estos escepto.
Kiam vi uzas Power kiel ekstera ŝarĝa markilo, ĝiaj ĉefaj limigoj estos la sekvaj:
- – Tre teknika tereno, rompita, mola, kun konstantaj direktoŝanĝoj aŭ en kiu malfacilas apliki forton kontraŭ la grundo.
- – Dekliva tereno kun deklivoj, kie estas tre prononcita ekscentra bremsa komponanto.
Tial, kaj kiel fina resumo de ĉi tiu afiŝo, ni povas diri, ke la preskribo de trejnado kaj uzo de Power kiel markilo kaj rimedo por akiri informojn por ĝia post-analizo estos tre taŭga en situacioj en kiuj:
- - La tereno estas favora al aplikado de forto kontraŭ la grundo (trako, asfalto, glata vojo...),
- - En kazoj kie la pozitiva deklivo estas ofta faktoro en trejnado,
- – En tre alta intenseca trejnado aŭ kun tre mallonga ekzekuttempo.
- – Longdaŭraj sesioj kun tre ĉeestanta laceca faktoro.
- – Situacioj, en kiuj ni volas plibonigi la kuradteknikon de la atleto.
- – Situacioj en kiuj ni volas plibonigi la efikecon kaj ekonomion de kurado de la vetkuro.
- – Situacioj en kiuj ni volas redukti la efikon de vundoj.
Kaj kompreneble, ĝi estos perfekta aliancano se ni kombinas ĝin kaj analizas ĝin kune kun aliaj markiloj kiel HR (kardia efikeco, ekzemple), RPE (malsupren, laceco,...), plata paŝado (kura efikeco, ktp...) .
Do, se via intenco estas plibonigi vian rendimenton, vian efikecon en la vetkuro, plibonigi vian teknikon aŭ redukti la probablon de vundo, inter aliaj, ne hezitu komenci uzi potenco en via trejnado.
Se vi volas komenci trejnadon kun potenco kaj estante trejnita de mi, bonvolu kontroli Arduua Profesia Trejnado por klarigoj.
/David García. Arduua Trejnisto