Cómo construir un Plan Anual de Capacitación exitoso
Sueños, metas y motivación, saber lo que quieres es un excelente punto de partida para una nueva temporada y te guiará en el camino de la construcción y ejecución de tu plan de entrenamiento anual.
David García, un corredor de montaña apasionado y un experimentado entrenador de carreras de montaña de España, lo guiará a través del camino...
Blog de David García, Arduua Coach
El comienzo de la temporada es siempre un momento emocionante. En este momento solemos fijarnos metas con ilusión y esperanza por lo que nos gustaría que fuera una aventura épica.
Para ello, nuestras carreras objetivo (de prioridad A, B o C, concepto del que hablaremos en otros posts), nos permitirán planificar y programar el desarrollo de capacidades físicas, técnicas y, por supuesto, mentales a lo largo de la carrera. temporada, y también es muy importante que hagamos todas estas cosas en el orden correcto.
Pero suele ocurrir, que cuando el entrenamiento no está guiado por un especialista (entrenador acreditado o licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, por ejemplo), en que estos objetivos se desarrollan por inercia en un orden supuestamente adecuado, o más comúnmente en la discreción aleatoria del atleta.
En cualquiera de los casos, habría que tener en cuenta un punto importantísimo que será el que marcará el devenir de la mayor parte de esta formación. Y este punto es, ¿por dónde empezamos?
¿Por dónde empezamos?
Aunque esta es una pregunta simple, la respuesta no es tan fácil. Así que, para empezar a responderla, primero tendremos que especificar qué aspectos queremos (y necesitamos evaluar), para poder empezar a trabajar en nuestra formación.
¿Y por qué es necesaria una evaluación inicial? Incluso sin sufrir ninguna lesión inicial, necesitamos saber cuáles son nuestras debilidades y fortalezas. Con ello conseguiremos una mejora mayor, más rápida y sobre todo más duradera de nuestra condición física con un menor porcentaje de probabilidad de lesión.
Por tanto, conocer nuestras debilidades (falta de estabilidad en rodillas o tobillos, falta de fuerza en determinados grupos musculares, o un umbral aeróbico excesivamente bajo, por citar algunas), nos permitirá trabajar en la reducción de carencias específicas de nuestro deporte y reducir el riesgo de lesión. También nos permitirá tener una base sólida para poder desarrollar más y mejor aquellas posibles fortalezas que tenemos.
Por otra parte, conocer nuestros puntos fuertes nos facilitará la planificación de nuestros principales objetivos (más o menos técnicos, más o menos llanos, con desniveles cortos y accidentados o largos y empinados, por ejemplo), y también nos permitirá desarrollarlos, transformándolos en pilares estables a partir de los cuales construir nuevos puntos de mejora que van apareciendo a medida que avanzamos un peldaño en el desempeño.
“Saber qué aspectos queremos (y necesitamos evaluar) nos permitirá conocer nuestras debilidades y fortalezas, lo que nos permitirá crear una base sólida sobre la cual construir mientras reducimos el riesgo de lesiones”.
Por tanto, antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento o empezar a planificar y programar nuestra temporada, necesitaremos saber desde dónde partimos. A Arduua, realizamos una serie de pruebas determinar los siguientes puntos mínimos antes de comenzar con el entrenamiento de nuestros corredores:
1.- Prueba de Movilidad.
El atleta debe presentar un nivel mínimo de movilidad y rangos de movimiento, para estar en las zonas seguras para correr. Estos evitan patrones de carrera alterados y compensaciones no deseadas que pueden provocar lesiones o patrones de carrera menos eficientes a largo plazo.
Algunas de estas pruebas serían:
– Prueba de movilidad del tobillo. (Que conocer la movilidad de su tobillo es realmente importante en el trail running, donde corremos en diferentes grados de pendiente y también está relacionado con la elección del tipo correcto de zapatillas de trail running que pueden hacer que su carrera sea más saludable).
– Prueba de extensores y flexores de cadera.
2.- Prueba de estabilidad y equilibrio.
Con estas pruebas buscamos estabilidad entre tobillo, cadera y rodilla. Aspecto fundamental a la hora de correr. La falta de alineación de la rodilla con las otras dos articulaciones puede desencadenar lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome femororrotuliano o la banda iliotibial. Estas pruebas se suelen realizar de forma unipodal y con ambas piernas alternativamente.
Algunas de estas pruebas que utilizamos son:
– Prueba de tocar el suelo con la mano contraria.
– Test de estabilidad y alineación rodilla-cadera-tobillo.
– Prueba de equilibrio Y.
– Prueba de equilibrio en una pierna con los ojos abiertos y cerrados.
3.- Prueba de fuerza.
Con estas pruebas evaluamos la fuerza de nuestro CORE, punto fundamental de estabilidad y aplicación de fuerzas en carrera.
También valoramos específicamente la fuerza de extensores de cadera, rodilla, etc. a la vez que nos permite valorar la estabilidad de rodilla, tobillo, pie y cadera.
Otras pruebas nos permiten ajustar las cargas de trabajo en ejercicios más analíticos para el desarrollo de la fuerza de los miembros inferiores.
Algunas pruebas interesantes serían:
– Prueba de plancha frontal y lateral.
– Prueba de fuerza de glúteos.
– Prueba de estocadas caminando.
– Squat jump (salto desde squat sin impulso).
– CMJ (Salto con contramovimiento)
– Test de 10RM en sentadilla con barra.
4.- Test de condición aeróbica.
Por supuesto, el trabajo principal que haremos será de carácter aeróbico. Para ello necesitaremos determinar nuestras zonas de trabajo estableciendo los rangos en los que desarrollaremos cada una de las vías metabólicas implicadas en el Trail.
Esto se hará a través de pruebas tales como:
– Test de 20 minutos para determinar el FTP/umbral umbral anaeróbico.
– 50-60 minutos de carrera suave continua para la determinación del Umbral Aeróbico
– El test de subida lo estamos utilizando con unos corredores que tienen disponibles subidas largas para establecer FTP cuesta arriba, mucho más específico para nuestra disciplina.
5.- Test de técnica de carrera y valores biomecánicos.
Por último, es fundamental observar al corredor y analizar su patrón de carrera. Este tipo de análisis, en el que observamos parámetros llamados espacio-temporales, nos aporta mucha información. Y no solo sobre patrones de carrera potencialmente lesionables, sino también sobre gestos o movimientos que pueden afectar nuestra economía y eficiencia de carrera.
Explicar cada una de estas pruebas y desarrollarlas nos llevaría mucho más que el espacio disponible para este blog. Por ello, si estás interesado en ellos puedes consultar nuestra página web “Arduua pruebas para Skyrunning“, o leer más sobre como entrenamos o nuestros diferentes Planes de entrenamiento en nuestra página web arduua.com.
Después de que se realicen todas estas pruebas, sabemos lo que quiere y sabemos dónde se encuentra hoy, podemos comenzar a construir su plan anual. Hablaremos más sobre eso en este blog más adelante…
David G – Arduua Entrenador.