Arduua pruebas para Trail running, Skyrunning y Ultratrail
Creemos firmemente que para mejorar algo, primero hay que medirlo y saber dónde empieza. En nuestro programa de Coaching en línea, siempre realizamos ciertas pruebas a los corredores para asegurarnos de que se encuentran en los rangos de movimiento, estabilidad, equilibrio y fuerza correctos.
Estas pruebas nos darán información específica de movilidad, equilibrio y fuerza a entrenar durante tu programa de entrenamiento para crear las mejores condiciones para una técnica de carrera eficiente.
A partir de esta visión 360º del deportista, podemos establecer un plan de entrenamiento eficaz que nos permita mejorar todas sus capacidades y trabajar específicamente las habilidades y destrezas de su carrera objetivo.
Al final de este artículo puede encontrar un video que resume las pruebas.
La importancia de la movilidad
La relación en la flexibilidad del deportista y el riesgo de lesiones es algo que tú como entrenador siempre tienes que tener en cuenta.
Si bien dentro de la literatura científica existen resultados discordantes en muchos estudios que concluyen que una mayor flexibilidad no proporciona un menor riesgo de lesión, también existen estudios que afirman que el deportista debe presentar unos valores mínimos de flexibilidad para estar dentro de un rango de movilidad seguro.
La mayoría de las valoraciones musculares que realizó Fernando el año pasado a deportistas que acudían con lesiones, en ocasiones crónicas, reflejaban músculos importantes con una tensión excesiva, que estaban situados en algunas articulaciones clave para la carrera, fuera del rango seguro. Esos acortamiento generaban una movilidad recortada que sobrecargaba su sistema muscular con compensaciones no deseadas. Al final eran deportistas con limitaciones y que presentaban un patrón de carrera inadecuado en todas sus fases.
Evidentemente, estos deportistas sí necesitan estirarse, no sólo para ganar flexibilidad sino también para mantenerla una vez obtenidas estas ganancias.
Movilidad requerida para Skyrunning
La movilidad requerida también depende del deporte que practiques. La movilidad recomendada de un Skyrunner debe ser tal que le permita aprovechar ángulos más eficientes mientras corre en todo tipo de terrenos montañosos. Por lo tanto, nos esforzamos por lograr que el paso de carrera sea lo más eficiente posible y poder trabajar con un patrón de movimiento natural, lo que también reduce el riesgo de lesiones.
Un Skyrunner completo debe tener una movilidad adecuada en varios grupos musculares y, por ejemplo, debe ser capaz de:
- Absorbe y compensa las irregularidades del terreno durante la carrera.
- Ser capaz de pasar obstáculos del suelo sin problemas sin tener que elevar el centro de gravedad innecesariamente alto.
- Movilidad requerida para correr cuesta arriba y cuesta abajo empinadas.
- Tenga una movilidad adecuada durante todo el movimiento, de modo que cualquier rigidez no cause una carga/daño innecesario en los lugares expuestos y, por lo tanto, aumente el riesgo de lesiones.
Cuando realice las pruebas, intente grabar un vídeo de todas las pruebas. Asegúrate de que el vídeo incluya todo el cuerpo, e intenta hacer en el vídeo las mismas vistas que las que comentamos en cada prueba.
Pruebas de movilidad
Prueba de movilidad del tobillo
¿Por qué es importante ser móvil en esta área al correr?
Si no tienes suficiente movimiento en el tobillo (principalmente en flexión dorsal), puedes tener problemas de salud relacionados con fascitis plantar, sobre pronación así como limitaciones en tu capacidad de aterrizaje e impulsión. Además, puede afectar a la correcta ejecución de algunos ejercicios habituales de fuerza como las sentadillas.
¿Qué es una movilidad adecuada?
Es importante que la rodilla pueda avanzar al menos 10 cm por delante de los dedos del pie sin levantar el talón. También es importante tener grados de movilidad similares en ambos tobillos.
¿Cómo hago la prueba?
Apoyado en el suelo sobre una rodilla y el otro pie adelantado. Frente a una pared, descalzo.
Intenta tocar la pared con la parte delantera de la rodilla sin levantar el talón del suelo. Ten en cuenta que el punto más importante de la prueba es no levantar el talón del suelo al tocar la pared con la rodilla.
Luego, mida la distancia entre el dedo del pie y la pared.
Haz este proceso con ambas piernas.
Graba un vídeo o toma una fotografía de cada pierna. Hazlo en vista lateral incluyendo el dedo del pie, la rodilla en la pared y la cinta métrica.
Un nivel aceptable es que tengas al menos 10 cm entre la punta y la pared.
Prueba de movilidad del tobillo
Cuantos centimetros tienes entre la rodilla y la punta del pie?
Prueba de posición en cuclillas
¿Puedes hacer esto descalzo?
¿Cómo hago la prueba?
Posición en cuclillas con los pies descalzos.
Intenta bajar lo más que puedas, teniendo en cuenta que no puedes levantar el talón del suelo.
Graba un vídeo o toma una fotografía con una vista frontal y lateral.
Test de Thomas para extensión de cadera
¿Por qué es importante ser móvil en esta área al correr?
Es importante obtener una técnica de carrera eficiente con los mejores ángulos de movilidad de la cadera.
¿Qué es una movilidad adecuada?
Esta prueba se utiliza para comprobar si tenemos algún acortamiento muscular que pueda afectar a una correcta movilidad de la cadera hacia adelante. Revisamos los músculos recto femoral y psoas iliaco.
¿Cómo hago la prueba?
Acuéstese boca arriba en el borde de un banco con las piernas colgando. El nacimiento de los glúteos debe ser en el borde del banco.
Ahora, con ayuda de tus manos levanta una pierna y acerca la rodilla a tu pecho.
Hazlo en ambos lados con ambas piernas.
Graba vídeo o toma una fotografía en vista lateral y también delante del pie de la pierna extendida. Tenga en cuenta que es necesario que en la imagen o vídeo aparezca toda la pierna extendida desde el pie hasta la cadera. El video debe incluir ambas piernas.
Test de Thomas para extensión de cadera
¿Puedes hacer esto como la imagen 1?
Test de elevación activa de piernas (Isquiotibiales)
¿Por qué es importante ser móvil en esta área al correr?
A Rango de movimiento reducido aquí son relacionales con algunas lesiones causadas por cargas más pesadas soportadas por la rodilla, así como dolor lumbar.
¿Qué es una movilidad adecuada?
Los valores de referencia están entre 71 y 91 grados.
¿Cómo hago la prueba?
Tumbado boca arriba, levanta la pierna y empújala lo más que puedas manteniendo la pierna recta como se muestra en el dibujo.
Intenta no levantar los glúteos del suelo y mantén la rodilla extendida.
Graba un vídeo o toma una fotografía (en este caso con el pie en posición más alta), en vista lateral de ambas piernas.
Si levanta la pierna sin apoyo. Cuantos grados tienes?
Test de Nachlas (Cuádriceps)
¿Por qué es importante ser móvil en esta área al correr?
Es importante obtener una técnica de carrera eficiente para la pierna que no apoya durante su patrón de carrera.
¿Qué es una movilidad adecuada?
Para lograr una buena movilidad, debes poder tocar tus glúteos con el talón como se muestra en la imagen.
¿Puedes hacer esto con el talón tocando los glúteos?
¿Cómo hago la prueba?
Túmbate boca abajo en el suelo y simplemente dobla la pierna e intenta acercar el talón a los glúteos lo más cerca posible agarrando el tobillo con la misma mano que la pierna.
Repite con la otra pierna.
Graba un vídeo o toma una fotografía en vista lateral de ambas piernas. Incluye algunos comentarios si sentiste algún dolor en la parte baja de la espalda o en la parte delantera de la cadera.
Pruebas de estabilidad y equilibrio
¿Por qué es importante ser móvil en esta área al correr?
En este tipo de pruebas queremos comprobar la estabilidad de la rodilla mientras se realizan diferentes movimientos con una sola pierna apoyando el cuerpo (Comportamiento natural al correr).
¿Qué es una estabilidad/movilidad adecuada?
La falta de capacidad de alineación de la rodilla puede ser responsable de lesiones como problemas con las bandas iliotibiales, tendinitis rotuliana o síndrome femororrotuliano. Durante estos ejercicios o pruebas, lo más importante es no obtener un valor. La retroalimentación más importante es sobre cómo es tu movimiento y cómo sigues moviéndote a lo largo de la prueba.
En este tipo de pruebas tenemos que comprobar la forma de ejecución en diferentes ejercicios unipodales. Test como ejecución de estocadas, tocar el suelo con….. o Ybalance test,… son utilizados para esta propuesta.
¿Cómo hago la prueba?
Hay muchas pruebas diferentes para comprobar la calidad de su movimiento con una sola pierna de apoyo. Los principales que suelo usar con mis atletas son la prueba de equilibrio en Y, tocar el suelo con la mano opuesta a la pierna apoyada, o simplemente la ejecución de estocadas. Estos ejercicios también son adecuados para entrenar las habilidades de equilibrio. Algo realmente importante para trail y skyrunning.
Prueba de tocar el suelo con la mano opuesta
¿Puedes esto sin tambalearte?
¿Cómo hago la prueba?
Comience desde una posición de pie.
Realiza una flexión de cadera de una de las piernas, bajando el pecho (manteniendo la espalda recta sin arquearla), y dejando la otra pierna extendida en línea con el tronco.
Al mismo tiempo, extendemos el mismo brazo de la pierna levantada, intentando tocar el suelo con los dedos.
Ten en cuenta que lo más importante de esta prueba es que todo el peso del cuerpo recaiga sobre la pierna doblada.
Intenta mantener la posición así durante 5 segundos sin tambalearte.
Repite con la otra pierna.
Graba un vídeo con una vista frontal de ambas piernas.
Prueba de estabilidad y alineación rodilla-cadera-tobillo
¿Puedes esto sin tambalearte?
¿Cómo hago la prueba?
Partiendo de una posición de pie.
Dobla una rodilla bajando el cuerpo manteniendo la espalda recta sin arquearla.
Mientras, estirando la otra pierna que tenemos delante, intentando llevar el dedo gordo de esa pierna lo más lejos posible.
Intenta mantener la posición así durante 5 segundos sin tambalearte.
Ten en cuenta que lo más importante de esta prueba es que todo el peso del cuerpo recaiga sobre la pierna doblada.
Repita con la pierna opuesta.
Graba un vídeo en vista frontal con ambas piernas.
Prueba de equilibrio Y
¿Puedes esto sin tambalearte?
¿Cómo hago la prueba?
Partiendo de una posición de pie.
Dobla una rodilla bajando el cuerpo e inclina el pecho hacia adelante, manteniendo la espalda recta sin arquearla.
1.- Mientras, estiramos la otra pierna hacia atrás, intentando llevar el dedo gordo de la pierna lo más lejos posible cruzando esta pierna por detrás de la de apoyo.
Intenta mantener la posición así durante 5 segundos sin tambalearte.
2.- Repetir nuevamente. Pero esta vez estirando la otra pierna hacia atrás, intentando llevar el dedo gordo de la pierna lo más lejos posible sin cruzar esta pierna por detrás de la de apoyo.
Intenta mantener la posición así durante 5 segundos sin tambalearte.
Ten en cuenta que lo más importante de esta prueba es que todo el peso del cuerpo recaiga sobre la pierna doblada.
Repita con la pierna opuesta.
Graba un vídeo de frente con ambas piernas haciendo los puntos 1 y 2.
¿Puedes esto sin tambalearte?
Prueba de equilibrio de una pierna
¿Puedes mantener esta posición como la Figura 11 con ambos pies > 30 segundos?
¿Y con los ojos cerrados?
¿Cómo hago la prueba?
1. - Ojos abiertos.
Párate con los ojos abiertos, mirando hacia adelante y con las manos en las caderas.
Levante una rodilla hasta la altura de la cadera y manténgala allí durante al menos 30 segundos.
Hazlo nuevamente con la otra pierna.
Graba un vídeo en vista frontal con ambas piernas.
Tenga en cuenta que la cabeza también debe aparecer en el vídeo.
2. - Ojos cerrados.
Párate con los ojos cerrados, mirando hacia adelante y con las manos en las caderas.
Levante una rodilla hasta la altura de la cadera y manténgala allí durante al menos 30 segundos.
Hazlo nuevamente con la otra pierna.
Graba un vídeo en vista frontal con ambas piernas.
Tenga en cuenta que la cabeza también debe aparecer en el vídeo.
Pruebas de fuerza
Prueba de plancha frontal
¿Cuántos segundos puedes mantener la posición sin temblores?
¿Cómo hago la prueba?
¿Cuántos segundos puedes mantener la posición sin temblores?
Graba un vídeo en vista lateral.
Prueba de plancha lateral
¿Cuántos segundos puedes mantener la posición sin temblores?
¿Cómo hago la prueba?
¿Cuántos segundos puedes mantener la posición sin temblores?
Graba un vídeo en vista lateral para ambos lados.
Prueba de fuerza de glúteos
¿Cómo hago la prueba?
Tumbado boca arriba, levanta las caderas lo máximo que puedas.
Extiende una pierna en línea con el tronco, manteniendo la cadera elevada lo máximo posible con la pierna doblada.
Mantenga la posición durante 15 a 20 segundos.
Comenta si sientes dolor en la zona lumbar, o en la base de los glúteos o isquiotibiales.
Repite con la otra pierna.
Graba un vídeo en vista lateral para cada pierna.
Prueba de estocadas caminando
¿Puedes esto sin tambalearte?
¿Cómo hago la prueba?
Camine con zancadas largas, bajando la cadera hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90º entre la tibia y el fémur.
Intenta dar al menos 3 o 4 zancadas por pierna.
Graba un vídeo de vista frontal que incluya pasos hacia la cámara y de regreso al punto de partida.
Prueba de sentadilla con salto de altura
¿Puedes empezar en la posición de rodillas dobladas, manteniendo la posición estática 3 segundos antes de saltar lo más alto que puedas con las manos en las caderas?
¿Cómo hago la prueba?
Posición con las rodillas dobladas, los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y las manos en las caderas.
Mantén la posición durante 3 segundos antes de saltar e intenta llegar con la cabeza lo más alto posible.
Graba un vídeo de vista frontal.
Prueba de salto con contramovimiento
¿Puedes hacer casi el mismo movimiento que la prueba de salto de sentadilla alta, pero comenzando de pie haciendo una sentadilla rápida para tomar impulso y saltar más alto?
¿Cómo hago la prueba?
En posición de pie.
Intenta saltar lo máximo posible, llevando la cabeza lo más alto posible, pasando por la posición de sentadilla de la prueba anterior.
Graba un vídeo de vista frontal.
Prueba de fuerza en sentadillas
¿Qué tan pesado puedes hacer 10 sentadillas sin llegar a la fatiga máxima? (en kg extra)? (Indique una carga que podría levantar 3 o 4 repeticiones más). Puedes dejar esta prueba para el final de la prueba de advenedizos para evitar el cansancio antes de los saltos.
¿Cómo hago la prueba?
¿Con qué peso puedes hacer 10 sentadillas sin llegar a la fatiga máxima? (en kilos extra)? (Indica una carga que podrías levantar 3 o 4 repeticiones más).
Deja esta prueba para el final de la prueba de advenedizo para evitar el cansancio antes de los saltos.
Comenta la carga que has podido mover en kg.
Graba un vídeo de vista frontal.
Todas las pruebas de puesta en marcha en un vídeo
Otros acortamiento o debilidad muscular
Si conoce cualquier otro acortamiento muscular o debilidad en la fuerza, por supuesto, también debemos tenerlo en cuenta.
Como hacer las pruebas
Usted mismo hace todas las pruebas descritas anteriormente por videocámara y responde todas las preguntas y las envía a su Skyrunning Entrenador para el análisis. Si no tienes un entrenador, ¡estaremos encantados de ayudarte!
Déjanos ayudarte con tu formación
Si necesita ayuda con su formación o tiene alguna pregunta, consulte Arduua Planes de entrenamiento en línea, o envíe un correo electrónico a katinka.nyberg@arduua.com.
Páginas de soporte
Cómo: sincronizar Trainingpeaks
Cómo utilizar Trainingpeaks con tu entrenador