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Cómo entrenamos específicamente para trail running, sky running y ultra-trail

Cómo entrenamos específicamente para trail running, sky running y ultra-trail

La carrera por senderos y la carrera por el cielo difieren significativamente de la carrera por carretera. Exigen un enfoque de entrenamiento especializado para conquistar los desafíos físicos, técnicos y mentales involucrados. Sin embargo, también ofrecen la oportunidad de explorar paisajes impresionantes y experimentar la emoción de las vistas de las cumbres, las crestas escarpadas y los rápidos descensos.

Física:

Los ascensos y descensos largos y empinados imponen exigencias físicas únicas que requieren entrenamiento para mejorar la capacidad del cuerpo para soportar estas tensiones en distancias extendidas.

  • Fuerza básica: ¿Con el objetivo de llegar a la meta? Esto es esencial para el éxito.
  • Fuerza excéntrica: Entrenamiento específico para acondicionar músculos y articulaciones para correr cuesta abajo.
  • Resistencia: Conquistar largas distancias requiere correr dentro de una zona de pulso bajo para conservar energía.

técnica:

Los terrenos técnicos y las condiciones climáticas, a menudo adversas, plantean peligros reales y exigen un conjunto de habilidades, agilidad y movilidad incomparables en otras formas de carrera.

  • Pliometría: Entrenamiento explosivo para agudizar las reacciones.
  • Movilidad y flexibilidad: Preparar el cuerpo para tramos técnicos exigentes.
  • Ejercicios de velocidad: Mejora de la velocidad y la agilidad en terrenos accidentados.

Mental:

SkyrunningLos aspectos físicos y técnicos de 's requieren una mentalidad resiliente y concentración enfocada para lograr sus objetivos.

  • Disciplina: Un enfoque de entrenamiento disciplinado cultiva una mentalidad disciplinada.
  • Motivación: Mantener su enfoque en su objetivo para mantenerse motivado.
  • Supervivencia: Mantenerse alerta en entornos desafiantes, incluso cuando esté fatigado.

Individualizado para usted

Estamos comprometidos a ayudarlo a alcanzar sus objetivos, superar sus mejores marcas personales y sobresalir cada vez que compite.

Nuestros planes de formación se adaptan a cada individuo, garantizando su singularidad. Su entrenador diseña su plan en función de sus objetivos, próximas carreras, compromisos personales, horarios de trabajo e historial de carreras.

Para crear el plan de entrenamiento óptimo, profundizamos en su historial de carrera, condición física, antecedentes médicos, historial de lesiones, disponibilidad de tiempo, herramientas de entrenamiento y lugares de entrenamiento disponibles. Este proceso implica debates exhaustivos, cuestionarios y diversas pruebas, incluidas pruebas de carrera física y evaluaciones iniciales de movilidad, fuerza, estabilidad y equilibrio.

Utilizando los conocimientos obtenidos de nuestra Arduua Pruebas para Skyrunning durante el Build Your Plan En esta fase, medimos con precisión su nivel básico de condición física, movilidad y fuerza, lo que nos permite crear un plan de entrenamiento adaptado específicamente a usted.

¿Qué está involucrado?

Su plan de formación y apoyo se basan en elementos clave:

  • Entrenamiento físico: Sesiones de carrera, fuerza, equilibrio, movilidad y estiramientos.
  • Habilidades para Skyrunning: Centrarse en metros verticales, habilidades técnicas para subidas y bajadas, entrenamiento de fuerza específico, ejercicios pliométricos, reacciones, equilibrio y fuerza mental.
  • Técnica de carrera: Maximizando la eficiencia y la resistencia.
  • Factores no físicos: Gestión de carrera, motivación, nutrición y equipamiento.

Metodología de Entrenamiento

Nuestra capacitación se realiza en línea, utilizando el Trainingpeaks plataforma, su reloj de entrenamiento y una banda de pulso externa. Mantienes contacto con tu entrenador a través del Trainingpeaks reuniones de plataforma y video.

Tu entrenador planifica todas tus sesiones de entrenamiento en el Trainingpeaks plataforma. Una vez que tu reloj de entrenamiento esté sincronizado con Trainingpeaks, todas las sesiones en ejecución se descargan automáticamente en su reloj.

Duración vs Distancia

Nuestros planes de formación se basan en la duración y se centran en el tiempo dedicado a cada sesión de formación en lugar de en la distancia recorrida. Este enfoque adapta su plan a su progreso individual y etapa de entrenamiento. Por ejemplo, mientras un corredor puede recorrer 8 km en 1 hora, otro puede recorrer 12 km, ambos dentro de la misma zona de pulso.

Método polarizado 20:80

Correr largas distancias exige la capacidad de operar dentro de una zona de pulso muy bajo para conservar energía. Nuestro entrenamiento se basa en el entrenamiento polarizado, la carrera a ritmo cardíaco y un enfoque en la duración sobre la distancia.

Esta efectiva metodología de entrenamiento, especialmente empleada durante la pretemporada, implica un 20% de tu entrenamiento de carrera a máxima capacidad (zona de pulso 5) y un 80% a intensidad muy suave (zonas de pulso 1-2).

Entrenamientos basados ​​en la frecuencia cardíaca

Todas las sesiones de carrera se basan en el tiempo y se regulan en función de la frecuencia cardíaca. Esto garantiza que la capacitación se adapte 100% a sus necesidades individuales, lo que le permitirá alcanzar consistentemente los objetivos de su sesión.

Entrenamiento de carrera en tiempo real a través de Training Watch

Tu reloj de entrenamiento te guía en cada sesión de carrera. Por ejemplo, si su entrenador planea una sesión que implique cambios de ritmo, el reloj indica un calentamiento de 15 minutos en la zona 1-2. Si su pulso excede la zona 2, el reloj le indica que disminuya la velocidad. Del mismo modo, durante los cambios de ritmo, si no llegas a la zona 5, el reloj te guía para acelerar.

Después de cada sesión, usted proporciona comentarios en Trainingpeaks sobre tu experiencia. Posteriormente, tu entrenador analiza tu entrenamiento y responde a tus comentarios.

Fuerza, movilidad y estiramiento

Nuestra biblioteca integral ofrece diversas opciones de capacitación adaptadas a diversas necesidades, y a menudo utiliza videos instructivos.

Planificación y seguimiento

A partir de las fases de entrenamiento anteriores, tu entrenador diseña los períodos de entrenamiento posteriores. Las adaptaciones se realizan en función de su progreso y bienestar.

Plan Anual y Periodización

Para garantizar el máximo rendimiento el día de la carrera, su entrenador formula un plan anual que abarca su calendario de carreras y distintas fases de entrenamiento.

Carreras ABC

Incorporamos tus carreras deseadas a tu plan de entrenamiento, categorizándolas como carreras A, carreras B o carreras C.

  • Una carrera: Carreras clave donde se garantiza la máxima condición física para un rendimiento excepcional.
  • Carreras B: Carreras similares a las carreras A en términos de distancia, desnivel, terreno, etc., que sirven como campo de prueba de estrategias, equipo y ritmo para aplicar en las carreras A.
  • Carreras C: Carreras que no alterarán significativamente nuestra planificación, perfectamente integradas en tu plan de entrenamiento.

Fase de Entrenamiento General, Período Base (1-3 Meses)

  • Mejorar la condición física general.
  • Abordar las debilidades en movilidad y fuerza.
  • Mejorar la composición corporal a través del entrenamiento y la nutrición.
  • Desarrollar una fortaleza fundamental general.
  • Entrenamiento de estructuras de pie y tobillo.

Fase de Formación General, Período Específico (1-3 Meses)

  • Apuntar a los umbrales aeróbicos y anaeróbicos.
  • Centrándose en el VO2 máx.
  • Adaptar el volumen de entrenamiento para alinearlo con los objetivos y el historial del atleta.
  • Maximizar la fuerza específica de la parte inferior del cuerpo, el core y la carrera.

Fase Competitiva, Precompetitiva (4-6 Semanas)

  • Entrenamiento para intensidad y ritmo de competición.
  • Abordar aspectos adicionales de la competencia como el terreno, la nutrición y el equipamiento.
  • Mantenimiento de niveles de fuerza y ​​ejercicios pliométricos.

Fase Competitiva, Tapering + Competición (1-2 Semanas)

  • Ajuste del volumen y la intensidad durante la fase de disminución gradual.
  • Llegar al día de la carrera en la cima de la forma física, la motivación, los niveles de energía y el bienestar general.
  • Seguir las pautas de alimentación antes y durante la carrera.

Fase de Transición – Transición y Recuperación

  • Centrándose en la recuperación articular y muscular.
  • Restaurar el funcionamiento regular de los órganos del cuerpo y del sistema cardiovascular.
  • Seguir pautas de nutrición para la recuperación post-carrera.

Dominar la carga de entrenamiento del atleta

Para optimizar y regular la carga de entrenamiento de cada atleta, asegurando que esté bien acondicionado y preparado para rendir al máximo durante las carreras A y B planificadas, utilizamos el Trainingpeaks Plataforma como herramienta. Esto implica trabajar con parámetros como FITNESS, FATIGA y FORM. Obtenga más información sobre nuestro enfoque aquí: Dominar la carga de entrenamiento del atleta >>

Qué necesita

Todo lo que necesita es un reloj de entrenamiento compatible con el Trainingpeaks plataforma y una banda de pulso externa.

Encuentra tu programa de entrenamiento de trail running

Descubra un programa de entrenamiento de trail running adaptado a sus necesidades únicas, nivel de condición física, distancia deseada, ambición, duración y presupuesto. Arduua ofrece varias opciones, que incluyen entrenamiento personal en línea, planes de entrenamiento individualizados, planes específicos para carreras y planes de entrenamiento generales, que cubren distancias de 5k a 170k. Nuestros planes están meticulosamente elaborados por entrenadores experimentados en carreras de montaña. Explora y encuentra tu programa de trail running ideal: Encuentra tu Programa de Entrenamiento de Trail Running >>

Cómo funciona al registrarse en el servicio

Registrarse para Arduua Entrenamiento de carreras de montaña es un proceso sencillo. Visite nuestra página web para comenzar. Así es como funciona: Cómo funciona >>

Trainingpeaks

Todos nuestros programas de formación están diseñados para utilizar Trainingpeaks, una plataforma excepcional y fácil de usar para planificar, gestionar y analizar la formación. También facilita la comunicación directa con tu entrenador.

Cómo sincronizar TrainingPeaks

Para obtener orientación sobre la sincronización Trainingpeaks, siga estas instrucciones: Cómo: sincronizar Trainingpeaks

Instrucciones de uso TrainingPeaks Con tu entrenador

Aprenda a utilizar eficazmente Trainingpeaks en conjunto con su entrenador: Cómo utilizar Trainingpeaks con tu entrenador

Páginas de soporte

Para obtener ayuda adicional, consulte nuestras páginas de soporte:

Cómo: sincronizar Trainingpeaks

Cómo utilizar Trainingpeaks con tu entrenador

Arduua pruebas para trail running

Pautas de nutrición

Reciba pautas nutricionales detalladas adaptadas a diferentes duraciones de carreras:

NORMAS NUTRICIONALES KILÓMETRO VERTICAL

PAUTAS NUTRICIONALES CARRERA DE SENDEROS CORTOS

NORMAS NUTRICIONALES CARRERA TRAIL 20-35 KM

NORMAS NUTRICIONALES MARATÓN DE MONTAÑA

PAUTAS NUTRICIONALES CARRERA ULTRA-TRAIL