12 December 2025

Arduua Resumen del seminario web: plan anual y diferentes fases de capacitación

Ayer, Arduua celebró su segunda Sesión de Educación en Línea con 17 participantes, centrado en la estructura de entrenamiento anual y el desarrollo del rendimiento a largo plazo para trail y ultra running.

El seminario web fue dirigido principalmente por David García, entrenador en jefe de ArduuaDavid, quien dirigió la mayor parte de la sesión e impartió el contenido técnico en profundidad. Con su amplia experiencia en entrenamiento de resistencia y periodización del entrenamiento, guió a los participantes a través de los principios de la planificación anual, la priorización de carreras y las diferentes fases del entrenamiento con una sólida base fisiológica.

Katinka Nyberg, directora ejecutiva y fundadora de Arduua, organizó y acogió la sesión, dio la bienvenida a los participantes, moderó el debate y apoyó la sesión de preguntas y respuestas.

Siguiendo los comentarios del seminario web anterior, esta sesión fue diseñada para ser más interactiva, con micrófonos abiertos y participación activa durante todo el proceso.

Por qué es importante un plan anual

David comenzó explicando la propósito fundamental de un plan anual:
estructurar el entrenamiento de acuerdo a objetivos fisiológicos, dejando suficiente tiempo para asimilación y adaptación mientras se minimiza el riesgo de lesiones y los estancamientos en el rendimiento Plan Anual y Diferentes Fases….

El entrenamiento nunca debe ser aleatorio. En cambio, la temporada se divide en distintas fasesCada uno se centra en sistemas fisiológicos específicos en un orden lógico. Este enfoque garantiza que los atletas alcancen su máximo rendimiento en el momento adecuado y eviten la sobrecarga.

Objetivos principales: Carreras A, B y C

Un principio fundamental de ArduuaLa filosofía de entrenamiento de es construir la temporada en torno a objetivos claramente definidos, clasificados por importancia Plan Anual y Diferentes Fases….

carreras

• El principales objetivos de la temporada
• Todo el plan anual se estructura en torno a estas fechas
• Típicamente 2–3 carreras de larga distancia al año
• Para carreras ultra, al menos 3 meses entre carreras A
• Las carreras múltiples A en circuitos de carreras cortas requieren una pico de aptitud física más bajo pero más prolongado

Carreras B

• Objetivos secundarios
• Acostumbrado a Ritmo de prueba, nutrición, equipamiento y estrategias de carrera
• Similar en distancia y terreno a la carrera A
• Puesta a punto mínima y carga de entrenamiento reducida de antemano
• Siempre seguido de un período de recuperación.
• Puede ser utilizado como carga progresiva Hacia la carrera A

C Carreras

• Sin impacto en el plan anual
• Sin conicidad ni preparación especial
• Integrado directamente en la formación
• Puede funcionar como sesiones de entrenamiento de alta intensidad

Esta jerarquía permite a los atletas competir con frecuencia sin comprometer el rendimiento a largo plazo.

Establecer objetivos de entrenamiento con CTL

David luego presentó CTL (Carga de entrenamiento crónica) como herramienta para cuantificar la aptitud física a largo plazo. Presentó rangos de CTL recomendados según la distancia de la carrera, destacando que estos valores son orientaciones, no objetivos estrictos, y deben ser individualizados Plan Anual y Diferentes Fases….

Ejemplos:

• Sendero corto (10–15 km): ~30–50 CTL (aficionado)
• Ruta de maratón (35–50 km): ~50–70 CTL
• Ultra trail (80–120 km): ~70–85 CTL
• Ultra larga (>120 km): ~80–95 CTL

Katinka destacó un detalle práctico importante: los atletas que registran todas las actividades (carrera, entrenamiento de fuerza, entrenamiento cruzado) pueden mostrar valores de CTL más altos que quienes solo registran sesiones de carrera. Esto subraya la importancia de datos de entrenamiento consistentes y precisos.

Cómo Arduua Formación en estructuras

Toda planificación se basa en Un objetivo, con la temporada dividida en fases que permiten a los atletas:

• Volumen e intensidad de la estructura
• Reducir el riesgo de lesiones
• Evite el sobreentrenamiento y el estancamiento del rendimiento.
• Desarrollar sistemas fisiológicos en el orden correcto
• Plan Anual y Diferentes Fases para alcanzar el máximo rendimiento el día de la carrera…

Un principio rector durante toda la temporada es la progresión. de lo general a lo específico:

• Volumen
• Intensidad
• Elevation
• Tecnicismo

Esto se vuelve especialmente crítico durante el período precompetitivo para carreras de larga distancia.

Las cinco fases del entrenamiento

Período base (2–5 meses)

Objetivos

• Mejorar la condición física general
• Abordar las debilidades en movilidad y fuerza.
• Mejora la composición corporal a través del entrenamiento y la nutrición.
• Desarrollar una fuerza fundamental general
• Fortalecer las estructuras del pie y el tobillo.
• Desarrollar durabilidad antes de introducir una mayor intensidad

Enfoque de entrenamiento

• Desarrollo aeróbico
• Fundación de fuerza (gimnasio + fuerza específica para correr)
• Trabajo de movilidad y estabilidad
• Aumento gradual del volumen

Modelo de entrenamiento predominante

• Alto volumen, baja intensidad (HVLIT)
• Entrenamiento aeróbico principalmente básico
• Algunas sesiones de intensidad media y ocasionalmente de alta intensidad.

Período específico (4–8 semanas)

Objetivos

• Desarrollar factores fisiológicos limitantes clave:
  • Umbral aeróbico
  • Umbral anaeróbico
  • VO₂ máx.
• Adaptar el volumen de entrenamiento al historial del atleta y a las exigencias de la carrera.
• Maximizar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, del torso y específica para correr.
• Comience a apuntar a intensidades relevantes para la carrera

Enfoque de entrenamiento

• Sesiones de umbral
• Desarrollo del VO₂ máximo
• Trabajo en colinas y ritmo orientado a la carrera
• Ejercicios pliométricos y fuerza específica para correr

Modelo de entrenamiento predominante

(Dependiendo de la carrera A)

• Polarizado (80/20)
  • ~80% trabajo aeróbico de baja intensidad
  • ~20% de entrenamiento de alta intensidad
  • Muy poca intensidad moderada

o

• Piramidal
  • Entrenamiento principalmente aeróbico
  • Trabajo de intensidad más moderada
  • Algunas sesiones de alta intensidad

Periodo precompetitivo (4–6 semanas, hasta 8)

Objetivos

• Trabajar en lo más Aspectos específicos de la carrera A
• Entrena en intensidad y ritmo de la competencia
• Desarrollar resistencia a la fatiga (durabilidad)
• Prepárate para las condiciones reales de carrera

Enfoque de entrenamiento

• Sesiones de ritmo e intensidad de carrera
• Entrenamiento específico para cada terreno (sendero, vertical, técnico, carretera)
• Prácticas de nutrición y alimentación
• Prueba de equipos (zapatos, bastones, mochila, luces)
• Mantenimiento de la fuerza y ​​ejercicios pliométricos
• Simulaciones de condiciones de carrera (carrera nocturna, terreno técnico, etc.)

Enfoque del entrenamiento por distancia de carrera

• Distancias cortas (VK–20 km):
  Alta intensidad y velocidad (VO₂ máx., por encima/por debajo del umbral anaeróbico)
• Distancias medias (30–40 km):
  En y ligeramente por debajo del umbral anaeróbico
• Largas distancias (40–60 km):
  Ligeramente por debajo del umbral anaeróbico al umbral aeróbico
  Centrarse en la tolerancia al esfuerzo repetitivo
• Distancias muy largas (60–100 km):
  Eficiencia en el umbral aeróbico (correr y caminar)
  Fuerte enfoque en la resistencia a la fatiga
• Distancias muy, muy largas (>100 km):
  Eficiencia en el umbral aeróbico y por debajo de él
  Principalmente caminar, enfoque en durabilidad extrema.

Modelo de entrenamiento predominante

(Dependiendo de la distancia de la carrera y del tiempo disponible)

• Distancias cortas:
  • Piramidal
  • Polarizado
  • Polarizado inverso
• Distancias medias (30–40 km):
  • Piramidal
  • Polarizado modificado
• Distancias largas y ultra largas (40 km+):
  • Alto volumen, baja intensidad (HVLI)

Período de reducción gradual (1 a 2 semanas)

Objetivos

• Centrarse en la recuperación articular y muscular.
• Mantener los niveles actuales de condición física
• Llegar mentalmente fresco y seguro.
• Aplicar la estrategia de nutrición y alimentación para el día de la carrera.

Enfoque de entrenamiento

• Volumen reducido
• Intensidad mantenida (sesiones cortas y intensas)
• Preparación técnica y mental
• Planificación nutricional antes y después de la carrera

Modelo de entrenamiento predominante

• Polarizado o polarizado modificado
• Entrenamiento principalmente aeróbico
• Alguna intensidad moderada
• Suficiente intensidad alta para mantener la nitidez.

Esta fase es esencial para la coherencia y la motivación a largo plazo.

Fase de transición (2-3) semanas

Objetivos

• Descansa cuerpo y mente
• Desconectarse de la rutina y del entrenamiento estructurado
• Apoyar la recuperación y la adaptación a largo plazo

Enfoque de entrenamiento

• Movimiento fácil y reparador (carrera suave, ciclismo, caminata)
• Otros deportes y actividades no posibles durante la temporada
• Nutrición enfocada en la reparación y recuperación
• Reinicio mental gradual antes del siguiente ciclo

Modelo de entrenamiento predominante

• No estructurado
• Intensidad baja
• Centrado en el disfrute

Resultado

Con Objetivos claros y enfoque de entrenamiento en cada fase, el atleta:

• Trenes con propósito
• Evita la sobrecarga y el agotamiento
• Desarrolla la fisiología en el orden correcto.
• Alcanza su máximo rendimiento justo cuando más importa

Preguntas y respuestas destacadas y consejos prácticos

Durante la sesión interactiva de preguntas y respuestas se discutieron varios temas prácticos:

• Las sesiones perdidas se pueden reprogramar, pero Dos sesiones difíciles nunca deben realizarse una tras otra
• Los planes de entrenamiento suelen seguir tres semanas progresivas seguidas de una semana de recuperación
• Las carreras B deben programarse lo suficientemente lejos de las carreras A para permitir la recuperación.
• Los planes ultra para “principiantes” aún presuponen experiencia previa en distancias más cortas
• Los atletas siempre deben adaptar el entrenamiento en función de cómo responde el cuerpo, especialmente después de las carreras

Cierre y próximos pasos

Katinka cerró la sesión agradeciendo a los participantes e invitando a compartir sus comentarios sobre los temas de futuros seminarios web. David confirmó que las diapositivas de la presentación se compartirían con los asistentes.

Este seminario web reforzó la importancia de Planificación estructurada, paciencia e individualización en trail y ultra running, y destacó una vez más la fuerza de la Arduua Comunidad donde los atletas aprenden y crecen juntos.

/Katinka Nyberg, Arduua, katinka.nyberg@arduua.com