Entrenamiento para mi primera carrera de ultratrail de 100 millas
Sé que es una idea loca pensar siquiera en correr 100 millas (161 km), y hace solo un par de años ni siquiera hubiera imaginado que esto podría estar a mi alcance.
Pero las limitaciones se mueven con bastante rapidez, y una vez que te das cuenta de que año tras año estás alcanzando nuevas metas más altas, que antes no enseñaste en la medida de lo posible, entonces toda la idea de lo que es normal cambiará.
Muchas personas me han preguntado por qué hago esto, y no es tan fácil explicarle a alguien que no ha experimentado la sensación de llegar a un pico después de muchas horas de ascenso, la sensación de correr cuesta abajo a toda velocidad con una gran sonrisa en el rostro. cara, sentirse ligero y fuerte, y la sensación de felicidad al llegar a la línea de meta de una Skyrace súper dura, después de muchas horas de carrera, y todos tus amigos están allí esperándote y animándote.
Ese tipo de sentimiento de "Rey del mundo", y el sentimiento de que todo es posible, no se puede comprar con dinero y hay que ganárselo.
Y por supuesto. Detrás de estos momentos de felicidad también hay muchas horas de duro entrenamiento, continuidad y dedicación, durante muchos años.
Esta publicación de blog es la primera de una serie de publicaciones en las que hablaré sobre mi viaje de entrenamiento 2023, que terminará en noviembre de 2023, corriendo mis primeras 100 millas en Kullamannen by UTMB, en el sur de Suecia.
Blog de Katinka Nyberg, Arduua Fundador…
Mi viaje de entrenamiento 2023 Parte 1.
Antes de que empieces a leer esto, solo quiero decirte que este es mi viaje de entrenamiento y mi plan de entrenamiento individual, y no es posible copiar el plan de entrenamiento de otra persona. En cambio, me gusta resaltar el proceso. ¡Cómo lo hacemos!
Construyendo mi Plan Anual de Entrenamiento Adaptativo Individual
Para poder tener éxito con algo como esto, construir un Plan de Entrenamiento Anual sostenible, es una buena idea contar con la ayuda de un Coach profesional, que tenga experiencia en este tipo de entrenamiento, y personalmente he contado con la ayuda de David García. Arduua Entrenador.
Para construir un plan de entrenamiento individual necesitamos saber:
- Por dónde empezar?
- ¿Adónde quiero ir? Mis principales metas y objetivos para la temporada.
- ¿Posibilidades de formación?
Por dónde empezar?
Resumen anual
At Arduua Estamos resumiendo la temporada a principios de diciembre y comenzamos a planificar la próxima temporada de carreras y entrenamientos.
Estoy muy contento con la temporada en general, corriendo muchas carreras hermosas y desafiantes como Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena y Kullamannen. Aunque mi viaje de entrenamiento no ha estado libre de problemas, y he estado luchando con todo, desde la escápula, los glúteos y las caderas hasta los pies y la inflamación del tendón de Aquiles.
A pesar de eso, siento que tengo un mejor control de los problemas en los últimos 3 meses y que me estoy moviendo en la dirección correcta.
¡En este momento, soy muy positivo sobre mi entrenamiento y la motivación está en la cima! La última carrera en Kullamannen 20k también fue bastante bien.
Para la próxima temporada tengo unos objetivos muy altos. Se trata de mi desarrollo personal, estableciendo algunos objetivos motivadores, dirigiéndome a nuevas aventuras.
Lo que más me interesa es participar en Skyrunner Worldseries, y si llego al top 20 en Madeira Skyrace (25 la temporada pasada) y Tromsö Skyrace (solo 18 llegaron a la línea de meta en 2022), entonces obtendré puntos y tengo la oportunidad de llegar a los Skymasters (la final en Gorbeia España).
También estoy muy entusiasmado por correr mi primera carrera de 100 Millas en Kullamannen, porque es una de las mejores y más notorias carreras de senderos en Suecia, y muchos de mis amigos corredores también correrán la carrera. La próxima temporada esta carrera será mucho mejor para mí, porque la carrera comienza en un terreno montañoso e incluye más metros verticales (Los primeros 60k incluyen 3000 D+).
Logros 2022
Sendero Moncayo 45K
45km, 2450D+, tiempo: 7:20,
La carrera fue bastante bien. 2º puesto en mi clasificación
Carrera aérea de Madeira 55K
55,6 km 4100 D+, Tiempo: 11:12
Esta fue mi mejor actuación en carrera de la temporada.! 9 posiciones en F40, 24 posiciones todas Hembras.
Kia Fjällmaratón 45K
45km, Tiempo: 6:59
La carrera no salió tan bien, por problemas de tendón de Aquiles en entrenamientos anteriores.
Sendero Valle de Tena 2K
20km, 1250D+.
La carrera salió bien.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Tiempo: 2:39
La carrera ha ido bastante bien y estoy contento con mi actuación en la carrera.
Historial de lesiones y debilidades
Durante muchos años he tenido problemas con mi escápula y un hombro inclinado hacia adelante, y también con algunos problemas de caderas/glúteos, y ciertos músculos de los glúteos tienden a perder la activación si no trabajo en eso, y las caderas se salen de posición. Mi pie derecho también es más débil que el izquierdo y tengo cierta falta de movilidad.
Estos problemas eventualmente han resultado en una inflamación a largo plazo del tendón de Aquiles porque lo he estado presionando demasiado. Entonces, después de Madeira Skyrace en junio, comencé un largo viaje de rehabilitación, trabajando en los detalles (y esa es también la razón por la cual los resultados en KIA Marathon no fueron tan buenos). Pero, para mí, el resultado a corto plazo no es tan importante, y de junio a diciembre de 2022 se ha centrado en la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza para eliminar también todos los pequeños problemas.
Principales metas y objetivos para la temporada 2023
SENDERO DE INVIERNO COSTA ALTA, 35k
SUECIA, 18 DE FEBRERO DE 2023
PERIMETRAIL ARGUIS, 30KM, 2000D+
ESPAÑA, 6-7 DE MAYO DE 2023 ARDUUA VIAJE OFICIAL DE CARRERA >>
MADEIRA SKYRACE, 55 KM, 4000 D+
PORTUGAL / 15-18 JUNIO 2023 – ARDUUA VIAJE OFICIAL DE CARRERA >>
CAMPAMENTO VALLE DE TENA – ALTURA ALTA
ESPAÑA / 29 JUN — 03 JUL 2023 ARDUUA CAMPAMENTO OFICIAL >>
SENDERO VALLE DE TENA, 43km, 3600D+
ESPAÑA / 31 AGO — 4 SEP 2023, ARDUUA VIAJE OFICIAL DE CARRERA >>
Kullamannen, Serie Mundial UTMB, 100 millas, 3990D+
SUECIA, 4-5 DE NOVIEMBRE DE 2023
Nunca antes había estado ni siquiera cerca de correr 100 millas, y esta carrera será un desafío muy interesante para mí.
Por favor, consulte esta página para ver el ARDUUA AGENDA DE CARRERA 2023>>
Posibilidades de formación
Como no vivo cerca de las montañas, debemos adaptarnos en consecuencia. Vivo en el campo a las afueras de Estocolmo, Suecia. Tenemos hermosos bosques para trailrunning, pero no tantos desniveles. Por eso entreno mucho en mi pista de slalom local, de 86 metros de altura, haciendo repeticiones en cuesta.
Todo mi entrenamiento de fuerza lo hago afuera en un gimnasio al aire libre, que es bastante popular aquí en Suecia, y uso equipo de entrenamiento Arduua como bandas de goma, TRX, etc.
El tiempo disponible para capacitaciones es de alrededor de 10 horas por semana en este momento.
Plan Anual y Periodización
Para asegurarme de estar en mi mejor forma el día de la carrera, mi entrenador David ya comenzó a crear mi plan anual, incluida mi agenda de carreras y las diferentes fases de entrenamiento.
Carreras ABC
Tenemos en cuenta las carreras en las que me gusta correr en mi plan de entrenamiento y las divido en carreras A, carreras B y carreras C.
Una carrera: Principales carreras en las que nos aseguraremos de estar en óptimas condiciones y listo para superarme.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
Carreras B: Carreras similares a la A en cuanto a distancia, desnivel, terreno, etc. donde probaré estrategias, kit, ritmo, etc. para usar en mis carreras A.
(SENDERO DE INVIERNO DE LA COSTA ALTA, SENDERO PERIMETRAL DE ARGUIS)
Carreras C: Carreras que no modificarán mi planificación y las integraremos en mi plan de entrenamiento ordinario.
(Media maratón de Hammarby)
Mi Plan Anual de Entrenamiento 2023
Fase de Entrenamiento General, Período Base (1-3 meses)
Mejora general de la condición física:
Al principio, entrenaré mucho en la pista de slalom local, porque parece funcionar mejor con todas mis debilidades (omóplatos, caderas/glúteos, problemas de tendón de Aquiles).
Trabajo en Debilidades (En movilidad y fuerza):
Tengo un plan de entrenamiento de rehabilitación que sigo para mejorar la función/fuerza de la escápula, la activación de los glúteos, la movilidad de la cadera y el tendón de Aquiles.
Fuerza básica general:
Entrenamiento básico de fuerza de cuerpo completo con pesas, con ejercicios básicos como sentadillas, death lifts etc…
Entrenamiento de las estructuras del tobillo del pie.
Ejercicios excéntricos para dedos de los pies para Aquiles + programas especiales para pies y tobillos.
Ejemplo de semana de entrenamiento noviembre 2022.)
Lunes
Rehabilitación trabajando en debilidad + Entrenamiento de fuerza funcional de cuerpo completo con TRX
Tiempo: 1.5 horas
Martes
Trailrunning en terreno accidentado
Tiempo: 1 horas
Distancia: 9 km, 200 D+
Miércoles
Estiramiento de cuerpo completo (también es posible dividirlo hasta 3*20 min en la semana completa)
Hora: 1h
Jueves
Hillwork, pendiente de slalom, medio, Zona 2 – 4
Tiempo: 2 horas
Distancia: 12 km, 1000 D+
Viernes
Rehabilitación trabajando en debilidad + Entrenamiento de fuerza básico de cuerpo completo con pesas.
Tiempo: 1.5 horas
Sábado
resto
Domingos
Trabajo en cuesta, pendiente de slalom, duro, parte de los intervalos de entrenamiento cuesta arriba en la zona 4, cuesta abajo fácil en la zona 2.
Tiempo: 1.5 horas
Distancia: 8 km, 700 D+
Entrenamiento total por semana:
Tiempo total: 8.5h
Fuerza de tiempo total: 3h
Tramo de tiempo total: 1h
Tiempo total de carrera: 4.5h
Distancia total: 29km, 1900D+
Puntos de fitness: 42
Plan de entrenamiento a largo plazo y objetivos de entrenamiento.
En el primer periodo de pretemporada (1-3 meses) trabajaremos mejoras generales de mi condición física, trabajo de debilidades (En función, movilidad y fuerza), fuerza de base general y entrenamiento de estructuras de tobillo del pie. En carrera esto básicamente significa trabajar más entrenamientos de tempo (zona 3) y subumbral (zona 4) combinado con un crecimiento adecuado del volumen aeróbico en progresión combinando diferentes actividades (las actividades extendidas y de mayor volumen estarán en las zonas 0-1-2).
En la segunda parte de la pretemporada (1-3 meses) estaremos entrenando más de umbrales (aeróbico/anaeróbico), y entrenamiento de VO2 máx. Adaptaremos el volumen de entrenamiento a los objetivos y al historial del atleta, y trabajaremos en la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo, el CORE y las características específicas de la carrera. Al correr esto significa que entrenaremos más polarizados (20% zona 5, 80% zona 1-2).
Más adelante en la temporada, a medida que nos acerquemos a las carreras, entrenaremos más en la intensidad y el ritmo de la competencia. También estaremos entrenando otros detalles de la competencia como terreno, nutrición, equipamiento. Según la fuerza, el enfoque estará en mantener los niveles de fuerza y también agregar algo de entrenamiento pliométrico (saltos).
Cuando se acerque a las 100 millas de Kullamannen, necesito estar en un nivel de 70 puntos Fitness, que es mucho más volumen de entrenamiento del que entreno ahora, y agregaremos volumen de entrenamiento paso a paso, de acuerdo con mi progresión, sentimientos, mi Aquiles y otros pequeños problemas.
Cada semana, el entrenador David está revisando mis entrenamientos, y si mi cuerpo responde bien a los entrenamientos, ajustará el volumen de entrenamiento en consecuencia...
Meta de entrenamiento 2023-10-31: Puntos de fitness: 70
Estoy muy entusiasmado con mi entrenamiento y la próxima temporada de carreras y eventos, ¡y espero con ansias eso! Esa es mi motivación ahora que nos dirigimos hacia el período más oscuro y frío de la temporada aquí en Suecia.
Vamos a por la temporada 2023 de trailrunning!!!!
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/Katinka Nyberg, Arduua Fundador