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13 de diciembre 2022

“ZONA CERO” Para el Corredor de Ultra Distancia

Uno de los mayores retos para un corredor de ultra trail es poder moverse bien en la montaña, con el menor grado de esfuerzo posible, para poder aguantar en las carreras de ultra trail más largas, más de 100 Millas…

Después de muchos años de entrenar a corredores de ultrafondo, nuestro entrenador Fernando ha acumulado una gran experiencia dentro de esta área, y en esta publicación de blog te contará algunos nuevos hallazgos sobre la “Zona Cero”.

Blog de Fernando Armisén, Arduua Entrenador…

Fernando Armisén, Arduua Entrenador

Uno de los mayores retos, si no el mayor, en el entrenamiento de un corredor de trail de larga o muy larga distancia es desarrollar al máximo su capacidad aeróbica cardiovascular para que sea capaz de correr por montaña a muy baja intensidad y con la factor de estrés más bajo posible tanto a nivel fisiológico como mecánico, lo que permitirá al corredor mantener este nivel de esfuerzo durante muchas horas evitando la fatiga cardiovascular, metabólica y artromuscular que conllevan las intensidades más altas.

Lo cierto es que este gran reto suena como una gran experiencia en forma de un apasionante viaje de vida durante un proceso de formación con una perspectiva de largo plazo, pero no es fácil evaluar o cuantificar cuán desarrollada tenemos esta ancestral capacidad de movernos. lejos…

¿Sabes qué tan desarrollada está tu capacidad aeróbica para estos grandes viajes?

¿Eres capaz de correr o moverte a una intensidad mucho más baja que tu umbral aeróbico?

¿A qué ritmo?

…. estas son solo algunas de las preguntas a las que busco respuesta cuando empiezo a trabajar con un nuevo atleta en esta modalidad.

El cansancio, inseparable compañero de viaje, de alguna manera nos atrapa y tenemos que convivir con él, pero puede destruirnos…

Desde hace un tiempo, y teniendo algunos años de experiencia en el entrenamiento de corredores de trail de muy larga distancia, vengo pensando en la necesidad de crear una nueva dimensión de trabajo en el entrenamiento de estos deportistas que se enfrentan a competiciones de muy larga distancia. Se trata de deportistas realmente escasos y muy especiales que buscan rendimiento en una disciplina totalmente diferente a cualquier otro tipo de carrera de montaña: la ultrafondo.

Una disciplina totalmente condicionada por un fenómeno muy individual, multifactorial y sobre todo complejo, un fenómeno apasionante y desconocido, la fatiga, que ataca al deportista no sólo a nivel físico sino también a nivel global e incluso de forma muchas veces decisiva en un nivel psicologico.

Esta nueva dimensión o zona de intensidad de entrenamiento la he definido como zona “cero” y la idea es que complemente las 5 zonas de entrenamiento con las que suelo trabajar con corredores de montaña (Zonas 1-2 principalmente aeróbica, zonas 3-4 zonas de tempo entre umbrales y zona 5 anaeróbica). Esta nueva zona de intensidad nos ayudará a evaluar y cuantificar qué tan desarrollada está la capacidad aeróbica del atleta y cuánto volumen es capaz de asimilar en su intensidad específica durante el entrenamiento para estos grandes desafíos.

Será por tanto una zona muy por debajo del primer umbral fisiológico (aeróbico) que cubrirá un rango de intensidad entre el 70 y el 90% del umbral aeróbico. Un rango de intensidades en el que no solo no se produce lactato (que empieza a producirse en la intensidad umbral aeróbica), sino que por tanto el mantenimiento del nivel de esfuerzo dependerá totalmente de las vías aeróbicas en la producción de energía, es decir, grasas y carbohidratos como combustibles en el presencia de oxígeno.

Una zona de intensidad en la que el músculo cardíaco, normalmente ya fatigado, trabaja a una frecuencia muy limitada pero que debe permitir al atleta entrenado moverse y seguir progresando a buen ritmo en su competición.

Esta zona cero nos ayudará a incluir y cuantificar no solo los entrenamientos específicos para competiciones o retos principales sino mucho volumen a lo largo de toda la temporada deportiva no solo en forma de carrera sino también con entrenamientos cruzados e incluso de fuerza y ​​variados y complementarios. actividades del día a día del deportista.

A lo largo de la temporada tendremos que progresar mucho en la capacidad de movernos y generar volumen en esta zona cero para encontrar individuos altamente eficientes capaces de afrontar con salud y el mejor rendimiento los largos recorridos de esta disciplina deportiva.

Factores clave para un corredor de ultrafondo: salud, fuerza y ​​nutrición.

A nivel metabólico nos encontramos, como hemos dicho, ante una forma aeróbica de producción de energía, un gran porcentaje de la cual proviene de la oxidación de las grasas, esa reserva que podemos considerar “ilimitada” en un cuerpo humano sano. Pero en el que no obstante debemos tener en cuenta una serie de factores complementarios que serán fundamentales para el completo desarrollo de esta capacidad: niveles de movilidad y fuerza del deportista, conseguir una buena flexibilidad metabólica en base a unas buenas pautas de nutrición e hidratación y un entrenamiento exhaustivo de la tripa… pautas que junto al entrenamiento más puramente cardiovascular demuestran la importancia de esta visión a largo plazo para construir un buen corredor de ultrafondo y sumar años de entrenamiento y experiencias evitando lesiones para crecer y desarrollar todo el potencial que llevamos dentro. Es por ello, entre otros, que este deporte representa todo un estilo de vida para quienes buscan el rendimiento y el disfrute incluso en edades avanzadas.

Contenido obligatorio de entrenamiento de ultradistancia... todo vale para desarrollar la resistencia a la fatiga.

Pero, ¿cómo podemos preparar a los atletas para eventos de esta magnitud? Este es el kit de la pregunta…. y ciertamente no es fácil.

Lo primero, como decíamos antes, es conseguir deportistas con buena salud, sin lesiones y con los que crecer año a año de forma global en experiencia, fuerza específica y volúmenes de entrenamiento y competición, que es probablemente lo más parte complicada y la que genera el gran filtro y escasos atletas. Superada esta primera fase (que podemos estar hablando de varias temporadas o años de entrenamiento) vendría una etapa concreta que sólo tendría sentido habiendo pasado por las anteriores y en la que ahora si la zona cero cobraría toda su importancia en capacitación.

Aquí, sesiones de entrenamiento con situaciones de prefatiga controladas o simplemente entrenamientos que saquen por completo al atleta de su zona de confort en uno o más niveles serán un gran complemento. Estrategias combinadas en cuanto a nutrición, psicología, horarios de entrenamiento y frecuencia-periodización-tipos de entrenamiento… todo vale para encontrar esas condiciones de prefatiga física y/o mental “controlada” y ese “malestar” del deportista propio de este tipo de desafío Esto no es nada nuevo, sigue siendo un entrenamiento de resistencia a la fatiga y esperamos progresar mucho esta temporada para comprenderlo y analizarlo.

¿Qué estrategias utilizas para entrenar la resistencia a la fatiga?

¿Has conocido/sufrido el lado oscuro de las carreras de ultradistancia? ¿Quién no ha tenido que lidiar nunca con una avería y la imposibilidad de apenas poder aumentar la intensidad o incluso caminar durante una competición?

¿Es posible entrenar para asimilar mejor estas condiciones o incluso para detectar y revertir tal situación lo antes posible?

/Fernando Armisén, Arduua Entrenador

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