RUNNING POWER
توانایی برنامه ریزی، تجزیه و تحلیل و تعیین میزان تلاشی که برای یک دونده برای حرکت در انواع مختلف زمین های تپه ای و شرایط آب و هوایی لازم است، پیچیده است.
At Arduua ما معمولاً با فاصله و ضربان قلب کار می کنیم که در اکثر موقعیت ها به عنوان یک اندازه گیری فردی در مورد سختی تمرین برای شما خوب کار می کند.
خبر خوب این است که یک معیار اندازه گیری اضافی وجود دارد که می تواند به ما کمک کند تا بر میزان تلاش شما با دقت بیشتری نظارت کنیم، که همچنین کارایی و صرفه اقتصادی شما را اندازه گیری می کند. این روش نامیده می شود Power آموزش و با وات اندازه گیری می شود.
برای دوندگان تریل، Power یک معیار باورنکردنی برای نظارت بر میزان سختی کار آنها در طول هر بخش از یک جلسه دویدن، چه در زمین صاف یا سربالایی باشد. به این ترتیب، Power مکمل معیارهای رایج تری مانند ضربان قلب و pacingزیرا توان خروجی واقعی کار را در هر لحظه ردیابی می کند تا پاسخ قلب شما یا سرعت (گام) ناشی از کار مورد نیاز برای تولید خروجی.
دیوید گارسیا، Arduua مربی، یک مربی تخصصی در Power برای ورزش دویدن در دانشگاه اودیما مادرید، و همچنین مربی رسمی Stryd برای Power آموزش.
در پست وبلاگ زیر، دیوید بیشتر به شما خواهد گفت Power و سایر روش های اندازه گیری، و مزایایی که می توان از هر کدام به دست آورد.
وبلاگ دیوید گارسیا، Arduua مربی.
برای اینکه بتوانیم بار تمرینی را برای دوندگان خود کنترل کنیم، لازم است که نشانگرهای شدت و حجم قابل اعتمادی را در محل خود داشته باشیم که بتواند در طول زمان به ما مراجع معتبر، تکرارپذیر و پایدار بدهد. این مقادیر به ما این امکان را می‌دهند که انرژی و هزینه‌های متابولیک جلسات تمرینی برنامه‌ریزی‌شده را تعیین کنیم، و سپس قادر خواهیم بود بار تمرینی هر دونده را برای فصل تخمین بزنیم.
پرمصرف ترین نشانگرها (به طور سنتی به عنوان خارجی و داخلی طبقه بندی می شوند) عبارتند از: ضربان قلب (HR)، سرعت، نسبت فعالیت درک شده (RPE)، غلظت لاکتات خون، حداکثر مصرف اکسیژن (VO2max) و غیره. هر کدام از آنها مزایای خود را دارند. و محدودیت ها نسبت به بقیه و غیر از آن، زمان استفاده و کاربرد خاص. بنابراین، هیچ یک از این نشانگرها تنها قابل استفاده نخواهد بود و هیچ کدام نباید حذف شوند.
واقعیت این است که از بین تمام آن نشانگرهایی که در بالا ذکر شد، در دسترس ترین و مورد استفاده ترین آنها در تمرینات روزانه به طور سنتی عبارتند از: ضربان قلب و ضربان قلب.
قبل از پرداختن به قدرت، می‌خواهم محدودیت‌های اعمال پالس و سرعت در دویدن دنباله‌دار را برجسته کنم.
در رشته‌ها و موقعیت‌های خاص، قدرت بدون شک مکمل خوبی برای آن دسته از دونده‌هایی خواهد بود که می‌خواهند به لطف مزایایی که خواهیم دید، قدمی فراتر بروند.
Pulse
هنگام استفاده از ضربان قلب به عنوان نشانگر بار داخلی، محدودیت های اصلی آن موارد زیر خواهد بود:
- Pulse تحت تأثیر یک پاسخ محرک تاخیری قرار می گیرد. پاسخ تاخیری به ورزش، به ویژه تلاش های شدید کوتاه مدت. در آن موارد خاص، هزینه متابولیک واقعی را نشان نخواهد داد.
- Pulse قادر به نشان دادن تلاش های متابولیکی با شدت بالا بالاتر از VO2max نیست.
- Pulse تحت تأثیر عوامل عاطفی (استرس، ترس، ...) قرار می گیرد.
- Pulse تحت تأثیر عوامل محیطی خارجی (دماهای بالا و پایین، ارتفاع و غیره) و برخی مواد بلعیده شده (مانند کافئین) قرار می گیرد.
- Pulse تحت تأثیر خستگی و رانش قلبی (بدهی اکسیژن) است.
- Pulse به تغییرات ناگهانی سرعت حساس نیست.
Pacing
Pacing اساساً به این معنی است که چقدر سریع یک مسافت مشخص را می دوید.
هنگام استفاده از Pacing به عنوان نشانگر بار خارجی، محدودیت های اصلی آن موارد زیر خواهد بود:
- – Pacing از نظر متابولیکی در زمین های شیبدار نماینده نیست.
- – Pacing از نظر متابولیکی نماینده باد نیست.
- – Pacing در زمین فنی نماینده نیست.
ما می‌توانیم به هر یک از نقاط قوت و محدودیت‌های بیان‌شده برای ضربان قلب و قدم زدن (و بقیه نشانگرها)، اما هدف این مقاله این نیست.
Power
قدرت نشان می دهد که یک دونده در هر لحظه چقدر نیرو و سرعت اعمال می کند.
هنگام استفاده از Power به عنوان یک نشانگر شدت، با جنبه های زیر مشخص می شود:
- - Power یک پارامتر آنی است (به تغییرات سرعت واکنش عملاً آنی دارد).
- – Power نسبت به تغییرات شیب بسیار حساس است و آن را در ارزش خود در نظر می گیرد.
- – Power تحت تأثیر باد قرار نمی گیرد، (آن را نیز در ارزش خود می داند).
- – Power امکان تعیین کمیت فراتر از VO2max را فراهم می کند. پیوستن به هوازی و بی هوازی.
- – Power امکان تعیین کمیت بار خارجی را با دقت بیشتری فراهم می کند.
- – Power امکان تعیین معیارهای بیومکانیکی و فیزیولوژیکی برای تجزیه و تحلیل پس از آن را فراهم می کند.
- – Power به شما امکان می دهد پیش بینی ها و برنامه های کاربردی را در آموزش انجام دهید (منحنی قدرت، بحرانی Power، FTP، راندمان اجرا، تکنیک اجرا…)
به طور خلاصه Power به ما اجازه می دهد تا تقاضای متابولیک را از طریق مکانیکی تخمین بزنیم Power، در حالی که داده هایی را در مورد بیومکانیک در حال اجرا در اختیار ما قرار می دهد. کارایی و خستگی.
اینها Power مقادیر از طریق محاسبه الگوریتمی به دست می آیند که توان تولید شده را برای پیشروی، غلبه بر باد و ایجاد صعود در نظر می گیرد. قدرت .
بنابراین، این الگوریتم جرم ورزشکار، سرعت، هزینه انرژی، مقاومت هوا، ضریب آیرودینامیکی، شیب و گرانش و غیره را در نظر می گیرد.
هنگام برنامه ریزی تمرین، اهمیت جستجوی قدرت نسبی بالا در عملکرد (w/kg) و مدیریت خوب متغیرهای بیومکانیکی در نظر گرفته شود.
اما بیایید به ابتدای این پست برگردیم. در آن، با گفتن اینکه هیچ نشانگری را نمی توان تنها در نظر گرفت و باید با دیگران ترکیب شود، شروع کردیم. همچنین در این مورد Power استثنا نخواهد بود.
هنگام استفاده از Power به عنوان نشانگر بار خارجی، محدودیت های اصلی آن موارد زیر خواهد بود:
- - زمین بسیار فنی، شکسته، نرم، با تغییر جهت دائمی و یا اعمال نیرو بر روی زمین در آن دشوار است.
- - زمین سراشیبی با شیب هایی که در آن یک جزء ترمز غیرعادی بسیار مشخص وجود دارد.
بنابراین و به عنوان جمع بندی پایانی این پست می توان گفت که نسخه آموزش و استفاده از Power به عنوان یک نشانگر و وسیله ای برای به دست آوردن اطلاعات برای تجزیه و تحلیل پس از آن در شرایطی که:
- - زمین برای اعمال نیرو بر روی زمین (مسیر، آسفالت، مسیر صاف و…)
- - در مواردی که شیب مثبت یک عامل رایج در تمرین است،
- – در تمرینات با شدت بسیار بالا و یا با زمان اجرای بسیار کوتاه.
- - جلسات طولانی مدت با فاکتور خستگی بسیار موجود.
- – موقعیت هایی که می خواهیم تکنیک دویدن ورزشکار را بهبود ببخشیم.
- - شرایطی که می خواهیم کارایی و صرفه جویی در مسابقه را بهبود بخشیم.
- – موقعیت هایی که می خواهیم میزان بروز آسیب ها را کاهش دهیم.
و البته، اگر آن را ترکیب کرده و آن را با سایر نشانگرها مانند HR (به عنوان مثال کارآیی قلبی)، RPE (سرازیری، خستگی، ...)، ضربان صاف (بازدهی دویدن و غیره) تجزیه و تحلیل کنیم، یک متحد عالی خواهد بود. .
بنابراین، اگر قصد شما بهبود عملکرد، کارایی خود در مسابقه، بهبود تکنیک یا کاهش احتمال آسیب و سایر موارد است، در شروع استفاده از آن تردید نکنید. قدرت در آموزش شما
اگر می خواهید تمرین را با قدرت و تحت مربیگری من، لطفا بررسی کنید Arduua مربیگری حرفه ای برای اطلاعات بیشتر.
/دیوید گارسیا. Arduua مربی