CÓMO ENTRENAR PARA UNA CARRERA ULTRA-TRAIL DE 100 MILLAS
Convertirse en un ultra-corredor no sucede de la noche a la mañana y requiere varios años de entrenamiento continuo.
Tomás Amneskog, equipo Arduua El corredor se está preparando actualmente para las 100 millas de Kullamannen, que tendrán lugar en Suecia el 4 de noviembre de este año.
Tomás ha estado participando del Arduua Elite Coaching programa desde hace un par de años, entrenando con el entrenador Fernando Armisén, y le apasiona mucho correr.
Le preguntamos en términos generales sobre cómo se prepara para una carrera como esa, y puedes leer más al respecto en este blog.
Blog de Tomas Amneskog, Suecia, Arduua Favorito.
los fundamentos
En primer lugar, necesitas entrenar continuamente durante algunos años para correr carreras tan largas, y no comienzas con una carrera tan larga. El camino hacia las carreras de montaña de 100 millas pasa por medio maratón, maratón, ultramaratón, 50k, 100k. Y entrenar para carreras tan largas no es tan diferente a entrenar para carreras de 50k. Al menos en lo que se refiere al físico.
Una buena base de resistencia con muchas millas en terreno variado, rematada con alta intensidad para desarrollar un corazón fuerte y capacidad anaeróbica. El entrenamiento polarizado (80/20).
Hago carreras largas todos los sábados y lo he hecho durante los últimos 7 años. Al principio, mis carreras largas eran de 90 minutos, luego de 2 horas. Ahora, la carrera larga típica es de 3 a 4 horas en senderos, y generalmente voy 30k con alrededor de 1000m+.
Estas son mis carreras sociales con amigos, donde exploramos y nos divertimos. A veces vamos un poco más, hasta 50 k, pero aún con un ritmo suave. Me gusta mantener este nivel durante todo el año. Combino esto con 4-5 carreras más cortas durante la semana, donde algunas tienen mayor intensidad según el período del año y las carreras que tengo por delante.
Los detalles
Normalmente, cuando se avecina una carrera más corta, es necesario que el cuerpo se acostumbre al ritmo específico de la carrera. Para media maratón y más cortos, esto es unos pocos clics por encima del umbral, para maratón, justo por debajo. Para Sky-race, velocidad vertical arriba y abajo, y para Trail-race, velocidad en terreno técnico.
Pero cuando se trata de más de 100 millas, el ritmo de carrera es igual o más lento que su ritmo de recuperación normal, por lo que no sirve de nada entrenar para eso. Solo acumula millas y hazlo continuamente. Hay otros factores que son más importantes que la velocidad cuando se trata de ultra carreras largas.
Nutrición
Entrena tu estómago. Muchas personas fracasan porque no pueden absorber suficiente energía. Y si no se ha entrenado para absorber energía durante actividades prolongadas, fracasará. Por supuesto, todavía puedes terminar la carrera. Tuve problemas estomacales y pasé 8 horas sin poder comer ni beber nada. Pero no es divertido, y eres muy lento.
Entonces, ahora entreno con carbohidratos en todas mis carreras largas. Pero para comenzar a desarrollar la capacidad de su cuerpo para absorber la energía, debe concentrar su entrenamiento durante al menos un par de semanas, en las que absorba energía en cada sesión de entrenamiento que haga, incluso las cortas, y definitivamente las que tienen Alta intensidad.
Comience con una dosis baja de carbohidratos y aumente hasta que su estómago se sienta molesto, retroceda y comience a aumentar nuevamente. Por supuesto, he probado las dietas cetogénicas en mis ultra-carreras, pero podrás correr más rápido durante más tiempo si puedes ingerir muchos carbohidratos. Hoy en día bebo mis calorías y solo como cuando tengo hambre.
El mental
Esta es la parte más importante. La primera vez que corrí 90k, aprendí que cualquiera que pueda correr 10k puede correr 90k. Solo necesitas quererlo mucho. Para mí, las distancias de hasta 100k están dentro de mi zona de confort. Son manejables, y la mayoría de las veces ejecutables todo el tiempo. Pero cuando pases más tiempo, tendrás bajas. Realmente profundos. Donde solo tienes que concentrarte en poner un pie delante del otro. Cuando no puedes correr y necesitas caminar. Y cuando cada paso que das es dolor. Ahí es cuando tienes que seguir adelante y saber que mejorará, porque estás tocando fondo.
Esto no es algo en lo que puedas entrenar si no lo has experimentado en una carrera. Pero hay algunos trucos. Las repeticiones de colinas son una cosa. Las repeticiones lentas en colinas durante 4 a 6 horas son un entrenamiento mental alimentario. Correr con mal tiempo. Corriendo por la noche. Entrena para estar incómodo. Y nunca te rindas.
Ultrareducción
La última semana antes de una carrera larga, me concentro en sentirme bien. Carreras cortas y lentas, duerme un poco más, come bien y empaca tu equipo con una semana de anticipación. Entonces no tienes que preocuparte por no tener todo lo que necesitas para la carrera. Y mucho tiempo para agregar o quitar cosas.
Cuida tus pies. Me corto las uñas de los pies muy cortas y me froto los pies con manteca de karité todas las noches antes de irme a dormir. El último día antes de la carrera hago un poco menos de fibra. Antes de convertirme en vegano a tiempo completo, solía comer a base de plantas los últimos 3 días antes de la carrera y me desempeñaba mucho mejor, sintiéndome más ligero y más rápido.
/Blog de Tomas Amneskog, Arduua Favorito
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