RUNNING POWER
Poder planificar, analizar y cuantificar el grado de esfuerzo que requiere un corredor para moverse en diferentes tipos de terreno montañoso y condiciones climáticas es complejo.
At Arduua Normalmente trabajamos con Distancia y Frecuencia Cardíaca, que funcionan bien en la mayoría de situaciones como una medición individual de lo duro que fue el entrenamiento para ti.
La buena noticia es que hay una métrica de medición adicional que puede ayudarnos a controlar su grado de esfuerzo con mayor precisión, que también mide su eficiencia y economía de carrera. Este método se llama Power Formación y se mide en vatios.
Para los corredores de montaña, Power es una métrica increíble para monitorear qué tan duro están trabajando durante cada segmento de una sesión de carrera, ya sea que estén corriendo en terreno llano o cuesta arriba. De este modo, Power complementa métricas más comunes como la frecuencia cardíaca y pacing, porque la potencia realiza un seguimiento de la producción de trabajo real en cada momento en lugar de la respuesta de su corazón o la velocidad (ritmo) que resulta del trabajo requerido para producir la producción.
David García, Arduua formador, es formador especializado en Power para correr deportes en la Universidad Udima de Madrid, y también es el entrenador oficial de Stryd para Power entrenamiento.
En la publicación de blog a continuación, David le contará más sobre Power y otros métodos de medición, y los beneficios que se pueden obtener de cada uno.
Blog de David García, Arduua Entrenador.
Para poder controlar la carga de entrenamiento de nuestros corredores, es necesario disponer de marcadores fiables de intensidad y volumen, que nos puedan dar referencias válidas, repetibles y estables en el tiempo. Estos valores nos permitirán cuantificar los costes energéticos y metabólicos de los entrenamientos planificados, y luego podremos estimar la carga de entrenamiento de cada corredor, para la temporada.
Los marcadores más utilizados (clasificados tradicionalmente en externos e internos) han sido la Frecuencia Cardíaca (FC), el Ritmo, el Ratio de Esfuerzo Percibido (RPE), la concentración de lactato en sangre, el consumo máximo de oxígeno (VO2max), etc. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y limitaciones en comparación con los demás. Y aparte de eso, un uso y tiempo de aplicación específicos. Por lo tanto, ninguno de estos marcadores será el único utilizable y ninguno debe ser excluido.
La realidad es que, de todos los marcadores mencionados anteriormente, el más accesible y utilizado, en el día a día del entrenamiento ha sido tradicionalmente: Frecuencia Cardíaca y Ritmo.
Antes de profundizar en la potencia, me gustaría destacar las limitaciones de aplicar el pulso y el ritmo en el trail running.
En determinadas disciplinas y situaciones, la potencia será sin duda un buen complemento para aquellos corredores que quieran dar un paso más en su carrera, gracias a las ventajas que veremos.
Pulse
Al utilizar la frecuencia cardíaca como marcador de carga interna, sus principales limitaciones serán las siguientes:
- Pulse se ve afectada por una respuesta retardada al estímulo. Retraso en la respuesta al ejercicio, especialmente esfuerzos intensos a corto plazo. En esos casos específicos no representará el costo metabólico real.
- Pulse no es capaz de representar esfuerzos metabólicos de alta intensidad por encima del VO2max.
- Pulse se ve afectado por factores emocionales (estrés, miedo,…).
- Pulse se ve afectado por factores ambientales externos (altas y bajas temperaturas, altura, etc.) y algunas sustancias ingeridas (como la cafeína).
- Pulse se ve afectado por la fatiga y la deriva cardíaca (deuda de oxígeno).
- Pulse no es sensible a los cambios bruscos de velocidad.
Pacing
Pacing básicamente significa qué tan rápido corres una cierta distancia.
Al utilizar el marcapasos como marcador de carga externo, sus principales limitaciones serán las siguientes:
- – Pacing no es metabólicamente representativo en terrenos inclinados.
- – Pacing no es metabólicamente representativo con el viento.
- – Pacing no es representativa en terreno técnico.
Podríamos profundizar mucho más en cada una de las fortalezas y limitaciones expresadas para Frecuencia cardíaca y ritmo (y el resto de los marcadores), pero ese no es el propósito de este artículo.
Power
La potencia indica cuánta fuerza y velocidad está ejerciendo un corredor en un momento dado.
Cuando usas Power como marcador de intensidad, se caracteriza por los siguientes aspectos:
- – Power es un parámetro instantáneo (respuesta prácticamente instantánea a los cambios de velocidad).
- – Power es muy sensible a los cambios de pendiente y lo consideramos en su valor.
- – Power no se ve afectado por el viento, (también lo considera en su valor).
- – Power permite cuantificar más allá del VO2max. Uniendo lo aeróbico y lo anaeróbico.
- – Power permite cuantificar la carga externa con mayor rigor.
- – Power permite determinar métricas biomecánicas y fisiológicas para el análisis posterior.
- – Power permite realizar predicciones y aplicaciones en el entrenamiento (curva de potencia, Critical Power, FTP, eficiencia de carrera, técnica de carrera…)
En resumen, Power nos permite estimar la Demanda Metabólica a partir de la mecánica Power, mientras que nos proporciona datos sobre la Biomecánica del Running. Eficiencia y Fatiga.
Estas Power Los valores se obtienen mediante el cálculo de un algoritmo que considera la Potencia generada para avanzar, vencer el viento y generar ascenso. Fuerza .
Así, el algoritmo considera la masa del atleta, la velocidad, el gasto energético, la resistencia del aire, el coeficiente aerodinámico, la pendiente y la gravedad, entre otros.
Será importante, a la hora de planificar el entrenamiento, tener en cuenta la importancia de buscar una potencia relativa alta en el rendimiento (w/kg) y un buen manejo de las variables biomecánicas.
Pero volvamos al principio de este post. En él comenzamos diciendo que ningún marcador puede considerarse único, y que debe combinarse con otros. Asimismo, en este caso Power no será una excepción.
Cuando usas Power como marcador de carga externo, sus principales limitaciones serán las siguientes:
- – Terrenos muy técnicos, quebrados, blandos, con constantes cambios de dirección o en los que es difícil aplicar fuerza contra el suelo.
- – Terrenos de bajada con pendientes donde hay una componente de frenado excéntrico muy pronunciada.
Por tanto, y como resumen final de este post, podemos decir que la prescripción del entrenamiento y uso de Power como marcador y medio de obtención de información para su post-análisis será muy apropiado en situaciones en las que:
- – El terreno es favorable a la aplicación de fuerza contra el suelo (pista, asfalto, camino liso…),
- – En los casos en que la pendiente positiva sea un factor común en el entrenamiento,
- – En entrenamientos de muy alta intensidad o con un tiempo de ejecución muy corto.
- – Sesiones de larga duración con un factor de fatiga muy presente.
- – Situaciones en las que queremos mejorar la técnica de carrera del deportista.
- – Situaciones en las que queremos mejorar la eficiencia y economía de correr la carrera.
- – Situaciones en las que queremos reducir la incidencia de lesiones.
Y por supuesto, será un perfecto aliado si lo combinamos y analizamos junto con otros marcadores como la FC (eficiencia cardíaca, por ejemplo), RPE (bajadas, fatiga,…), ritmo llano (rendimiento de carrera, etc…) .
Así que, si tu intención es mejorar tu rendimiento, tu eficiencia en carrera, mejorar tu técnica, o reducir la probabilidad de lesiones, entre otras, no dudes en empezar a utilizar Fuerza en tu entrenamiento.
Si quieres empezar a entrenar con Fuerza y ser entrenado por mí, por favor echa un vistazo Arduua Entrenamiento profesional para más información.
/David García. Arduua Coach