Ultra Marathon Trejnadaj Planoj: Malŝlosu la Sekretojn
Malkovru la sekretojn malantaŭ Arduua's Ultra Marathon Trejnadaj Planoj, inkluzive de nia metodaro kaj konkretaj ekzemploj de la "Ultra Marathon Trejnada Plano 100 Mejloj - Meza" por altigi vian trejnan vojaĝon.
Enŝipiĝi sur 100-mejla ultramaratono estas monumenta defio, kiu postulas pli ol nur fizikan eltenemon; ĝi postulas strategian, bone planitan kaj disciplinitan aliron. Ĉe Arduua, ni komprenas la unikajn postulojn de migrovoja kurado, precipe en la sfero de ultramaratonoj. Tial ni zorge ellaboris nian Ultra Maratonan Trejnadplanon por 100 Mejloj por povigi kuristojn kiel vi konkeri ĉi tiun eksterordinaran heroaĵon.
La Vojaĝo al 100 Mejloj komenciĝas per 50k, 50 mejloj kaj 100k
Rimarko En ArduuaLa Ultra Maratono-Trejnplanoj de:
At Arduua, ni skrupule ellaboris ultramaratonajn trejnadplanojn daŭrantajn 16-48 semajnojn, proponante zorge prizorgatajn trejnadojn ĉiusemajne, ampleksante forton, moveblecon kaj flekseblecon ekzercojn. Ĉi tiuj planoj estas malproksimaj de ĝeneralaj unu-grandaj solvoj; ili estas tajloritaj specife por migrokuristoj de diversaj spertaj niveloj, kun la celo ne nur helpi vin fini sed ankaŭ eble elstari ene de via aĝoklaso. Niaj ultramaratonaj planoj servas al malsamaj distancoj (50k, 50 mejloj, 100k kaj 100 mejloj) kaj niveloj (Komencaj/Mezaj/Konkurencivaj), certigante ke ekzistas taŭga plano por ĉiu aspiranta ultramaratonisto.
Kio faras Niajn Planojn unikaj:
- Strukturitaj Trejnaj Fazoj: Niaj planoj estas dividitaj en specifajn trejnajn fazojn, ĉiu celante malsamajn aspektojn decidajn por ultramaratona sukceso.
- Holisma Aliro: Ni kredas je holisma aliro al trejnado, kovrante kuradon, forton, moveblecon kaj streĉadon. Ĉiu sesio estas zorge planita kaj integrita al via Trainingpeaks konto por facila aliro kaj spurado.
- Preter Distanco: Tempo kaj Intenso: Male al tradiciaj planoj, kiuj fokusiĝas nur al distanco, niaj kurantaj sesioj estas tempbazitaj. Intenseco estas mezurita per korfrekvenco, certigante ke via trejnado kongruas kun viaj individuaj kapabloj kaj progreso.
La Fazoj malkaŝitaj:
- Ĝenerala Trejnada Fazo, Baza Periodo: Konstruu fortan fundamenton, traktante malfortojn kaj plibonigante ĝeneralan fizikan kondiĉon.
- Ĝenerala Trejnada Fazo, Specifa Periodo: Celu aerobiajn kaj anaerobajn sojlojn, fokusante maksimumigi forton kaj rendimenton.
- Konkurenciva Fazo, Antaŭkonkurenciva: Agordu vian trejnadon por konkuradintenseco, paŝado kaj pliaj aspektoj kiel tereno, nutrado kaj ekipaĵo. En ĉi tiu fazo ni pliigas la volumon!
- Konkurenciva Fazo, Tapering + Konkurado: Atingu vetkurtagon kun pinta taŭgeco, instigo kaj energiaj niveloj, sekvante nutrajn gvidliniojn por optimuma rendimento.
- Transira Fazo - Transiro kaj Reakiro: Priorigu artikan kaj muskolan reakiron, restarigante vian korpon al ĝia regula funkciado.
Kiel Ni Trejnas: Sekretoj Malkaŝitaj
Fizikaj Defioj:
- Baza Forto: Esencaj por sukceso, niaj planoj inkluzivas celitan forttrejnadon por porti vin tra la cellinio.
- Ekscentra Forto: Preparu viajn muskolojn kaj artikojn por la unikaj postuloj de malsuprenkurado.
- Eltenemo: Konservu energion dum longaj distancoj konservante malaltan pulszonon.
Teknika Majstreco:
- Movebleco kaj Fleksebleco: Navigu teknikajn terenojn facile per specifaj ekzercoj pri movebleco kaj fleksebleco.
- Rapidaj Boriloj: Plibonigu vian lertecon sur malfacila tereno.
- Pliometriko: Akrigi viajn reagojn per eksploda trejnado.
Mensa Fortikeco:
- Disciplino: Kulturu disciplinitan pensmanieron por resti koncentrita pri viaj celoj.
- Motivado: Konservu viajn okulojn sur la premio por resti motivita dum via ultramaratona vojaĝo.
- Superviva Instinkto: Restu vigla en malfacilaj medioj, eĉ kiam ekas laceco.
Ekzemplo 100 Miles Training Plan Meza 44 semajnoj
Ĝenerala Trejnada Fazo, Baza Periodo (1-3 monatoj)
- Ĝenerala plibonigo de fizika kondiĉo.
- Laboru pri Malfortoj (En movebleco kaj forto).
- Adaptoj/plibonigoj de korpokonsisto (trejnado kaj nutrado).
- Ĝenerala baza forto.
- Trejnado de piedaj maleolstrukturoj.
Ekzemplo semajno 2.)
lundo: Facila kructrejnado 50 min, Tabuloj / KERNO 12 min
Mardo: Ripozo
merkredo: Piramida kurado 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Streĉado 15 min
Ĵaŭdo: Trejnado de Funkcia Forto 45 min
vendredo: Ripozo
sabato: Komforta Kuro en monteta tereno 50 min, Piedoj moviĝeblo-stabileca forto 20 min
Dimanĉo: Facila kurado 40 min
Ĝenerala Trejnada Fazo, Specifa Periodo (1-3 monatoj)
- Trejnado de sojloj (aeroba/anaeroba).
- Trejnado de VO2 max.
- Adaptu trejnadon al celoj kaj atlethistorio.
- Maksimuma forto malsupra korpo, KERNO, kaj kurantaj specifaĵoj.
Ekzemplo semajno 21.)
lundo: Facila kructrejnado 50 min, Maleola movebleca stabileco 30 min
Mardo: Fartleck2-2-2- + 15 Takto 52 min, Streĉado 15 min
merkredo: Forta Bazo 50 min
Ĵaŭdo: VO2-max bloko de 25 min 53 min
vendredo: Ripozo
sabato: Migrovojo kuranta longajn supren 120 min
Dimanĉo: Facila kurado 60-70 min min
Konkurenciva Fazo, Antaŭkonkursa (4-6 semajnoj)
- Trejnadkonkuradintenseco kaj paŝado.
- Trejnado de aliaj konkursaj detaloj (tereno, nutrado, ekipaĵo).
- Tenante fortajn nivelojn kaj pliometrion.
Ekzemplo semajno 38.)
lundo: Facila vojo 60-70 min, Suprakorpa forto (Migrovojaj stangoj) 25 min
Mardo: Aerobia intensa takto 50-60 min, streĉado 15 min
merkredo: Pliometria trejnado 30 min, Express forto 15 min
Ĵaŭdo: Komforta kurado 50-60 min
vendredo: Ripozo
sabato: Migrovojo kuranta longaj supreniroj + aeroba vojo 4 horoj, Streĉado 15 min
Dimanĉo: Facila kructrejnado 50 min
Ekzemplo semajno 42.)
lundo: Facila vojo 70-80 min
Mardo: Aerobia intensa takto 60-70 min zono 2, streĉado 15 min
merkredo: Funkcia trejnado 45 min
Ĵaŭdo: Komforta kurado 60 min
vendredo: Ripozo
sabato: Provo kun nutrado kaj ekipaĵo 6 horoj, Streĉado 15 min
Dimanĉo: Facila kructrejnado 50 min
Konkurenciva Fazo, Tapering + Konkurado (1-2 semajnoj)
- Alĝustigu volumon kaj intensecon dum mallarĝiĝo.
- Atingu vetkurtagon kun pinto de taŭgeco, instigo, plena energio, niveloj kaj bonstato.
- Gvidlinioj pri nutrado, antaŭ kaj dum vetkuro.
Ekzemplo semajno 44.)
lundo: Facila vojo 40-50 min, Kokso-movebleco 15 min
Mardo: Aerobia intensa takto 50-60 min, streĉado 15 min
merkredo: Tre Facila Marŝado/Kuru 60 min
Ĵaŭdo: Ripozo
vendredo: vetkurtago 100 mejloj (varmiĝo antaŭ vetkuro)
sabato: Migrovojo kuranta longaj supreniroj + aeroba vojo 4 horoj, Streĉado 15 min
Dimanĉo: Facila kructrejnado 50 min
Transira fazo - Transiro & Reakiro
- Artikoj kaj muskola reakiro.
- Rekuperi regulan funkciadon de korpaj organoj kaj kardiovaskula sistemo.
- Nutradgvidlinioj post vetkuro.
Via Vojaĝo Komencas Ĉi tie: Malŝlosu Vian Ultra Potencialon
ArduuaLa ultramaratonaj trejnadplanoj de estas via ŝlosilo por malŝlosi la veran potencialon en vi. Se vi pretas akcepti la defion kaj altigi vian ultramaratonan agadon.
Preter la Plano: Kiel Arduua Transformas Kuristojn
At Arduua, nia devontigo iras preter provizi trejnajn planojn. Ni ankaŭ ofertas individuigitajn trejnajn planojn kaj Persona Trejnado adaptu nian aliron al ĉiu individuo, certigante planon, kiu kongruas kun viaj celoj, vetkuroj kaj personaj devontigoj. Niaj trejnistoj utiligas komprenojn akiritajn de Arduua Testoj por Voja kurado por precize taksi vian bazan taŭgecan nivelon, moveblecon kaj forton.
Trejnada Metodologio: Rigardo Malantaŭ la Scenoj
Nia trejnado radikas en personigita trejnada ŝarĝo mezurita per korfrekvenca kurado, kaj fokuso pri daŭro super distanco. Ĉi tio certigas, ke ĉiu sesio estas adaptita al viaj individuaj bezonoj, helpante vin konstante atingi viajn celojn. Ĉiuj kurantaj sesioj estas tempbazitaj kaj korfrekvencaj reguligitaj, provizante personigitan tuŝon al via trejnado.
Realtempa Kurada Trejnado per Trejna Horloĝo
Imagu, ke via trejna horloĝo gvidas vin tra ĉiu kurada sesio, adaptiĝante al via ritmo kaj certigante, ke vi restas en la celitaj korfrekvencaj zonoj. Nia aliro kombinas la oportunon de interreta trejnado kun la precizeco de realtempa trejnado.
Enŝipiĝu sur Via Ultra Vojaĝo: Via Potencialo Atendas
ArduuaLa ultramaratonaj trejnadplanoj ne estas nur planoj; ili estas transformaj vojaĝoj adaptitaj al vi. Ĉu vi pretas akcepti la defion? Komencu hodiaŭ kaj atestu la nekredeblan transformon, kiu atendas vin.
Elektu Vian Planon
Arduua proponas antaŭpreparitajn Trejnajn Planojn de 5 km - 100 Mejloj.
100 mejloj Migrokurado-trejnadplano - Komencanto, 24 - 48 semajnoj
100 mejloj Migrokuradtrejnadplano - Meza, 24 - 48 semajnoj
100 mejloj Migrokuradtrejnadplano - Konkurenciva, 24 - 48 semajnoj
100k Vojo, Individuigita trejnadplano - Komencanto, 24 - 48 semajnoj
100k Migrovojo, Individuigita trejnadplano - Meza, 24 - 48 semajnoj
100k Migrovojo, Individuigita trejnadplano - Konkurenciva, 24 - 48 semajnoj
Trejnadplano de 50 Miles Trail kuranta - Komencanto, 24 - 48 semajnoj
50 Miles Trail-kuradtrejnadplano - Meza, 24 - 48 semajnoj
50 Miles Trail-kuradtrejnadplano - Konkurenciva, 24 - 48 semajnoj
Trejnadplano de 50k vojagoj - Komencanto, 16 - 48 semajnoj
Trejnadplano de 50k vojo-kurado - Meza, 16 - 48 semajnoj
Trejnadplano de 50k spuroj - Konkurenciva, 16 - 48 semajnoj
Kontakti Arduua Coaching!
Se vi interesiĝas Arduua Coaching kaj serĉante helpon pri via trejnado, bonvolu viziti nian retpaĝo por pliaj informoj. Por ajnaj demandoj aŭ demandoj, bonvolu kontakti Katinka Nyberg ĉe katinka.nyberg@arduua.com.
