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30 de mayo de 2023

conquistar las montañas

Embarcarse en su primera carrera de ultratrail o Skyrace puede ser una experiencia emocionante y transformadora. Carreras como UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series o Skyrunner World Series ofrecen un terreno desafiante con subidas empinadas y descensos técnicos.

Para asegurar una carrera exitosa, es crucial prepararse tanto física como mentalmente. En este artículo, discutiremos qué esperar de una carrera de ultratrail y brindaremos orientación sobre entrenamiento, ejercicios de fuerza y ​​movilidad, estrategia de carrera, planificación de comidas y emociones posteriores a la carrera.

Qué Esperar

Las carreras de ultra-trail presentan desafíos formidables, exigen resistencia, resiliencia mental y habilidades técnicas. Encontrará largas subidas, descensos empinados, terrenos irregulares y condiciones climáticas potencialmente impredecibles. Los cursos a menudo incluyen una ganancia de elevación sustancial, poniendo a prueba su estado cardiovascular y la fuerza de las piernas. Prepárate para la fatiga, el dolor y los momentos en los que tendrás que superar tus límites tanto mental como físicamente.

Plan de entrenamiento

El entrenamiento para una carrera de ultratrail requiere un esfuerzo constante y un plan de entrenamiento bien estructurado. Idealmente, debe entrenar de cinco a seis días a la semana, centrándose en una combinación de ejercicios de carrera, entrenamiento de fuerza y ​​movilidad.

Para un corredor de 100 millas por primera vez, un buen plan de entrenamiento podría contener, por ejemplo, 8-10 entrenamientos por semana (un total de 8-10 horas), incluidas todas las sesiones de carrera, fuerza, movilidad y estiramiento.

Una buena idea antes de empezar con tu entrenamiento, es crear un Plan anual con diferentes fases de entrenamientos incluyendo tus carreras de la temporada.

Aumente gradualmente su kilometraje semanal, incorporando repeticiones de colinas, carreras largas y sesiones de entrenamiento consecutivas para simular las condiciones de carrera, incluido un buen nivel de metros verticales por mes para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de las piernas.

Consejos -Consigue tu plan de entrenamiento preparado previamente
100 millas Trail running, Plan de entrenamiento – Principiante

Entrenamiento de Fuerza y ​​Movilidad

Para hacer frente a los terrenos desafiantes, incluya ejercicios como sentadillas, estocadas, step-ups y levantamientos de pantorrillas para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios básicos, como tablones y giros rusos, mejorarán la estabilidad. Además, priorice los ejercicios de movilidad para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones, enfocándose en áreas como caderas, tobillos y hombros.

Antes de comenzar con su entrenamiento, una buena idea es hacer algunas pruebas para asegurarse de que está en los rangos correctos de movimiento, estabilidad, equilibrio y fuerza.

En este artículo encontrará información e instrucciones para hacer el Arduua Pruebas para Trail running, Skyrunning y Ultratrail.

Consejos – Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza con TRX es particularmente beneficioso para los corredores, ya que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en los atletas de resistencia al corregir los desequilibrios en el lado izquierdo y derecho, lo que puede provocar una zancada ineficiente y lesiones con el tiempo. En este artículo puedes ver algunos cuerpos completos diferentes. Programas de entrenamiento TRX.

Consejos – Entrenamiento de movilidad

La relación en la flexibilidad del deportista y el riesgo de lesiones es algo que siempre hay que tener en cuenta. En este artículo puedes ver algunos diferentes Rutinas de movilidad para corredores de Trail.

Cronograma de formación

Esta es una pregunta difícil y, por supuesto, depende de tu estado físico, dónde comiences y la duración de la carrera.

Pero, en general, diríamos, comience a entrenar al menos seis meses antes de la carrera para permitir suficiente tiempo para la progresión y la adaptación. Aumente gradualmente la intensidad y la duración del entrenamiento, incorporando períodos de reducción gradual en las últimas semanas para permitir que su cuerpo se recupere y alcance su punto máximo para el día de la carrera.

Estrategia de carrera y planificación de comidas

Desarrolle una estrategia de carrera basada en el análisis del recorrido y las fortalezas personales. Divida la carrera en segmentos, administre sus niveles de esfuerzo y manténgase alimentado e hidratado en todo momento. Experimenta con la nutrición durante el entrenamiento para determinar qué funciona mejor para ti. Apunta a una dieta balanceada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables. El día de la carrera, consume alimentos fáciles de digerir y mantén la hidratación para mantener tus niveles de energía.

En este artículo encontrará orientación sobre cómo manejar Nutrición antes, durante y después de la carrera.

Emociones posteriores a la carrera

Completar una carrera de ultratrail es un logro que puede evocar una variedad de emociones. Puede experimentar una mezcla de agotamiento, euforia y una profunda sensación de logro. Date tiempo para recuperarte física y mentalmente, descansando, relajándote y haciendo ejercicio suave antes de considerar tu próxima carrera.

Conclusión

Prepararse para su primera carrera de ultratrail es un viaje extraordinario de crecimiento físico y mental. Con entrenamiento adecuado, ejercicios de fuerza y ​​movilidad, estrategia de carrera y planificación de comidas, puedes conquistar las montañas y salir victorioso. Acepta el desafío, saborea la experiencia y disfruta de las emociones que te esperan después de cruzar la línea de meta.

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Buena suerte con su entrenamiento, y por favor contácteme para cualquier pregunta.

/Katinka Nyberg, directora ejecutiva/fundadora Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

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